Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания.

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Самокритика. Дежурный терапевт Маргарита Шанова. Выпуск от 31.05.2018

«К чему приводит самокритика? К тому, что своими переживаниями, своими слабостями мы не делимся с окружающими. Потому что это стыдно. Потому что я ужасный. И тогда возникает ощущение, что я один такой, я один так чувствую, а все остальные живут прекрасной инстаграмной жизнью. Это приводит к изоляции, избеганию каких-то ситуаций. Человек замыкается в этом опыте и начинает еще больше страдать, еще больше критиковать себя, но еще и за то, что находится в этой изоляции. Что со всем этим делать?» — рассуждает и отвечает на вопросы терапевт Маргарита Шанова.

Сегодня мы будем говорить о самокритике. У некоторых людей она напоминает внутреннюю пилу: постоянно зудит, требует, в чем-то обвиняет. У кого-то этот внутренний критик звучит голосом родителей: мамы, папы, бабушки или первой школьной учительницы, и мы узнаем в этих голосах их слова, их интонации. У кого-то это собственный голос.

Если критика приносит вам страдание, то она предстает в некоторых формах. Либо это требования: «Тебе надо худеть», «Не ешь после шести», «Ты должна убираться через день» — то есть это такой требовательный критик. Либо критик-обвинитель: «Ты плохая, если сделала это», «Ты виновата, что у тебя такое тело». Третий вариант – когда звучит карающий голос, когда ты произносишь оскорбления в свой адрес: «Ты ничтожество», «Ты никогда не сможешь…» — палитра способов унизить себя у каждого своя.

Там, где есть расстройства питания, там всегда высок уровень самокритики, самонеприязни, стыда, враждебности. При этом низкий уровень самосострадания и доброго отношения к себе. Доказано исследованиями, если в терапию включать практики, техники, направленные на то, чтобы от самокритики перейти к самосостраданию, принятию, то терапия проходит быстрее и эффективнее.

Существует две функции самокритики. Первая имеет своей целью просигналить вам, если что-то пошло не так, чтобы вы могли исправить ошибку. Например, вы плохо спланировали бюджет и остались без денег, пришли на мероприятие, где есть дресс-код, в неподходящей одежде, забыли поздравить друга с днем рождения и т.д. Нормально в этих ситуациях испытывать вину, некое недовольство собой. Тогда эта критика позволяет вам в следующий раз избежать ошибки.

Второй вид критики, который как раз и присутствует при расстройствах пищевого поведения (РПП), — когда эта критика не приводит к улучшению, она не служит для того, чтобы вы критически осмыслили какую ситуацию и пошли путём самосовершенствования. Её функция – это выражение ненависти к себе, способ самоповреждения. Когда возникает ощущение и мысли, что я отвратительна, мой живот уродлив, на меня такую нельзя смотреть, я никчёмная – это всё каналы выражения агрессии в свой адрес.

Ошибка считать, что это помогает вам действовать. У этой критики нет такой функции. Она возникла не для улучшения, а для самоуничтожения. В этом состоянии обычно «залипаешь», так ты сам себя ненавидишь. Есть та часть, которая является носителем агрессии, этих злых слов, а есть та внутренняя часть, на которую все это направлено. Когда сам себе и агрессор, и жертва. Большинство людей распознает в эти моменты ощущения страдания, боли, оттого что так к себе относятся. К каким решениям это обычно приводит? Сесть не диету, избегать спорта, раз я такой отвратительный, стыжусь своего тела, или, наоборот, гипертренироваться, чтобы компенсировать, самоповреждать себя. Поведенческие способы справиться с такой волной ненависти и страдания, как правило, очень деструктивны. Они закрепляют расстройства питания и не помогают вырваться из РПП.

Когда вы ловите себя на таком поведении, на такой эмоциональной волне, важно себе отдавать отчёт в том, что это сейчас происходит с вами. Может, вам пока тяжело управлять лавиной этих ощущений, но если вы поддаётесь, то вы ухудшаете ситуацию. Важно понимать, что существующие убеждения о пользе критики, ложны. Такой вид критики, когда происходит циркуляция ненависти, не полезен.

Чем ещё поддерживается эта самокритика? Страхом сочувствия, страхом сострадания. Тут есть одна ловушка, в которую можно попасть. Часть людей думает, что перестань они себя критиковать, начни они с собой по-доброму обращаться, это приведёт к полной деградации: есть всё подряд, не умываться, бросить работу, опуститься на социальное дно, жить в грязи. Страх, что внутри сидит монстр, который только и хочет ничего не делать и получать удовольствие, и этого монстра постоянно нужно контролировать, дрессировать, понукать, иначе он возьмёт верх.

Это – ошибочное убеждение. Оно возникает из ситуации, когда очень долго часть своих желаний и потребностей вы сдерживаете. Возникает ощущение, что они настолько мощные, что в любой момент вырвутся наружу, и нужно постоянно их контролировать. Это как в процессе легализации – как только ты разрешаешь себе то, что было запрещено, через некоторое время желание запретного перестает тебя захватывать.

Страх самосострадания поддерживает критику. Подумайте о том, есть ли у вас этот страх.

К чему приводит самокритика? К тому, что своими переживаниями, своими слабостями мы не делимся с окружающими. Потому что это стыдно. Потому что я ужасный. И тогда возникает ощущение, что я один такой, я один так чувствую, а все остальные живут прекрасной инстаграмной жизнью. Это приводит к изоляции, избеганию каких-то ситуаций. Человек замыкается в этом опыте и начинает еще больше страдать, еще больше критиковать себя, но еще и за то, что находится в этой изоляции.

Что со всем этим делать? Ответ очевиден: двигаться в сторону самосострадания.

Самосострадание — это когда я:
— с пониманием и терпением отношусь к тем аспектам своей личности и тела, которые мне не нравятся;
— когда происходит что-то неприятное, я стараюсь объективно посмотреть на ситуацию;
— когда я чувствую себя неполноценным, я думаю о том, что эти ощущение не уникальны, они свойственны большинству людей;
— в тяжёлое время признаю, что сейчас это так, и отношусь к себе с нежностью и заботой.

Путь в эту точку долог. Но давайте рассмотрим шаги, которые позволят прийти к такому отношению к себе.

Первый шаг к самосостраданию – это признать, что страдание есть.
Довольно часто мы не признаём, что страдаем, а сразу падаем в самокритику. Например, вы идёте по улице, вам не нравится своё тело, но это идет фоном и вроде бы не мешает вам жить. И вот вы видите целующуюся влюблённую пару. У вас мгновенно проносится мысль, что вы тоже так хотите, но у вас этого нет. Дальше вы критикуете себя за то, что толстая. Вспоминаете о прошлой диете, купленном и забытом абонементе в спортзал — и всё, на вас обрушилась лавина критики. Где здесь страдание, которое не было замечено? Как раз вот в этой точке: я увидела эту пару, мне стало грустно, что у меня этого нет, мне стало больно от того, что я этого хочу. Важно не проскочить этот момент, а заметить и признать, что сейчас это так. Это первый этап – признать, что мне тяжело.

Признать так же и в других ситуациях, что вы, например, очень устали или что вам одиноко, или страшно. Что вы страдаете от того, что не можете есть нормально, что вынуждены отказываться от вечеринок или переедать. Чтобы избежать волны критики, важно замереть немножко, разобраться, что происходит, заметить под самокритикой боль. Признать страдание и сформировать намерение уважать своё страдание, замечать его.

Иногда хорошая помощь – терапевт, который может указать тот момент страдания, что вы пропустили, или друг, который может посочувствовать. Признавая страдание, важно не застревать в этом переживании, не утопать в нём, как вы утопали в критике. Надо делать следующий шаг.

Второй шаг – это утешить себя. Поговорить с собой, как ласковая мама говорит с ребёнком. Или представить, что вы обо всём, что с вами происходит, рассказываете другу, любящему, принимающему, знающему вашу историю. Что бы он вам ответил? Какими словами? Каким тоном? Это может быть реальный человек, к которому вы придёте, это может воображаемый добрый друг. Это может быть ощущение, которое у вас есть к собственному ребёнку – попробуйте этот опыт переживаний перенести на себя.

И как у нас у всех есть язык самокритики — слова, интонация, выражения — так же надо развивать самосострадательный язык. Какими словами к себе обратиться? Как? Это могут быть ласковые слова из прошлого, ваши собственные обращения к себе, милые прозвища. Поищите, что у вас отзывается и вызывает чувство, что вас приласкали.

Третий шаг – простить себя. Сделали ли вы что-то, что реально повредило вам или окружающим. Например, вы переели или грубо обошлись с кем-то. Что бы то ни было, простите себя. У нас всех есть такие истории, где мы несовершенны, неправы, делали глупости. Простите себя за диеты, за переедания, издевательства надо телом. Вот вы приходите голодная, весь день были в суете, и вы открыли холодильник. И потом вы понимаете, что вам уже плохо, вы съели слишком много. Эта та точка, в которой запускается недовольство, агрессия начинает уничтожать. Скажите себе: «Да, у меня был тяжёлый день, я очень устала и не успела себя покормить. Сейчас так грустно, я очень несчастна, что всё снова так. Очень хотелось, чтобы сегодня все было по-другому. Но ничего. Жизнь она больше этого. Не страшно. Ты всё равно хорошая, моя девочка».

Намеренное отношение к себе с сочувствием пока искусственное, потому что оно новое для вас. При этом вы принимаете намеренное решение не увязать в этом страдании.

Итак, подведем итоги. Некоторые возможные шаги в работе с самокритикой:
• Разобраться, есть ли у вас убеждение, что критика – ваш друг, и она помогает вам самосовершенствоваться.
• Разобраться, есть ли убеждение, что самосострадание приведет к полной деградации.
• Если вы решили встать на путь самосострадания, в любых ситуациях, когда вы замечаете, что критикуете себя, спрашиваете себя, где я страдала, где была моя боль. Замечать эту боль, утешать себя и прощать.

Перейдем к вопросам.

У меня после терапии не критик, а просто какое-то огорчение. Очень завидую женщинам с формами и целлюлитом, которые чувствуют себя раскрепощённо и не стесняются раздеться. И от этого и ощущаются пофигистичными красавицами. Мой вопрос в том, можно ли научиться принимать себя с изъянами. Это вообще возможно? И если да — как это сделать?

Поверьте мне или пройдитесь внутренним взором по своему окружению, и вы заметите, что большинство людей в нашей культуре ощущает себя с изъянами, т.е. не соответствующими чему-то. Если уж учиться принимать, то только с изъянами. Похоже, в развитии самосострадания вы сейчас где-то между первым и вторым этапом. Вы увидели и признали, что есть то, что вам не нравится, чего вы стыдитесь и вам горько от этого. Теперь посмотреть бы в сторону самоутешения и главное, мне кажется, прощения себя. Могли бы вы простить себя за то, что у вас есть целлюлит? За то, что ваше тело такое, что сейчас не подходит под культурный стандарт? Что есть некие требования, под которые вам хочется подходить, но так получилось, что вы другая. Как только вы разрешите себе быть неидеальной, вы почувствуете свободу. То самое раскрепощение, которому вы завидуете. Как это сделать? Могу посоветовать технику. Написать себе письмо от лица друга, который сострадателен и хорошо вас знает и понимает. Дайте себе время и отложите письмо на час или вернитесь к нему завтра, а потом перечитайте написанное, впитывая каждое слово всею собой.

Не могу принять себя на фотографиях. Потому что внутри я себя чувствую хрупким эльфом, а на фото — какая-то незнакомая толстая тетенька. Недавно встречались с сестрой, я сфотографировалась, впервые за долгое время, и одно расстройство! Вот, вроде, чувствовала себя нормально, пока не посмотрела на эти дурацкие фото.

Сочувствую вам. Пребывать в недовольстве собой – это очень неприятное ощущение. Вот какая у меня возникла идея. Могу предположить, что и «хрупкий эльф», и «толстая тётенька» имеют мало отношения к тому, какое у вас реально тело. Объективно. Эльф и тетенька — две крайности, обе очень насыщенные эмоциями и оценкой, но они в вашей голове. А есть еще реальное тело, его объемы, и пока вы не знаете себя-рельную, как бы ваше настоящее тело остаётся для вас слепой зоной. Если вы предпочтете оставаться в своей иллюзии, вам придется избегать фото, зеркала, себя на видео. И тогда это плата. Другой путь – не зажмуриваясь, столкнуться с реальностью своего тела. Нарисовать себя по методике Фельденкрайза, посмотреть, знаете ли вы реально его размеры. Столкнуться с тем потоком мыслей, эмоций, которые вызывает тело. Тетенька – это эмоции, а вам нужно увидеть реальность. Возможно, сейчас вам страшно с ней столкнуться, неприятно на себя смотреть, но это путь выхода из иллюзий, путь к знакомству с собой и своим телом.

Ох какая тема прекрасная и актуальная. Моего внутреннего критика даже дуст не берет… Как ему заткнуть рот? Очень отравляет жизнь.

Дуст – это средство против вредителей, яд. С одной стороны, вы себя критикуете за внешний вид, свои недостатки, т.е. есть злость, направленная на себя. С другой стороны, критикуете себя за то, что критикуете. Т.е. двойная критика, есть агрессия в свой адрес, которая циркулирует по каналу критики, преумножаясь. Чем больше вы боретесь с критикой, тем больше энергии в борьбу уходит. Важно перестать бороться, тотально принять. Да, я критикую себя. Да, мне это не нравится. И далее к этой критике относиться как к фону и просто наблюдать: вот она появилась, она просто есть. Такое отношение приведет к тому, что она будет затухать.

Очень актуальная тема для меня. Я не могу справляться с постоянными мыслями о том, что со мной что-то не так, хотя осознаю их деструктивность.

Не надо бороться, надо принять, что они есть. Принять, что вы страдаете и дальше растить другую часть – сострадательного отношения к себе взамен критики.

Жгучего стыда за тело, к счастью, не осталось, в целом отношусь к себе по-доброму и нашла много плюсов в изменившейся фигуре. Но все же бывает, что стесняюсь своих новых размеров, особенно перед старыми знакомыми, которые давно меня не видели и у которых на лице явно читается шок. Очень интересно, как поддержать и успокоить себя в такой ситуации, как не начать извиняться за себя и оправдываться за утрату былой стройности.

Как много вы уже сделали. Перейти от жгучего стыда к доброму отношению к себя – реально большая внутренняя работа. Это нормально — испытывать стыд, стеснение, когда окружение стигматизирует, явно и неявно давая понять, что они считают, что с вами что-то не то. Важно признать это переживание – да, сейчас они на меня смотрят и мне очень стыдно. Мне очень трудно. Все люди испытывают стыд, когда окружения так себя ведёт. В этом страдании мы одинаковы.

Можно обратиться к своему телу и пожалеть его за то, что ему пришлось вынести и напомнить себе, почему вы выбираете находиться сейчас в нём. Но не застревайте в страдании. Напомните себе, что происходящее сейчас – это только часть вашей жизни, один эпизод. Посмотрите на происходящее в масштабе, с высоты полета. Вот вы со своей жизнью, насыщенной и интересной. Вот эти люди, вот вы встретились. А потом разойдетесь. Это пройдет. И в вашей ситуации этот стыд пройдет, этот эпизод пройдет. Вы будете смотреть на это и совершенно по-другому к этому относиться. Если же вы оправдываетесь, вы признаете их право так к вам относиться и этим предаёте себя. Утешайте себя и ищите то, что могло бы вас поддержать.

Видеозапись выпуска:

Похожие статьи:

Прошлое & Настоящее: перезагрузка

Сила самосострадания

Стать другом самому себе

Поделиться

Один комментарий на «“Самокритика. Дежурный терапевт Маргарита Шанова. Выпуск от 31.05.2018”»

  1. Юлия:

    Маргарита, спасибо! Прекрасный эфир. Всё очень ценно и полезно. Ещё раз спасибо!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *