У вас нет цели «не съесть это пирожное прямо сейчас», у вас есть цель научиться управлять собой в состоянии тревоги

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

РПП и перфекционизм

Наш сегодняшний разговор о перфекционизме: как неустанное стремление к совершенству связано с расстройствами пищевого поведения (РПП) и заставляет откладывать жизнь на потом.
Как разрешить себе спонтанность, ошибку и неидеальность, рассказывает дежурный терапевт Центра Артур Абраменков.

Вчера мне пришла в голову мысль, что в современном постиндустриальном мире мы довольно много думаем о том, сколько мы успеваем сделать, насколько наша работа хороша, идеальна, насколько мы безупречно выглядим, насколько мы успешны в том, что для нас действительно важно. Это, с одной стороны, может здорово поддерживать нас, поскольку проясняет наши ценности и позволяет быть уверенным в том, куда нам идти, позволяет достигать результатов и получать одобрение окружающих. Но в то же время может здорово мешать нам чувствовать себя расслабленными, получать удовольствие от жизни, проживать наполненную, спонтанную и беззаботную жизнь.

В общем и целом сегодня я бы хотел поговорить о таком феномене, как перфекционизм. И о том, как он может быть связан с расстройствами пищевого поведения.

Перфекционизм в психологии понимается как неустанное стремление к совершенству, к идеалу, безупречности. Ключевое слово здесь – неустанное, то есть без передышки и без каких-либо альтернатив. Единственный способ выполнить какую-то деятельность, чем-то заняться, — это сделать ее идеальной, без права на ошибку при выполнении. Если идеально сделать это не получается, значит, лучше этого не делать вообще. Ловушка заключается в том, что подобные требования к себе зачастую нереалистичны. Их трудно или даже невозможно воплотить в реальность, и такое стремление может приводить к явному снижению качества жизни.

Как, собственно, понять, есть ли у меня, у вас, у кого-то из друзей перфекционизм? Я бы предложил вам сейчас замедлиться и взять пару минут, чтобы ответить на некоторое количество вопросов. Для удобства можно взять листок бумаги и помечать плюсами утвердительные ответы на те вопросы, которые я буду озвучивать.

1. Действительно ли вы устанавливаете очень высокие стандарты и всегда стремитесь им соответствовать? Может ли это относиться к вам? Сказали ли бы об этом ваши близкие и ваши друзья? Возможно, что стоит у них об этом спросить – интересная тема для беседы.
2. Вы бы сказали, что ваши стандарты значительно выше, чем стандарты других людей? Возможно, иногда вас посещает удивление от того, как некоторые люди могут так мало требовать от себя?
3. Если это так, то в каких сферах жизни это происходит? Это может быть работа, спорт, музыка. Это может быть внешность, то, как вы выглядите, это может быть вес, сколько вы весите.
4. Насколько важно для вас усердно выполнять свою работу? Это просто очень важно или это чрезвычайно важно?
5. Часто ли вы думаете о том, насколько вы успешны? Как часто вас посещают подобные мысли?
6. Если вы достигли цели, которую поставил перед собой, ставите ли вы перед собой новую, более высокую, более труднодостижимую цель?
7. Проверяете ли вы каким-то образом то, насколько вы эффективно и усердно трудитесь? Возможно, что вы сравниваете вашу работу с работой других людей. Или, возможно, вы задаете себе вопросы всякий раз, когда выполняете работу, насколько эффективно вы ее сейчас выполняете.
8. Насколько сильно вы боитесь потерпеть неудачу? Насколько сильно вы боитесь быть неуспешным?
9. Избегаете ли вы чего-то, опасаясь, что ваша работа или та деятельность, которой вы занимаетесь, будет оценена не по достоинству?

Если на большинство вопросов вы ответили утвердительно, то есть высокая вероятность полагать, что вы перфекционист.
Как отмечает Британский психотерапевт Кристофер Ферберн, на труды которого в своей работе мы опираемся, на самом деле, перфекционизм может проявляться в нескольких чертах. Но необязательно, чтобы все эти черты, о которых я буду рассказывать, должны присутствовать. Какие-то черты могут опускаться, какие-то могут быть более выраженными.

Первая черта, которую он озвучивает, это сверхценность и переоценка успеха в значимой области самооценки. Иными словами, он хочет сказать о том, что ваша самооценка зависит практически только от того, насколько вы успешны в той области, которая является для вас важной, ценной. Это могут быть разные значимые области – работы, какой-то профессиональной деятельности, профессиональной идентичности, профессиональной самооценки. Это может быть область спорта, музыки. Это же может быть сфера вашей внешности, того, насколько вы соответствуете определенным стандартам красоты.

Вторая черта перфекционизма – это так называемая маргинализация других аспектов жизни. Человек, будучи перфекционистом, следуя определенным устремлениям и успеху в определенных областях, зачастую игнорирует потребность в других областях своей жизни, в других аспектах жизни, в других областях собственной самооценки. Если мы спросим у такого человека, что для него в жизни важно, что для него в жизни значимо, он, как правило, назовет только эти области. Этих областей может быть не так много. Жизнь такого человека зачастую выглядит бедной, она может состоять только из этих областей. Например, для человека в основном важно то, как он выглядит и сколько он весит. Понятное дело, что какие-то другие аспекты жизни могут быть упущены, поскольку не будут его интересовать.

Третья черта — игнорирование реальных негативных последствий, негативного влияния вот этих завышенных требований на жизнь человека. В том числе в том, что сама производительность, сама эффективность человека может страдать от того, насколько сильно завышены его требования. Человек это, как правило, не видит.

Четвертый пункт – это неспособность признавать уже достигнутые успехи и результаты и постоянное повышение требований при уже достигнутых результатах. Зачастую людям бывает очень сложно похвалить себя, отметить какие-то достигнутые результаты, вообще сконцентрироваться на том, что ты уже сделал, что ты успел совершить. Эти вещи упускаются.

Пятый пункт. Имеет место повторяющийся навязчивый контроль и мониторинг собственной эффективности, в особенности, через сравнение себя с другими. Он именно имеет характер навязчивости, потому что происходит часто, концентрируется именно на том, что ты еще не успел сделать, еще не успел достичь. Постоянные мысли – об этом. Если говорить про расстройство пищевого поведения, это может проявляться в постоянных проверках собственного тела. Люди с расстройствами пищевого поведения зачастую ощупывают собственное тело, постоянно проверяют количество жира в теле, могут навязчиво взвешиваться. Это все является признаками постоянного контроля собственной эффективности.

Шестое. Кроме этого, присутствует сильный страх неудачи, провала, может быть еще сильный страх столкнуться с оценкой окружающих. Это тоже может относиться к черте перфекционизма.

Седьмой пункт. С другой стороны, если я до этого говорил про навязчивый контроль, то имеет место избегание проверок собственной успешности. Всеми способами забыться, избежать информации о том, насколько ты успешный в значимой для тебя области, в том числе это может быть избегание взвешивания, если мы говорим про расстройство пищевого поведения. Это может быть избегание соревнований, собеседований, то есть избегание всех активностей, которые могут каким-то образом дать тебе информацию о твоей успешности.

Восьмое. Безусловно, это навязчивые мысли о собственной эффективности в значимой области самооценки. Очень много раз в день эти мысли приходят в голову и вызывают довольно сильное чувство тревоги и беспокойства по этому поводу.

Имеющиеся научные данные свидетельствуют, что расстройства пищевого поведения поддерживаются перфекционизмом. Часто перфекционизм, который достигает клинической формы, проявляется при нервной анорексии и нервной булимии. Обычно это проявляется в том, что ограничения в питании становится выраженными, со временем все более и более экстремальными. Или же упражнения в спортивном зале становятся все более многочисленными, многочасовыми, по многу подходов за раз.
На самом деле кроме того, что перфекционизм может быть связан с течением РПП, он же может являться препятствием к тому, чтобы выздоравливать от расстройства пищевого поведения и добиваться каких-либо поведенческих изменений в этой области. Например, он может провоцировать так называемое черно-белое мышление: когда вы достигаете каких-либо результатов в излечении, совершаете естественную, неизбежную ошибку или сталкиваетесь с трудностью, хочется себя обесценить и приписать себе, что ничего не получается. Это может провоцировать преждевременное завершение терапии.
Кроме этого перфекционизм может сильно дезадаптировать человека: может мешать ему выполнять какие-либо рутинные дела из-за парализующего страха неудачи. Жизнь становится все более ограниченной, бывали случаи, что люди даже переставали выходить на работу, поняв, что выглядят неидеально или что не подготовили отчет по работе. Кроме этого перфекционизм повышает тревогу, он является основным ее источником.

В общем и целом, перфекционизм требует невероятного труда, больших вложений, и, как это ни парадоксально звучит, он является препятствием к тому, чтобы быть эффективным, быть успешным и хорошо выполнять то, что вы хотите делать. Перфекционизм изматывает и часто приводит к тому, что мы начинаем откладывать вещи, работу и жизнь вообще.

Какие слова можно сказать против этого? Замечательный диетолог Эвелин Триболи отмечает, что люди с диетическим мышлением склонны расстраиваться, если не получают идеального удовольствия от еды. Им надо, чтобы раз уж поел, так ощущения должны быть просто волшебными, на 10 из 10! Все должно быть на высоте. На самом деле, как она отмечает, нет, не должно. Нормально, если в этот раз получилось «средненько». Важно помнить, что в будущем вы еще столько всего съедите в этой жизни. Если у вас появится возможность создать идеальные условия для идеального ужина, то вы сможете это сделать и насладиться по полной программе. Но большую часть времени мы просто живем обычной жизнью. Бывает, что еда пригорела, в доме осталась последняя корка хлеба — вот и весь завтрак, и в этом нет ничего предосудительного. Во-первых, потому, что мы не роботы и не компьютеры. То, что мы делаем ошибки, отличает нас от них и делает нас живыми, делает нас эмоциональными. Во-вторых, поскольку мы люди, а не машины, мы имеем достаточно ограниченные ресурсы внимания. Есть такое замечательное число Миллера, которое называется 7±2. Это то количество объектов, которое попадает в поле нашего внимания в данную единицу времени. По этой причине пропускается очень много вещей, которые происходят с нами в данный момент. Их гораздо больше, чем 7±2. Это необходимо нам для того, чтобы мы действительно сохраняли какие-то силы и не перегружались. В-третьих, человеку обязательно нужно иметь доступ к широкому репертуару способов, как именно он будет регулировать собственные эмоции. Это нужно в том числе для того, чтобы не взорваться, сталкиваясь с трудностями на пути к успеху, а смочь сохранить себя и свою психику, когда это происходит. Смочь побороть страх потерпеть неудачу или столкнуться с оценками окружающих. Смочь снова захотеть заниматься тем, чем нравится заниматься.

Наш центр IntuEat работает в том числе с перфекционизмом. Мы работаем по специализированному протоколу, который разработал британский психотерапевт Кристофер Ферберн. Я уже о нем рассказывал. Он как раз подробно разбирает черты перфекционизма. Мы работаем по специализированному протоколу, который он разработал для того, чтобы его преодолеть. В течение 20 сессий мы будем с вами наблюдать за вашей жизнью, за вашим пищевым поведением и отмечать, акцентировать внимание на тех вещах, на тех завышенных требованиях, которые вы предъявляете не только себе, но и собственному питанию, собственному весу, собственной внешности. Будем вместе стараться найти какие-то способы, которые мы можем противопоставить этому. В нашем Центре есть так же тренинг навыков диалектико-поведенческой терапии, который так же можно отнести к методу работы с перфекционизмом, поскольку с помощью этих навыков мы обучаемся регулировать собственные эмоции, переживания, которые могут быть связаны с перфекционизмом. Недавно в нашем Центре появилась группа радикально открытой диалектико-поведенческой терапии, которая развивает гибкость, флексибельность мышления, позволяет его сделать более свободным и независимым от предъявляемых к себе требований.

Что-то вы можете сделать для себя уже сейчас. Например, вы можете начать повышать важность других областей своей жизни, которые ранее не приходили вам в голову. Просто сядьте и составьте список вещей, которыми вы бы хотели заняться, но, например, очень долго откладывали и у вас не хватало времени, потому что вы были увлечены и поглощены выполнением работы или каких-то иных вещей, от которых очень сильно зависит ваша самооценка. Это могут быть абсолютно глупые вещи, вы можете заняться всем, чем хотите. Можете пойти поиграть в бильярд, попрыгать со скакалкой, пойти погулять по лесу, пообщаться с друзьями. Здесь ограничений никаких нет. Это позволит вам почувствовать, что жизнь состоит не только из привычного вам пути к чему-то идеальному, совершенному, но и из таких вещей, которые позволяют вам почувствовать спонтанность и беззаботность.

Второе, что бы я предложил, это отслеживать, что в принципе с вами происходит. Завести дневник, ловить себя на мысли, когда вы предъявляете себе завышенные требования, что вы часто проверяете собственную эффективность, что вы акцентируете внимание на то, что вы не успели достичь и какие эмоции вы в связи с этим испытываете. На самом деле круто помогает, когда вы просто выстраиваете определенные рамки, ограничиваете эту деятельность, потому что у любой деятельности, у любых действий есть предел эффективности выполнения. Гораздо более эффективным вы станете, если уделите время работе, а остальное время уделите каким-то другим вещам.

К нам в Центр поступило два вопроса. Один из них, от Юлии, я передам Анастасии Репко, которая ответит на него на следующей неделе. А еще один вопрос звучит так: «Знаем ли мы как специалисты, как восстановить метаболизм?».
Спасибо за ваш вопрос. Метаболизм и расстройства пищевого поведения – это вещи, которые идут рука об руку. Зачастую, когда мы имеем дело с ограничительными вариантами (да на самом деле не только с ними, но и с вариантами переедания) расстройств пищевого поведения, мы сталкиваемся с измененным метаболизмом: с таким метаболизмом, который не в состоянии адекватно регулировать процесс обмена веществ. В этом смысле у нас в Центре существует специализированная программа, которая называется «Долой диеты!». Она представляет собой специализированный план питания, разработанный американским диетологом и психологом Маршей Херрин. Она рассчитана на то, что мы в течение определенного времени постепенно вводим этот план питания и таким образом восстанавливаем естественные ритмы, естественные паттерны питания, которые позволяют нам постепенно пробуждать чувства голода и сытости и восстанавливать метаболизм, делая его активным, делая его таким, который будет способен в принципе справиться с любым количеством еды и никаким образом не повлияет на ваш вес и ваше здоровье.

 

Видеозапись выпуска:

Предлагаем прочитать:

Как ДБТ работает с расстройствами пищевого поведения

Почему мы переедаем и как перестать

«Война с ожирением»: что с ней не так?

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *