Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания.

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Дежурный терапевт

Итак, в нашей традиционной пятничной рубрике сегодня у вас есть возможность задать вопросы психологу, групп-аналитику и сертифицированному специалисту по Интуитивному питанию Зое Звягинцевой. Ждем ваших вопросов в комментариях к данной статье!

Зоя – одна из наиболее опытных сотрудников Центра, консультирует детей и взрослых с 2006 года. Получив специальность психолога, продолжила профессиональное развитие как групп-аналитик и сейчас специализируется на работе с групповыми процессами и групповой динамикой. В Центре руководит командой психотерапевтов.

Особое внимание в своей работе Зоя уделяет кризисным состояниям. Она — автор и ведущий тренингов и семинаров по профилактике насилия, профессиональному выгоранию, психологической травме и хроническому горю. С 2010 по 2013 год принимала активное участие в проекте «Детские деревни SOS – Россия» под эгидой крупнейшей международной благотворительной организации помощи детям-сиротам и детям из неблагополучных семей. С 2009 года по настоящее время — тренер и координатор проекта «Ненасильственное общение в России».

Поделиться

13 комментариев на «“Дежурный терапевт”»

  1. Женя:

    Здравствуйте! Пытаюсь научиться интуитивному питанию по книге. Раньше я специально мало ела с утра, а потом часов до 5 вечера не ела, мне казалось приятным чувство голода, однако вечером объедалась. Теперь уже с утра думаю что бы съесть, ничего не могу придумать что бы нравилось сразу, поэтому покупаю много сладкого, хотя иногда от него уже тошнит. Переедаю и не могу перестать думать о еде. Когда вкусная еда заканчивается, становится как то пусто и хочется добыть еще и еще. Если специально сдерживаться, то это хотя бы реже происходит. И так уже не первый месяц.
    Чувство голода у меня появляется где то два раза в день, насыщение поймать тоже можно, но оно наступает так быстро от еды, которой не хотелось (а я почти ничего сама по себе не хочу), что становится странно и грустно. Такое ощущение все время, что я обязана все время есть. Оно мне не понятно, откуда это берется. Уже и самой надоело, но этот блок не дает.
    Смотрю на других людей, они едят когда голодны. Иногда то, что не хотят, но поел и забыл. У меня еда это какая то огромная часть мира, которую если выкинуть (хотя я не гурман ни разу), то мир опустеет даже по ощущениям. Проблема еще в том, что на самом деле еда не такая уж вкусная и ее ешь потому что «обязан», вроде помнишь, что она делает состояние лучше. Но ведь не делает, а замены ей нет.
    Как понять это чувство обязанность есть, чтобы изменить состояние? Как корректно вписать еду в картину мира, где можно не есть весь день, если вроде не голоден?

    • Zoya Zvyagintseva:

      Здравствуйте, Женя. Другие люди действительно едят, когда голодны. И при этом все же диапазон промежутка между приемами пищи у человека, который находится в здоровых отношениях с едой и со своим телом, это примерно 2,5-3 часа. Так что первое, на что надо обратить внимание — это на то, чтобы себя регулярно кормить, предлагать себе еду. Мы говорим, что следуя принципам интуитивного питания, человек ест по тонким сигналам голода, но когда есть большой диетический опыт, мы теряем способность следить за ощущениями тела, слишком часто мы старались подавить этот голод. Тогда для возвращения контакта с телом, нужен буферный период, когда приемы пищи заранее планируются. Важно следовать еще одному принципу ИП — созданию вокруг себя питательной среды. Напишите список еды, которую вы любите сейчас и постарайтесь, чтобы она присутствовала в вашем доме. Старайтесь, чтобы приемы пищи были не реже, чем раз в три часа, чтобы в каждом приеме пищи была питательная для вас еда: любимые фрукты/овощи, сложные углеводы, белки. Моя гипотеза: переедание случается, когда вы голодны, когда думаете, что вкусное скоро закончится, и когда вы пугаетесь, что обязаны все время есть. Вы имеете право есть все, что вам хочется и останавливаться, когда наелись, даже если на тарелке что-то осталось. Вы имеете права чуть-чуть надкусить и оставить то, что невкусно. Вы имеете право есть вкусную еду.

  2. blackkitty:

    День добрый! Спасибо за возможность задать вопрос.

    Как можно наловчиться отличать эмоциональный голод от физического?

    Вот например у меня на этой неделе было 2 тяжелых дня и вроде бы сильный аппетит по вечерам. С одной стороны я тревожусь, к вечеру устала и перевариваю неприятные впечатления дня. С другой стороны — вроде в животе есть какая-то тяга и так и тянет поесть. Причем я ем ужин и не наедаюь (крупный кусок пиццы или каша+мясо+салат), все равно эта тяга поесть еще и еще остается. Если я поддаемся этому чувствую, которое похоже на голод — то я смету все и вся. Я в принципе раньше часто так делала, добавляла к плотному ужину какой-то бутерброд, или печенья ела до ощущения наполненности живота.
    А сейчас я например ложусь спать с этой тягой и вроде бы в голодном состоянии, а просыпаюсь без «голодной тяги» и со средневялым аппетитом иду кушать.

    Читала раньше ЖЖ Светланы Бронниковой, думала, что могу нормально сказать, когда я сильно голодна, когда желудок полон, когда больше не лезет, когда «могу и перекусить». Т.е. телесный контакт и распознавание эмоций в принципе не на нулевом уровне. Но все равно когда я тревожусь — то выходят я в своем понимании чувствую больше голода и больше ем. Как развести все это в разные стороны?

    • Zoya Zvyagintseva:

      Здравствуйте! Во-первых, хорошо бы проанализировать, как вы питаетесь в течение дня. Если от обеда до ужина проходит больше 3-4 часов, то совсем неудивительно, что хочется смести все и вся. Очень часто именно сильный голод является причиной как переедания, так и ощущения неудовлетворенности едой. Во-вторых, можно попробовать сделать ужин максимально расслабленным и продолжительным приемом пищи. Когда вы приходите домой, попробуйте сначала переключить состояние, успокоиться. Может помочь горячий или контрастный душ, чашка горячего чая, прогулка. Когда вы ужинаете, мысленно разделите свою стандартную порцию на две части, съешьте одну из них, а потом сделайте паузу на 15-20 минут, выйдите из-за стола, отвлекитесь. Если после звонка таймера, вам все еще будет хотеться поесть, то можно доесть, только делайте это медленно, наслаждайтесь каждым кусочком, и если вдруг еда перестала быть вкусной — это как раз сигнал того, что вы сыты.

  3. Малыш Ананас:

    Хеллоу! Меня в последнее время постоянно преследует это странное чувство тревоги, оно раздаётся в области солнечного сплетения как маленький светящийся шар, который то сжимается, то увеличивается , и когда глубоко вздыхаешь, то это чувство усиливается. От этой тревоги очень хочется есть. Что было до этого: я познакомилась с молодым человеком, общались, всё было круто, до того момента как я поняла, что воспринимает он меня чисто как сексуальный объект, а я уже успела в него влюбиться в него, я ему всё высказала, а он просто промолчал. Мне обидно.И сейчас я не знаю, что делать, продолжать с ним общение не позволяет гордость, но очень хочется к нему. Чем помочь себе не знаю. Всё время хочется плакать, думается чем я заслужила к себе такого отношения?!. А ещё трудности с учёбой, нужно всё делать, но желания абсолютно никакого, как будто это тревога останавливает меня и я провожу дни бездействуя.
    А ещё возникла такая проблема, что я начала планировать, что я буду есть в следующие приёмы пищи, и меня это напрягает, но я всё время думаю наперёд, например, с вечера думаю, чем же я буду завтракать.Мне хочется, чтобы моя голова была свободна от мыслей о еде. Опять же тревожно…
    ещё постоянно думается о весе, хочется весить меньше, зачем не знаю, по идее вес мой в норме, здоровью не угрожает. Вроде и питаюсь тем, что хочу, но часто ем просто со скуки или от тревоги. И теперь лозунг :»есть, когда голоден» — превратился в моей голове как-будто в запрет. И ещё я не ем полноценной пищи, к примеру часто питаюсь одними бутербродами, хлопьями с молоком, печеньем, мороженым, творожками, покупной едой, мне не хочется готовить еду, это будто долго и когда я готовлю я пробую еду на вкус, а потом мне уже не хочется есть и это меня раздражает.

    • Zoya Zvyagintseva:

      Хеллоу, Малыш Ананас! В Вашем комментарии, как мне кажется, сразу несколько вопросов:
      Как справляться с состоянием тревоги? Есть ли какие-нибудь способы, кроме еды?
      Как быть, если отношения не стали взаимными? Как справляться с трудностями в учебе, когда тревога так велика, что страшно вообще что-то делать? И, самое главное, как освободить голову от мыслей о еде и при этом интуитивно питаться?
      Сперва про тревогу — тут нужно разобраться, какая часть этой тревоги обоснована. Может быть, в вашей жизни происходят перемены, влияющие на вашу безопасность? Тогда тревога уменьшится, если продумать план сохранения безопасности. Что вы могли бы сделать, чтобы ваша жизнь была стабильной? Как предотвратить возможные угрозы? С необоснованной, иррациональной частью этой тревоги помогают справляться практики осознанности, mindfulness. Подробнее об этом можно прочитать на сайте Виктора Ширяева: http://victorshiryaev.org/
      Тревога, которая касается учебы, например, страх «ой, так много надо всего выучить, не знаю, за что и браться!» уменьшается, когда все-таки что-то начинаешь делать. Если очень страшно даже сесть за учебу, можно начать с техники таймера. Сначала поставьте таймер на максимально комфортный для вас срок, который вам не страшно поучиться. Десять минут подойдут? Десять минут пройдут быстро, даже самый скучный и трудный учебник можно почитать десять минут. Но если это пока много (а так бывает, если трудности в учебе были уже давно), то поставьте таймер на 5 минут. И пока он не прозвенит, погрузитесь в учебу с головой, не отвлекаясь, серьезно. Всего 5-10 минут. Потом, когда таймер сработает, поставьте его на 15 минут — это перерыв. И продолжайте дальше. Постепенно станет легче и начинать эти учебные кусочки, и продолжать их дольше. Удачи!

    • Zoya Zvyagintseva:

      Отдельно мне хочется поговорить о безответной влюбленности и том, что планировать еду не хочется. Думаю, что все люди очень хотят, чтобы о них заботились. И у нас всех есть пример или фантазия о такой идеальной, материнской заботе — той, которой нас окружали, когда мы были младенцами. К сожалению, невозможно, как ни хотелось бы, найти такую заботу в другом человеке, когда мы вырастаем из младенческого возраста. Но очень важно вырастить эту заботливую, понимающую, тонко чувствующую наши потребности маму внутри себя. Если будет получаться заботиться о себе, принимать себя как важную, уникальную личность, то переносить разочарования в отношениях будет намного проще. Что бы ни происходило, у вас всегда есть вы. Это самое главное. Поэтому, пожалуйста, позаботьтесь о себе, порадуйте себя. И в эту заботу о себе входит регулярная кормежка тоже! Представьте себе, у вас живет котенок. Про котенка мы как-то легче понимаем, что если кормить его какой-нибудь несъедобной для котят едой, он довольно скоро заболеет. Но то же самое происходит и с людьми!
      А контроль веса — это, конечно, один из способов справляться с тревогой. Плохая новость в том, что этот способ во-первых, не работает, во-вторых, вызывает прибавку веса. Хорошая новость — есть другие эффективные способы справляться с тревогой! техники осознанности, например, или психотерапия.

  4. Татьяна:

    Зоя, здравствуйте!

    Начав осваивать интуитивное питание, я научилась не есть, когда на самом деле не голодна. Но иногда сталкиваюсь с другой задачей: надо ли есть, если легкий или более серьезный голод (не дикий, но уже ощутимая посасывающая пустота в животе, которая еще немного может подождать) имеется, а вот рот как будто не хочет есть — жевать, чувствовать какой-то вкус, анализировать его, глотать?.. Такое бывает у меня либо просто так, вроде бы без причины, либо когда я слишком устала и выгорела, либо когда, наоборот, я «на подъёме» и занята чем-то гораздо более интересным, чем еда. Т.е. я не забываю поесть, я распознаю сигналы голода, но в ответ на ощущение постепенно усиливающихся потягиваний где-то в животе, чуть выше пупка, где и «живет» физиологический голод, понимаю, что не всегда могу сказать в полной мере: «Хочу есть»; иногда какой-то важный компонент голода (все-таки эмоциональный?) отсутствует.
    В общем, я хожу вокруг да около трех вопросов:

    1) Что делать, когда есть физиологический голод, «голод желудка», но нет «аппетита», желания есть?

    2) Стоит ли есть (и если да, то как понять, что именно) в состоянии сильной усталости, печали, раздражения или, наоборот, радостного эмоционального возбуждения?
    (Все эти состояния делают пищевую интуицию «пьяной», есть не хочется, но пустота в животе расширяется, и если не поесть, через 2-3-6 часов возможно переедание… А иногда почему-то обходится без него, и об этом мой третий вопрос.)

    3) Если по какой-то причине не отреагировать на пустоту в животе, которая настойчиво просит: «Покорми меня!» и которую я, как мне кажется, уверенно маркирую для себя понятием «Голод», иногда (не всегда, но случается и такое чудо) эта пустота тихонько рассасывается сама собой, куда-то девается и без еды, не напоминая о себе еще несколько часов, а потом снова возникает голод, но вполне деликатный, «нормальный», не зовущий к обжорству… Я в растерянности: что это такое? Это был не голод, раз он смог «саморассосаться» и подождать? Или в моем организме накопилось столько жировых запасов,:) что организм, не дождавшись от меня съедобной порции, отправил в топку какой-то резерв?

    Большое спасибо и всего доброго.

  5. Татьяна:

    Зоя, простите, если назревший вопрос будет дурацкий и не по адресу, но… Я никак не могу придумать, чем мне в своем рационе заменить вареную колбасу. Раньше запрещала ее себе («жирно», «вредно»). Сейчас вроде бы легализовала ее, распробовала — она для меня и правда жирновата, чуть-чуть подташнивает от нее, на языке остается легкий налет, вяжущий, шероховатый, не колбаса мне нужна… Но «пищевого кругозора» и кулинарных знаний, похоже, просто не хватает, чтобы понять, что именно вместо нее нужно. Периодически требуется маленький горячий бутерброд с каким-то из видов белого хлеба, горсткой тертого сыра и… плотноватой, немного упругой, теплой «не-колбасой». И это не сырное, не молочное, не бобовое, не ореховое, но и правда очень нужное «что-то». Не соображу, что это может быть и где «его» искать. Еще раз извините, если вопрос глупый)

  6. Ольга:

    Зоя, здравствуйте!
    С прошлой осени работаю над освоением интуитивного питания. Многое, очень многое получилось, и я этому рада!
    Время от времени возникает такая трагикомическая проблема: нервный срыв после обычного куска сладкого пирога. Не маленького, но и о половине торта речи не идёт. Сладкое ем пока понемногу, а побольше — только если я точно знаю, что хочу. В частности, хороший кусок пирога хочется всего пару раз в месяц. С удовольствием съедаю, радуясь, что могу без сожалений позволить себе это. И очень быстро после этого наступает перелом. Буквально ощущение какой-то химической реакции внутри. Сжимаюсь, начинаю раскачиваться вперёд-назад, внутри боль и ужас, отчаяние, стремление скомпенсировать внутреннюю боль внешней. Слёзы. Случалось такое и раньше. Мне ни разу не удавалось вызвать у себя рвоту: организм отказывается, но я пробовала. Наблюдала, что чувствую при этом. «Усталость, дикая усталость» — вот что увидела. В прошлом году я пережила депрессию (И не впервые. Два года назад у меня диагностировали нервное истощение, но с тех пор я не была у врача. По поводу депрессии ни разу не обращалась к специалисту.) сейчас иду на поправку, и признаков улучшения очень много, в том числе в отношении к еде и к телу. На всякий случай добавлю, что я художник, и создание произведений искусства отнимает много сил, а не творить я не могу. Параллельно работаю в другой специальности — нужно как-то зарабатывать деньги, и делаю много домашней работы — готовка, стирка. Я действительно сильно устаю, хотя сейчас учусь быть более сострадательной к себе. Не в этом ли причина?..

    • Zoya Zvyagintseva:

      Ольга, здравствуйте! Эмоциональная реакция, которую Вы описываете, слишком яркая, чтобы быть просто диетическим чувством вины. Вполне возможно, что за ней стоит какой-то травматический эпизод из Вашей жизни, непрожитое горе. Да и депрессия — довольно хитрая и коварная болезнь, если она была однажды, то часто ее симптомы возвращаются. Вполне может ли быть так, что именно депрессия мешает работать и отнимает много сил. Мне кажется, что со всем этим имеет смысл разобраться со специалистом. В нашем центре можно пройти диагностику, как очно, так и онлайн, тогда будет понятнее, что делать дальше.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *