Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

«Интуитивное питание: мне не нужна свобода». Текст прямого эфира Григория Павловского

Почему начинающему интуитивному едоку вредят весы? Что делать с голосами в голове, которые твердят «худей»? Нужно ли заставлять себя заниматься спортом? Ответы на самые волнующие вопросы о свободе и контроле от терапевта Центра IntuEat Григория Павловского.

Когда меня спрашивают о том, что такое интуитивное питание, я отвечаю, что это очень просто. Вы едите по сигналам голода, завершаете еду по сигналам сытости, выбираете те продукты, которые хочет ваше тело. Вы не используете еду для решения эмоциональных проблем и занимаетесь приятным вам видом физической активности. Это значит, вы питаетесь интуитивно. Но с чего начинается Интуитивное питание?

Как писала Эвелин Триболли и Элиза Райш, главный и первый принцип метода – это отказ от диетического менталитета. И это легко только на первый взгляд. Необходимо научиться думать иначе.

Диета «прекрасна»: она дает спокойствие и уверенность. Она говорит: «Я вас научу правильно есть». Здесь список продуктов, которые можно и нельзя. Здесь расписано время для употребления каждого из них. Это устройство многим дает большую уверенность: они знают, как следует поступать, они могут спокойно положиться на мнение экспертов, знатоков и специалистов.

Мы в Центре говорим: «Мы отказываемся от диеты. Мы понимаем, что диеты больше не работают». Но оказывается, что научиться думать так все же очень сложно. Когда привыкаешь: вот это можно, вот это нельзя — кажется, что с питанием можно легко справляться. А это не совсем так.

Что делать человеку, который встал на путь интуитивного питания? В первую очередь, найти дорогу к себе. После того как вы отменяете запреты, начинайте прислушиваться к себе, к своему чувству голода. Затем мы учимся выбирать продукты, обращать внимание на то, что хочется, на удовлетворенность от еды, на то удовольствие, которое еда доставляет. И только потом возвращается чувство сытости.

Итак, приступим к вашим вопросам!

Мне кажется, тема со всех сторон прекрасная, потому что страх потерять контроль, как мне кажется, — один из краеугольных камней РПП. Системы внутреннего контроля за много лет настолько выросли и усложнились, что иногда уже сложно среди них разглядеть, что на самом деле свое, а что — надстройка. Я вот последние полгода, например, думала, что следую интуитивному питанию, но при этом могла целый день ничего не есть, потому что «не хочется». Потребовалось время, чтобы я поняла, что обманываю себя — никакое это не ИП, а просто очередной вид ограничительного питания. Теперь вот пытаюсь следовать плану 3+3 и это дико страшно — такое впечатление, что ем постоянно, временами почва выходит из-под ног. Так что каких-то конкретных вопросов в голову не приходит, кроме как банального: что делать вот с этим вот страхом? Как конструктивно с ним сосуществовать, не впадая в привычные стереотипные паттерны самодеструктивного поведения?

Спасибо за прекрасный иллюстративный вопрос. Он касается сразу двух наших программ: «Интуитивное питание» и «Долой диеты!». Люди с большим опытом ограничений испытывают большие сложности с переходом на интуитивное питание сразу. Диетические качели между диетой и периодами переедания запретными продуктами выводят из строя систему, которая существует у человека с рождения. Очень сложно понять, когда хочется есть, когда пора остановиться, когда надо попить воды, какой продукт выбрать. Хочется найти опору в виде какой-то очень понятной схемы, которой можно пользоваться. Но это путь обратно в диету. К интуитивному питанию начинают относиться как к диете.

Тогда нам на помощь приходит план питания программы «Долой диеты!», который во многом похож на «естественное» интуитивное питание. Хорошо известно, что интуитивный едок ест небольшими порциями, довольно часто, делает перерывы, внимателен к своему выбору. План питания говорит то же самое: «Вам сложно понять, как вам надо делать, вы не чувствуете, когда голодны и сыты – окей, мы поможем». План предусматривает шестиразовое питание: три основных приема пищи, три дополнительных. Между ними трехчасовой перерыв. И тогда мы получаем ту же самую систему питания, структуру, которая есть в интуитивном питании. И с этого можно начать. Само питание по этой программе дает очень большое спокойствие и предсказуемость.

Автор вопроса следует такому плану «3+3». Конечно, это очень страшно, но с уверенностью говорю, что при соблюдении плана питания вес не растет. Он стабилизируется, а тревога уменьшается. Это та реабилитационная программа, после которой можно уже двигаться в другие направления и заниматься развитием питания и работой с расстройством пищевого поведения, если оно есть. Это только начало, первый этап.

Большое спасибо за статью и поддержку, у меня такая проблема — я часто нахожусь у компьютера и не могу не жевать, работая, слушая лектора, листая фб, смотря сериал. Как остановиться? Я переедаю, если передо мной экран.

Очень хороший вопрос. Он на самом деле про осознанность. Человек устроен так, что он монозадачен. Эффективно, качественно и успешно в один момент времени можно делать только одно дело. Если вам кто-то говорит, что он многозадачен и может делать сразу несколько дел одновременно, это не совсем правда. В действительности, у него есть способность очень быстро переключаться с одного дела на другое. Но по большому счету, ни одно из них не получается на 100% так, как если бы человек был занят только одним.

Недавно одна из клиенток сказала интересную вещь: «Ох уж это ваше интуитивное питание. Я теперь не могу смотреть сериал и ужинать. Либо я не понимаю, что смотрю, либо не чувствую вкуса еды». И это правда. Есть привычка: как же книжка или сериал без еды? Я предлагаю приложить усилия и обратить внимание на осознанность как в одном деле, так и в другом. Это может получиться не сразу. Есть простое упражнение: изюмина. Вы выбираете какую-то еду  и обращаете внимание на все ее тонкости: как выглядит, какая на вкус, как он раскрывается, какое послевкусие оставляет, хотите ли вы ее еще.

Если вы осознаете, что вам захотелось просто пожевать, остановитесь и скажите «Стоп! Я сейчас читаю, слушаю лекцию, туплю в монитор. Я разрешу себе пожевать после того, как закончу это делать». Если есть под фильм, велика вероятность, что вы не отловите тот момент, когда наступает сытость, поэтому переедите. Интуитивное питание говорит, что мы должны начинать есть по легкому голоду и заканчивать по легкой сытости. Эта тонкая грань, когда легкая сытость переходит в сытость, а она — в переедание, пересекается под фильм так легко, что вы просто этого не заметите.

Хочу сладости каждый день! Нормально ли есть их, когда хочется? Когда я очень голодна – хочется более серьезной еды, а сладкое, хоть и утоляет голод, но все же является больше праздником для души.

Очень точное наблюдение. Когда наш голод более основательный, нам хочется еды, которая будет утолять его полноценно и на больший срок. Поэтому в основной прием пищи хочется плотной еды. Сладости можно есть каждый день, если вы их хотите, но если ваше желание – это желание физиологическое, а не эмоциональное.

Вы говорите, что сладкое – «праздник для души». Действительно, сладкое часто ассоциируется с приятными моментами, с чем-то очень теплым, с отдыхом, принятием, заботой. Родители, утешая ребенка, предлагают ему съесть что-то сладкое. Таким образом, оно становится неким критерием любви и заботы. Когда мы на пути интуитивного едока, мы спрашиваем себя, действительно ли мы хотим сладкого. Может быть, вам одиноко, или есть усталость. Отвечая себе на эти вопросы, мы решаем, есть сладкое или не есть. Если это физиологическая потребность – съесть обязательно, но осознанно и спокойно, разрешая себе это безоговорочно.

У меня вопрос даже больше не о несвободе от диет. А о несвободе ума. Анализируя себя, свое состояние и настроение, я поняла, что много лет старалась быть удобной всем, кроме себя. В результате этого я просто загнала все свои хотения, желания и мечты так глубоко в подсознание, что не могу их оттуда выманить. Как это научиться делать? Подскажите, пожалуйста.

Спасибо за этот очень глубокий, серьезный и даже философский вопрос. Все мы хотим очень понятных вещей: быть сильными, успешными, хотим, чтобы нас принимали, ценили, хотим чувствовать, что имеем ценность. У кого-то это ощущение собственной ценности более сильное, а кто-то попадает в такую ситуацию по причине такового устройства психического аппарата или социальных условий, когда уверенность в собственной силе, правоте, успешности пропадает. Но ее так хочется получить, что человек начинает ее искать.

Один из путей лежит в приближении к требованиям окружающих. Кажется, если ты будешь таким, как от тебя ждут, если будешь соответствовать требованиям, если будешь хорошим для других, то через их поддержку получишь ощущение силы и правильности. Есть другая крайность. Люди говорят «Нет, я почувствую себя сильным, если «разрушу» требования к себе, я не буду таким, каким от меня ждут». Этот путь тоже ведет в тупик.

Правда посередине. Правда – двигаться к себе, слушать себя, доверять себе. Да, это бывает и страшно, и сложно, но этот срединный путь, пожалуй, и ведет к пониманию собственных желаний, целей, потребностей.

Мне всегда не хочется заниматься всерьез чем-то сложным. И спортом, и любым другим делом. Приходится себя заставлять. Это во мне говорит внутренний тиран? Он прав или не прав?

Такой хитрый вопрос. Потому что за ним мне видится следующее. А чем вам хочется заниматься? Если вы будете делать то, что вас интересует, то, от чего горят глаза, от чего чешутся руки, то заставлять себя заниматься этим не придется.

Вы пишете про спорт. Если это приятная, любимая ваша физическая активность, то нет никакой проблемы в том, чтобы себя заставить. Если кто-то любит ездить на велосипеде, то его уговаривать не надо. Если кто-то любит читать книги, то никаких усилий заняться серьезным чтением не придется прилагать.

Идея, что себя надо заставлять, она очень диалектическая. С одной стороны, можно сказать: «Нет, я не буду себя заставлять», а потом расслабиться и ничего не делать. С другой стороны, иногда нужно прикладывать усилия, и довольно часто. Надо ли заставлять себя делать то, что внутренне вам неприятно – наверное, нет. Поэтому ответ где-то посередине, как в любой диалектической дилемме.

Я хотела бы задать вопрос о самооценке.
Дело в том, что когда я была вовлечена в философию правильного питания, я следовала советам девушки, которая публиковала свои фотографии и тексты в соцсети. В силу юного возраста (16 лет), я была подвержена влиянию таких посторонних людей, как она, и считала нормальным грубое обращение с собой и со своим телом.
Сейчас, благодаря Вашей книге, я прислушиваюсь к своим потребностям и учусь бережному отношению к себе, отношению с любовью. Однако время от времени образ той девушки не дает мне покоя, и оскорбительные мысли в свой адрес дают о себе знать. Возникают сомнения о своей ценности и так далее.
Возможно, она выступает в качестве моей критичной части, т.к. она внешне похожа на меня и ее тоже зовут Саша. Но несмотря на то что я это осознаю, мне не удается «выгнать» ее из своей головы.
Можете ли Вы подсказать, какие шаги мне стоит предпринять для того, чтобы снизить критичность к себе?

Спасибо за вопрос. Автор вопроса проделал очень большую работу. Видно, что он предпринимал много усилий и размышлений над тем, что происходит. Сделать это открытие, что какие-то идеи в голове тебе не принадлежат и им не надо следовать – это огромное достижение. Когда ты понимаешь, что у тебя внутри твое, а что – чужое, это дорого стоит.

Что же делать с этими голосами, которые заставляют худеть, мучить себя? Есть несколько способов. Мы учим им на на программах Центра по эмоциональной регуляции. Во-первых, использовать эти голоса как тренажер. Попробуйте за ними наблюдать, слушать, смотреть, откуда они происходят, в каком месте головы они звучат и с какой громкостью. Будьте при этом внимательны, но не вовлекайтесь в диалог с ними. Вы заметите много интересного. Например, что они звучат в голове очень небольшой промежуток времени, они не имеют ровно никакой силы. Вы так же можете представить себе, что у вас существует небольшой регулятор, который может менять громкость, тембр, скорость голосов, а то и вообще выключить.

Прекрасно, что вы осознаете, что вы – это вы, а не эти голоса, что вы больше и сильнее их. Более того, эти голоса принадлежат вообще не вам. Та девушка говорила о себе, о своей боли. И по большому счету вы не имеете к этому ровно никакого отношения.

Как перейти на интуитивное питание?

Переход – это путь. Недавно я сам себе задавал вопрос, питаюсь ли я интуитивно. Я ответил, что я на пути интуитивного едока. Есть масса вещей, которые мне хотелось бы в себе подрегулировать. Я наблюдаю за тем, как я ем, как воспринимаю ощущения, связанные с голодом, с сытостью, как и почему я выбираю определенную еду, какую физическую активность я предпочитаю, как отношусь к телу. Я все время над этим работаю – и мне это нравится. Это позволяет мне узнавать себя лучше.

Как перейти на интуитивное питание? Начать идти. В интуитивном питании есть 10 принципов, как писали Триболли и Райш. Начните с первого – отказ от диетического менталитета. Научитесь отличать физический голод от эмоционального. Бывает голод глаз, когда мы видим что-то вкусное, и нам это срочно хочется. Бывает голод носа, когда мы чувствуем запах булочек с корицей, и рот рефлекторно наполняется слюной. Надо сказать «Нет» пищевой полиции, которая живет у нас в голове. Нужно разрешить себе есть любую еду. Потом вы придете к пониманию ощущения сытости и научитесь определять его градации. Первое, что нужно сделать начинающему интуитивному едоку – отказаться от диет, потому что диеты не работают.

Пожалуйста, расскажите подробнее об отношении к весам. Я понимаю, что переход на интуитивное питание подразумевает отказ от взвешиваний, но как совместить этот отказ и страх поправиться? На настоящий момент от результата на весах зависит настроение всего дня, и получается замкнутый круг: цифра на весах увеличилась — настроение испортилось – переела, чтобы компенсировать плохое настроение — и далее по кругу.

Спасибо за вопрос. Лет пять назад, когда мне попалась книжка Хейшман и Мюнстер «Преодоление переедания», я прочел фразу, которая меня потрясла. Одной из первых рекомендаций человеку, который начинал работать над своим питанием, была выкинуть весы. С чем же связана эта идея?

Весы – это символ внешнего контроля, который задает нам самооценку, определяет, молодцы мы или нет, красивы или не красивы. Весы убирают, выводят контроль из тела. Они подменяют собой внешний контроль. Саморегуляция, самопонимание, самоощущение подменяется на внешний контроль. Человек начинает оценивать себя не по тому, как он себя чувствует, а по тому, что показывают весы. Человек начинает смотреть не на свою физическую форму, а на цифры шкалы. Это вообще не о принятии себя. Цифры не показатель, не критерий. Вы верно подмечаете, что это замкнутый круг: цифра увеличилась – настроение упало и наоборот. Никому в голову не приходит, что прибавка трехсот грамм – это вода, и через неделю вес выровняется. Но колебания настроения, которые компенсируются едой, — это расплата за власть весов.

Вот у меня всегда вопрос один вертится. Все же спрошу. Как поступают интуитивные товарищи, если в семье пять человек? Готовят пять разных ужинов?

Это очень интересный вопрос. Когда сын хочет макароны с сосиской, муж – стейк, дочь – цветной капусты, а хозяйка – борща, что делать? Здесь есть два аспекта. Первый – организация и логистика. Если мы привыкаем к тому, что вся семья питается интуитивно, то через какое-то время вырабатывается определенный набор продуктов, которые всегда лежат в холодильнике. Можно повесить на дверцу лист бумаги, на котором все члены семьи будут записывать то, что они любят. Если эта еда появляется в списке часто, она не будет залеживаться. Пусть она всегда будет в холодильнике.

Второй аспект – в запасах. Нет ничего сложного в том, чтобы заморозить бульон, быстро сварить суп, заморозить котлеты или перцы. Нарезать салат несложно. Если анализировать этот вопрос, то оказывается, что излюбленные блюда членов семьи пересекаются, и тогда вы не готовите пять кардинально разных блюд, а готовите блюда из одного набора продуктов.

Родители определяют корзину продуктов, в которой будут лежать все необходимые вещи: что-то содержащее белок, что-то жир, так же кальций, витамины. Там же будет лежать еда для удовольствия. Каждый член семьи выбирает из этой корзины то, что ему больше нравится.

Моя жена сказала мне, что поначалу ее очень раздражало, что приходится готовить одно, другое, третье. Потом она подумала, что ведь это так важно, что каждый член семьи может выбрать то, что ему хочется. Ровно так же, как муж может получать удовольствие от мяса, жена может спокойно есть свою любимую цветную капусту. Это большое открытие не многим приходит в голову. Чем мы гибче и свободнее в выборе для других, тем мы больше свободны в выборе для себя.

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *