Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Спираль перемен: почему мы «срываемся» с Интуитивного питания?

Переход на интуитивное питание редко проходит без откатов назад. Срывы вызывают чувство вины, заставляют сомневаться в собственных силах («у меня это никогда не получится»), или в самой идее («это ваше Интуитивное питание не работает»). Почему срывы происходят? Что делать, чтобы снизить их вероятность?  И как снова вернуться к процессу изменений? Разобраться помогает Арсений Павловский.

Я попробую объяснить, почему нам так сложно не возвращаться к диетическим привычкам на примере модели поведенческих изменений ученых Дж. Прохазки, Дж. Норкросса и К. ди Клементе. Эти психологи изучали, как люди целенаправленно меняются, и выделили несколько стадий на пути перемен.

Отрицание

Человек не осознает, что что-то можно и нужно изменить. Его все устраивает. Например, женщина недавно начала диету, быстро худеет и довольна собой. Она не воспринимает всерьез предупреждения об опасности диет, реагирует агрессивно на любую информацию о том, что диеты не работают.

Тактики ( Или Что делать, чтобы перемены произошли?)

Постепенное повышение уровня информированности о последствиях диетического поведения. Важно, чтобы человек доверял этим источникам информации.

Осознание последствий диеты для собственного организма. Когда становится заметным, что цели похудения не достигаются, появляется озабоченность едой, когда падает работоспособность, случаются регулярные приступы переедания – становится все труднее утверждать, что все в порядке и ничего не надо менять.

Некоторые люди находятся на стадии отрицания не потому, что не осознают негативных последствий диеты, а потому, что теряют веру в собственные силы. И для перемен нужно переоценить самого себя и найти ресурсы, что не всегда легко.

Обдумывание

Диета не даёт то, что было обещано. Появились ночные зажоры, голова занята только фантазиями о любимых булочках с корицей. Сил хватает только, чтобы доплестись до зала, на тренировку уже не остаётся.  Кажется,  что что-то идёт не так.  Но, с другой стороны, очень хочется влезть в новые джинсы и избавиться от этих ненавистных складок на животе.

Тактики

На этой стадии человек взвешивает все за и против.

Быстрее пройти этап размышлений может помочь дополнительная информация о диетах, их последствиях, с одной стороны, и об альтернативах диетическому поведению — с другой.

Поможет продвинуться вперёд и пересмотр отношений с диетической культурой. Друзья, знакомые, атмосфера фитнес-клубов, инстаграм, мотивационные каналы на YouTube — вся эта «экосистема» может поддерживать диетические убеждения или же стремление выстраивать гармоничные отношение с едой и телом.

На этапе размышлений очень важно понять, что для вас ценно в жизни, а с чем, наоборот, хотелось бы распрощаться.

Идеальная фигура любой ценой или гармоничные отношения с едой и телом? Ради чего вообще была начата диета? Помогает ли она достичь ожидаемого? Что из того, что важно в жизни, пришлось оставить ради соблюдения диетических правил?

Подготовка к действиям

Человек, долгое время ограничивающий углеводы в своем рационе, начинает пробовать включать «запретные» продукты в повседневное меню. Другой – чуть медленнее кушать свой привычный обед, обращая внимание на реакцию организма.

Это еще не переход к действиям, но уже и не обдумывание. Человек как бы тестирует новое поведение. А смогу я и правда так питаться? А это точно не опасно? А вдруг у меня получится?

Тактики

Успешно пройти этот этап поможет детальное планирование. Какие конкретные действия нужно ежедневно совершать, чтобы достичь изменений? Что изменить в своем повседневном режиме? Кто может поддержать изменения?

На этом этапе можно взять на себя обязательства по изменениям. Если человек публично заявляет о том, что больше не будет сидеть на диетах, то более вероятно, что это так и будет.

Нужно также организовать для себя поддерживающую среду. Опыт тех, кто уже проходил через подобные изменения, может оказаться очень полезным. Ежедневная поддержка единомышленников в социальных сетях и очно тоже может быть очень важна. Стоит заранее об этом позаботиться.

И, конечно, нужно проанализировать пробные действия. Какое, пусть даже небольшое, влияние оказывают эти первые шаги? Как откликается на это тело? Что происходит с самооценкой? Возможно, эти шаги как-то влияют на отношения с окружающими? Помогают ли эти шаги двигаться в направлении изменений? Делают ли они жизнь лучше?

Действие

На этапе действия человек учится практиковать новые навыки. В отношении Интуитивного питания это: безусловное разрешение есть то, что хочется, умение распознавать сигналы голода и сытости, выбирать продукты исходя из потребностей организма и есть по физическим, а не эмоциональным причинам.

Тактики

Перечисленные навыки подразумевают еще множество ежедневных действий. Чтобы есть при первых признаках голода, нужно составить собственное расписание дня так, чтобы для еды было время. Важно, чтобы желаемая еда была доступна. Для этого необходимо научиться планировать рацион, своевременно совершать покупки и так далее.

Также на этом этапе важны навыки контроля среды. Исключите любые провоцирующие старое поведение факторы: реклама, заставляющая критически смотреть на собственное тело, подруги, хвастающиеся потерянными килограммами, видео-ролики, обещающие невероятные результаты за короткое время и пр. Или хотя бы минимизируйте их воздействие.

Если еда служила способом совладания со стрессом, главным утешителем или источником радости, нужны новые привычки, позволяющие удовлетворять все эти потребности без еды.  На этом этапе могут быть очень важны поддерживающие отношения с людьми и сообществами, разделяющими схожие убеждения или также идущими по пути изменений.

Наиболее оптимальный вариант поддержки изменений на данном этапе – работа в группе. В нашем Центре есть группы обучения Интуитивному питанию, группы Осознанного питания, группы обучения навыкам эмоциональной регуляции, которые помогают сформировать все необходимые для устойчивых изменений навыки. В то же время они могут выполнять функцию поддерживающего социального окружения.

Этот этап изменений довольно продолжительный. Он может длиться около полугода. Но постепенно новые действия станут привычными и превратятся в рутину жизни.

Поддержание изменений

Новые навыки становятся рутиной, и в этот момент есть риск прекратить их практиковать и откатиться назад. Поэтому так важно продолжать.

Тактики

Сейчас так же важна социальная поддержка, как и на предыдущем этапе. Кроме того, новые навыки могут уже приносить довольно заметные плоды изменений. Полезно обращать внимание на позитивные последствия и отмечать их достижение. Это может служить своеобразным вознаграждением за старания.

Зачем нужны срывы?

В начале Дж. Прохазка с коллегами графически представлял  модель изменений в виде линии, на которой этапы шли один за другим. Но они довольно быстро обнаружили, что только около 5 процентов участвующих в исследованиях людей проходили этот процесс линейно. Подавляющее большинство срывалось на одном из этапов и возвращалось в начало, и снова проходило путь изменений.

Срывы оказались скорее необходимой частью цикла, а не выпадением из процесса, как они часто воспринимаются. Опираясь на это открытие, исследователи стали изображать модель в виде круга, что тоже не совсем отражало реальность, так как люди после срыва не возвращаются в ту же точку, с которой начали. У них уже есть некоторый багаж знаний и полученный опыт.

Поэтому наиболее адекватное графическое изображение данной модели – спираль. Люди, проходя через срывы, постепенно поднимаются вверх к устойчивым изменениям.

Срывы — это не выпадение из процесса изменения, а скорее необходимая часть цикла. Около 95% меняющих свое поведение людей с ними сталкиваются. То, достигнете ли вы устойчивых изменений, в нашем случае – научитесь ли Интуитивному питанию, зависит не от отсутствия рецидивов. Успех зависит от способности вернуться назад к процессу изменения.

Срывы случаются по разным причинам. Например, если вы пытаетесь пропустить важные процессы (обдумывание, планирование изменений) и сразу перейти к действию. Или наоборот, слишком долго находитесь на одном из этапов (например, планируете изменения, много читаете, но к действиям не переходите).

Поэтому, для профилактики срывов или снижения их интенсивности важно как можно тщательнее выполнять необходимые для изменений действия, описанные в разделе тактики, но при этом двигаться вперед, а не топтаться на месте.

Множество исследований показали, что устойчивость изменений зависит от того, насколько выбранные техники соответствуют актуальному этапу изменений. Если человеку на этапе подготовки к действиям еще раз предложить обдумать мотивацию, взвесить все за и против, это может, наоборот, демотивировать человека. Или если человека, только обдумывающего возможность изменений, активно толкать к действиям, то с большой вероятностью он откатится на этап сопротивления изменениям.

Что же делать, если вы сорвались?

Во-первых, напомните себе о том, что срывы — это необходимая часть процесса изменения. Практически неизбежно срывы сопровождаются разочарованием, чувством вины и стыда. Но знание о том, что это закономерно, поможет быстрее справиться и двинуться дальше.

Во-вторых, откатившись назад, важно не спешить, а попробовать осознать, где вы сейчас, на каком этапе.

Если снова взвешиваете за и против, то, скорее всего, вы на этапе обдумывания изменений.

Если продолжаете пробовать что-то делать, то –  на этапе подготовки к действиям.

Если сейчас даже не хочется слышать ни про какое Интуитивное питание, то, возможно, вы вернулись на этап отрицания необходимости изменений.

Скорее всего, при прохождении прошлого цикла на этом этапе было что-то недоделано.

В третьих, срыв дает возможность более тщательно спланировать шаги на дальнейших этапах. Вы уже там были, вы уже знаете, что у вас получается хорошо, а на что надо обратить более пристальное внимание.

Можно проанализировать причины отката назад, какие факторы оказались решающими.

Возможно, уже на этапе действия вы обнаружили, что прибавили пару килограммов, и это подтолкнуло вас вернуться к ограничениям сахара. Что вы будете делать в следующий раз, если столкнетесь с повышением веса? Что может вам помочь продолжить движение вперед, несмотря на то, что вес прибавляется? Что в этот момент поможет сохранить контакт с вашими надеждами и мечтами, толкнувшими вас на путь изменений?

Теперь, зная о том, что подобные ситуации могут оказаться препятствием, вы можете заранее к ним подготовиться. Теперь у вас есть знания не только об опасностях, но и о том, что получилось, что сработало, что помогало. В будущем можно будет продолжить это практиковать или более осознанно использовать эти ресурсы.

Завершая эту статью, хотелось бы еще раз подчеркнуть, что срывы – это не крах и поражение, а естественная часть процесса изменения. Важно не отсутствие рецидивов, а умение делать из них выводы, учиться на собственном опыте. Удачи!

Напомню, что эта статья интерактивная. Свои вопросы вы можете задать в комментариях под анонсами этой статьи в наших соцсетях. Я отвечу на них в этот четверг, 3 августа, в прямом эфире!

Похожие статьи:

Поделиться

5 комментариев на «“Спираль перемен: почему мы «срываемся» с Интуитивного питания?”»

  1. Софья:

    Добрый день!
    Большое спасибо за статью!

    У меня есть несколько вопросов, так как сталкиваюсь периодически со срывами. Я ходила в группу интуитивного питания в центре, в лучшую сторону изменилось очень многое: прекратились переедания, я стала принимать себя и своё тело, я научилась без еды помогать себе, когда грустно, одиноко или когда я устала и т.д. Но периодически я обращаюсь к еде в ситуациях усталости: съедаю больше чем комфортно. Это не переедание как в прежние времена, но мне трудно остановиться в момент сытости. Или вдруг хочу поесть под сериал, например. И ем. И хотя я могу понять причины переедания\неосознанной еды, у меня в таких ситуациях не хватает ресурса и желания выбрать другой способ справиться, не связанный с едой. Я знаю, что мне поможет прогулка или сон, а вместо этого ем, хотя понимаю, что это не поможет. Как мне помочь себе выбирать то, что действительно поможет, а не еду? Или просто не переживать и выбирать еду, раз уж в определенный момент захотелось именно так справиться с ситуацией? Обращение к еде вместо отдыха бывает редко, но беспокоит меня, так как я немного боюсь возвращения перееданий. И хотя нет никаких причин бояться перееданий, так как я изменилась, но все равно те переживания, которые были в моменты перееданий, еще достаточно живы и пугают.

    И ещё один вопрос: иногда на выбранную вроде бы интуитивно еду организм реагирует плохо (физиологически). Я стараюсь запоминать, от какой еды мне хорошо и плохо не только по вкусу, но и по реакции организма, но, видимо, измученный перееданиями организм стал достаточно чувствительным и не всегда реагирует очень хорошо на разную еду. Понимаю, что это медицинский вопрос в том числе и стоит им заняться, но психологически бывает трудно принять эту ситуацию: я поняла, что я хочу съесть, приготовила и съела, было вкусно, а в итоге заболел живот. Может быть, есть какие-то способы научиться лучше ориентироваться в том числе и на ощущения организма? или во время еды научиться чувствовать, что это не то что нужно организму и отложить еду? Мне помогает есть медленно и не сильно переходить границу слегка сыт\сыт, но буду очень рада рекомендациям, как нам с желудком подружиться)

    Большое спасибо за Вашу работу и за ответы, с нетерпением жду эфира!

    • Здравствуйте! Большое спасибо за вопрос. Насколько я понимаю, с одной стороны это переедание из-за усталости Вас беспокоит, с другой оно бывает не так часто и не такое интенсивное. При этом Вы знаете действия, которые могли бы помочь отдохнуть, но выбираете поесть под сериал. Чтобы принять решение в этой ситуации менять поведение или просто не переживать и выбирать еду, я бы предложил достаточно простое действие, составить список за и против выбора этого переедания. Постарайтесь его сделать максимально полным и проанализируйте его. Какие аргументы Вам кажутся наиболее весомыми? Готовы ли вы расстаться с плюсами этого переедания ради избавления от беспокойства относительно его и другими минусами? Кроме этого, интересно как повлияет на вашу жизнь новое поведение, если вместо переедания Вы начнете выбирать сон или прогулку. Можно также попробовать составить список за и против. Но помимо этого, если Вы предпочтете все-таки попробовать что-то делать вместо переедания, можно обратитьься к части дня предшествующей перееданию. Возможно, там можно что-то сделать, чтобы меньше уставать. Интересно также исследовать дни похожие на те, в которые происходит переедание, но в которые Вы к нему не прибегали. Вы ведь написали, что это переедание происходит довольно редко. Что в эти дни Вы делаете по другому? Что помогает Вам не переедать?
      Надеюсь, что эти рассуждения помогут Вам принять решение относительно этого переедания и помогут в Вашем дальнейшем освоении интуитивного питания.

      Ответ на второй вопрос:
      Да, такое бывает, не вся еда, которую мы выбираем интуитивно, хорошо воспринимается нашим организмом. Различные хронические болезни, аллергии вмешиваются в наш рацион. Но это не повод вводить жесткие ограничения на те блюда и продукты, с которыми складываются непростые отношения из-за физиологических реакций. Помните в группе интуитивного питания обсуждался принцип оптимального сочетания? Выбор продукта с опорой на консистенцию, температуру, вкус и т. д.. Возможно, это упражнение будет хорошим дополнением к тем навыкам, которые Вы уже практикуете (медленная еда и остановка на границе слегка сыт/сыт). Опираясь на этот принцип можно попробовать поэкспериментировать с различными блюдами отвечающими Вашим желаниям сейчас. Возможно удастся найти то, что хочется именно сейчас и на что организм не будет реагировать болью в животе.

  2. Анастасия:

    Добрый день. Я только недавно осознала причину своих срывов: я не верю, что я когда-нибудь начну питаться интуитивно «на автомате», сама по себе, без ментального усилия каждый раз. Получается, что на ИП мне постоянно надо держать себя в узде и контролировать каждый кусок, хочу я его или нет, и почему я его хочу. А если так, то какая разница на диете я или на ИП? Это все равно контроль. На диете хотя бы думать не надо и напрягаться перед каждым приемом пищи и во время оного. Развейте, пожалуйста, сомнения — есть ли вообще вариант того, что человек с РПП начнет питаться интуитивно и осознано без усилий и оглядок? Или этот контроль необходимо сохранять всю жизнь?

    • Здравствуйте! Большое спасибо за вопрос. Начну свой ответ с конца. Да, люди с РПП могут научиться питаться интуитивно. Недавно было опубликовано исследование, это подтверждающее. Согласно результатам этого исследования интуитивное питание может быть рекомендовано людям столкнувшимися со всеми типами расстройств пищевого поведения: анорексии, булимии приступообразного переедания. В первой части вашего вопроса у меня вызвало интерес это “ментальное усилие”. Интересно, на что оно направлено? Что с помощью этого усилия приходится преодолевать? Что контролировать? Я бы посвятил время исследованию этих вопросов, так как мне кажется, тут кроется некоторое расхождение с интуитивным питанием. В основе интуитивного питания лежит не идея контроля тела, а принцип доверия сигналам организма. В рамках интуитивного питания мы ослабляем контроль над телом, перестаем держать себя в узде, даем телу свободу и с уважением относимся к потребностям своего организма. Поэтому и интересно, что же это за контроль, и что именно приходится контролировать сейчас. В какие моменты включается этот контроль? В какие моменты приема пищи он сильнее всего? Возможно, что это ощущение становится выраженей когда вы едите что-то определенное. Интересно, что будет, если вы отпустите этот контроль? Что тогда произойдет? Возможно, этот контроль является отголоском РПП, про которое вы упоминали. И можно будет сосредоточиться на развитии навыков, необходимых для его преодоления.

  3. Лариса:

    Добрый день! В статье описано, что нужно убрать источники стимулирующие к диетическому поведению. Но как быть, когда это твой собственный муж? В моем случае, он иногда делает высказывания о том, что более худое тело — это прекрасно и с энтузиазмом говорит (при моей попытке отдать вещи, которые мне малы), а вдруг ты похудеешь. И сразу хочется на диету и в спортзал… Держусь конечно, но это самый значимый для меня человек. Придерживаюсь интуитивного питания, но после родов прибавила 8 кг.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *