Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Праздники: как их одолеть?

Праздничные дни щедры на застолья, часто на иной график дня и даже ритм жизни, особенно если мы совершаем поездки или ходим в гости. Все это отражается на нашей еде, мы можем забыть поесть вовремя или переесть, почувствовать тревогу за свой вес или из-за потери контроля.

Как провести праздничные дни в хорошем настроении, рассказывает Дежурный терапевт Артур Абраменков.

Я всех вас поздравляю с майскими праздниками, в этом году так получилось, что они практически двухнедельные. И, наверное, многие из вас решили навестить родственников, возможно, отправиться отдыхать заграницу или куда-нибудь еще. Но, так или иначе, в общем и целом, вы, возможно, запланировали сделать, с одной стороны, небольшой антракт и отдохнуть от суеты, обязанностей и хлопот, а, с другой, поменять ритм жизни и выйти из зоны привычного, определенного и понятного. Собственно, сегодняшний эфир будет как раз посвящен этой теме.

Как сделать так, чтобы пищевое поведение в отпуске не превратилось в неконтролируемое пищевое поведение? Как не переедать, когда ходишь в гости на званый ужин? Или приезжаешь к родственникам, которые так и норовят подсунуть на тарелку много-много разный еды и не приемлют отказа с вашей стороны. Как сделать так, чтобы можно было со спокойной душой отправиться отдыхать в какой-нибудь Таиланд и не вернуться с тревогой по поводу лишних килограммов, которые не планировали привозить как сувенир? Как реагировать, как сохранять осознанность при этом? Многие эти вопросы, скорее всего, знакомы вам. На самом деле, они знакомы и мне. Например, в моей семье есть привычка на разные праздники собираться всей семьей и есть так, словно в последний раз. Лично мне, послушному и тихому мальчику, всегда было любопытно, почему это происходит из раза в раз, и потом в конце пиршества смех и улыбки сменяются на недовольство и жалобы на неприятные ощущения в области желудка.

С другой стороны, миновало пасхальное воскресенье и в новостях прогремело известие, как в славном городе Екатеринбург власти испекли огромный кулич весом почти в 4 тонны и решили раздавать его всем желающим. И как люди набрасывались на него и распихивали по пакетам, практически сражаясь друг с другом и как будто полностью теряли контроль над своим поведением.

Все эти примеры, на мой взгляд, требуют ответов, требуют пояснения. Они вызывают тревогу у людей без расстройства пищевого поведения (РПП), а у людей с расстройством питания могут вообще вызывать панический ужас. Основной вопрос в том, как в условиях того, что я беспокоюсь и переживаю о собственном весе и что я страдаю РПП, мне пережить эти праздники?

На самом деле, я бы начал с того, что полностью и гарантированно исключить переедание в отпуске нельзя. Во многих странах и культурах праздники связаны с пищевым изобилием. Еда другая, выбора больше, еды больше и больше времени, чтобы все это съесть и попробовать. Это пробуждает пищевое любопытство и склонность к тому, чтобы попробовать все. И это, в целом, нормально. Нормально иногда переедать. Нормально делать это, когда, грубо говоря, мир вокруг от тебя этого ждет.

И такое переедание совершенно точно не приведет к набору веса в том случае, если метаболизм активный, и тогда вся съеденная вами еда очень быстро переработается в энергию и забудется вашим телом. Как понять, эффективный ли у меня метаболизм? Собственно, ответ на этот вопрос довольно прост: тот вес, в котором вы большую часть жизни находились – ваш биологически приемлемый вес, обеспечивающий здоровое, нормальное функционирование организма, он как раз поддерживается активным метаболизмом. В том случае, когда вы попадаете в условия, нетипичные для вас, иными словами, покидаете зону комфорта, ваш вес может измениться, но непременно вернется в исходную точку сам.
Сертифицированный американский диетолог-нутрициолог Эллен Альбертсон, основатель онлайн-программы SmashYourScale («Разбей свои весы»), отмечает, что тревога набрать во время отпуска пару-тройку килограммов нереалистична. Она говорит, что за неделю отпуска вы, скорее всего, наберёте граммов 400. И этот вес естественным образом уйдет, когда вы вернетесь к обычной жизни.

Каким же образом можно изменить метаболизм, сделать его не таким активным? На самом деле к замедлению метаболизма приводят ограничение поступающей в организм пищи. И это, опять же, совершенно нормальная физиологическая реакция тела, которая означает, что ваш организм сохраняет энергию. И, конечно, он не справится с большими объемами пищи. Ненормальная история происходит тогда, когда мы делаем эти ограничения систематическими, превращая наше питание в самую настоящую диету. И тут возникает ловушка: диета, которой вы начинаете следовать для того, чтобы снизить вес, замедляет метаболизм и длительно фиксирует его на этом состоянии. Эта диета способна провоцировать, опять же поддаваясь естественным физиологическим законам, к тому, чтобы восполнить дефицит веществ в условии ограничений, переедания, которые, в свою очередь, могут являться причиной набора веса. Получается, ограничивая себя, вы гарантированно наберете вес.

Что надо сделать, чтобы активировать метаболизм? Если вы действительно сидите на диете, и вас тревожат слова «вы наберете вес», то я рекомендую обратиться к нам в Центр за консультацией. Мы работаем по специализированной программе восстановления пищевого ритма и метаболизма, которая называется «Долой Диеты!», с помощью которой мы помогаем решить эту проблему.

В то же время, вы можете себе помочь уже сейчас. Дело в том, что выход из этой «метаболической ловушки» незамысловатый. Необходимо питаться регулярно и достаточно. И если обращаться к ситуации с праздниками, первое и главное, что вы можете сделать, это проследить, чтобы перед ожидаемым застольем ваш голод не доходил до такой стадии, когда вы чувствовали себя некомфортно и думали только о еде, а не о прекрасной атмосфере праздника. Моя коллега Ирина Ушкова в одном из своих выпусков говорила о мифах, связанных с голодом. Один из них звучит как «если вы по-настоящему голодны, то можете съесть все что угодно». На самом деле, правильнее будет сказать, что вы голодны настолько сильно, что вам безразлично, что вы будете есть. И именно в таком состоянии возможно переесть. Хотя наш организм запрограммирован на то, чтобы выбирать те продукты, в которых он нуждается.

Помимо истории с метаболизмом и физиологическими процессами есть еще важная незаменимая история про психологию. Необходимо привести в порядок мысли. Дело в том, что определенные убеждения в отношении того, как правильно питаться, могут приводить к неосознанным ограничениям в питании, и, как следствие, провоцировать приступы переедания. Обычно они касаются того, что есть (или, скорее, что не есть), когда есть (или, скорее, когда не есть) и сколько есть (в смысле количества и категорий продуктов, состава в виде белков, жиров, углеводов и так далее). Одно из самых распространенных правил — разделение продуктов на вредные и полезные — делает привлекательными вредные продукты, как будто наделяя их особыми вкусовыми свойствами. Зачастую, кстати, праздничная еда состоит из ряда таких продуктов, и сам праздник может восприниматься как отдушина: все время я считаю, что питаюсь правильно, а праздник – это день, когда можно отдохнуть от этой правильной еды. На самом деле разделение продуктов на правильные – то есть те, которые вы регулярно стремитесь употреблять в пищу, и неправильные – те, которые вы разрешаете себе есть по праздникам, является по своей сути диетическими ограничениями. И запрещенные продукты обладают магическим свойством – их хочется интенсивно и всегда, поскольку вы себя в них ограничиваете. Поэтому есть риск переедания. И в нашем Центре мы работаем по специализированному протоколу когнитивно-поведенческой терапии, где мы предлагаем проработать эти мысли, убеждения и установки, связанные с питанием. Суть работы с диетическими установками и правилами сводится к постепенной легализации запрещенных продуктов. И следующий вопрос, логично вытекающий, как мне остановиться и не переесть и что мне может помешать сделать это?

Физиологически наше тело оснащено так называемой «интероцептивной чувствительностью». Это чувства голода и сытости, а также удовлетворения после приема пищи. Ощущение, что невозможно остановиться, может быть связано с тем, что нет сигналов с чувством сытости. Сигналы сытости обеспечиваются проприорицепцией – мышечным чувством, комплексом ощущений из положения и движения собственного тела. Иными словами, чем меньше я двигаюсь, тем хуже понимаю сигналы. Другая история с низкой чувствительностью – длительный диетический опыт или опыт ограничений в питании. И здесь мы можем вернуться к рекомендации питаться регулярно и достаточно, и тогда сигналы голода и сытости постепенно к нам вернутся.

Один из важнейших навыков, помогающих нам получать удовольствие от жизни и быть счастливым – это навык осознанности. Он же может помогать справиться с перееданием и помогать остановиться в момент, когда вы чувствуете насыщение. В своей работе мы много времени уделяем практикам осознанности, которые позволяют погрузиться вглубь своего тела. Когда мы начинаем чувствовать определенные сигналы, мы учимся их определять. Что я чувствую в теле, когда голоден? А когда сыт? Методики осознанности, которым мы обучаем в нашем Центре, включены в модуль обучения диалектико-поведенческой терапии – специализированного метода по работе с расстройствами пищевого поведения с доказательной эффективностью. Суть практики осознанности – отследить свое состояние в данный момент времени. Отслеживая и замечая, что с вами происходит, вы возвращаете себе способность управлять этим. Например, если вы сейчас едите, положите вашу правую руку на желудок, отметьте, какие там сейчас ощущения. Тепло там? Приятно? Или, наоборот, тяжело и невозможно пошевелиться? Прислушиваясь к своим ощущениям в момент приема пищи, вы найдете то состояние, при котором стоит начинать есть и то состояние, при котором стоит прекращать.

Существует специальная карта осознанного питания, которую разработала психолог Сюзен Олберс, на труды которой мы опираемся в своей работе. Например, она рекомендует есть сидя и не отвлекаясь, если это возможно для вас, если это возможно для вас, то есть палочками, во время приема пищи можно несколько раз сделать осознанную паузу, отложив столовый прибор в сторону, и задаться вопросом: я все еще сыт или голоден? Старайтесь есть медленно. Замедлиться и выровнять темп питания поможет медитативная дыхательная практика. Вы можете прямо сейчас сесть в удобное для вас положение, выпрямив спину, почувствовать опору и максимально прислушаться к тому, что сейчас с вами происходит. Вы заметите, что вы ощущаете довольно внушительное количество ощущений: например, как ноги соприкасаются с полом, как они давят на него, и, конечно, как воздух медленно входит в ваши легкие с небольшим холодком, прогревается и как выходит более теплой струей с выдохом. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха, на пару секунд задерживая дыхание. Это практику можно проделывать как перед приемом пищи, так и во время.

Иногда случается так, что, задаваясь вопросом «я все еще сыт или голоден», вместо понимания ощущения сытости начинает приходить осознание того, что еда, которую вы едите в данный момент времени, не имеет отношения к чувству голода. Ведь праздничные застолья, встречи с родственниками, поездка в другой город – все эти события могут вызывать как радость, так и другие эмоции, например, тревогу за то, что в другом городе или стране вы боитесь потеряться или потратить слишком много денег. Или злость на какую-нибудь родственницу, которая во время застолья стала расспрашивать вас о каких-нибудь неудобных вопросах, например, про ваш вес. Эта злость совершенно нормальна, естественна и целиком и полностью объясняется ситуацией. И ее, в некотором смысле, обидно заедать, потому что человек так и не получит от вас обратную связь. Справедливую обратную связь. Но иногда чувств становится так много, что это становится проблемой. Тут мы можем предложить навыки эмоциональной регуляции на основе уже упомянутой ранее диалектико-бихевиоральной терапии (ДБТ). ДБТ повышает стрессоустойчивость, позволяет регулирует ваши эмоции. Стоит сказать, что эмоции – биологически важная часть нашей жизни. Они выполняют важные функции: коммуникативную, побудительную, информационную. Проблема возникает тогда, когда эмоция настолько сильная, что человек уже не может эффективно функционировать. И привычный способ регуляции – запустить переедание, в результате которого эмоциональная буря стихнет.

Обучившись навыкам ДБТ, есть возможность справиться с сильными эмоциями, не прибегая к перееданиям. Например, если вернуться к ситуации с неприятной родственницей, если вас захлестнула волна эмоций, может помочь навык, который в диалектико-поведенческой терапии называется навыком STOP. И первое, что вам надо сделать в ситуации неконтролируемой злости, это попробовать замереть. Второй шаг на букву T — «Таkе a stepback» — буквально сделайте шаг назад от человека, который вас раздражает. Дальше буква О — «Observe» — наблюдайте за тем, что происходит. Вы можете просто называть то, что сейчас видите. Потому что наблюдение – это всегда не интерпретация, не трактовка. Это всегда безоценочное описание того, что вы видите. А дальше P — «Proceed mindfully» — действуйте осознанно. Выполните то действие, которое сейчас для вас будет наиболее эффективным. Например, то, которое будет противоположным тому, к которому вас подталкивает эмоция. В этом может также помочь медитативная практика — сделать несколько вдохов. Обычно это помогает снизить эмоциональный накал и при этом не разнести ураганом своих эмоций отношения, которые, возможно, вам важно сохранять.

Итак, подводя итог, можно сказать, что в эти майские праздники лучшими помощниками в том, чтобы их пережить, будут:
1. Регулярное и достаточное питание
2. Ясность мыслей, отсутствие диетических убеждений
3. Осознанность
4. Эмоциональная регуляция

Еще раз с праздником!

Видеозапись выпуска:

Предлагаем прочитать:

Как ДБТ работает с расстройствами пищевого поведения

Почему мы переедаем и как перестать

«Война с ожирением»: что с ней не так?

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *