Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Текст прямого эфира Арсения Павловского «Почему мы срываемся с Интуитивного питания?»

Ежедневное взвешивание — это «откат в диету» или нет? А «жевание ради жевания» после сложного рабочего дня? И о чем говорит стремление сначала похудеть, а потом начать питаться интуитивно? Мы публикуем текст прямого эфира Арсения Павловского от 3 августа 2017 года.

Сегодняшний наш эфир будет посвящён такой наболевшей теме, как откаты назад или срывы. Многие из вас, осваивая Интуитивное питание, сталкиваются с тем, что старое поведение иногда возвращается. Часто это несет за собой бурю эмоций, с которыми сложно справиться. Сегодня мы поговорим о том, что же с этим всем делать. Как минимизировать вероятность срывов, что делать, если это уже произошло?

Для начала обсудим закономерности изменения поведения. Сейчас в психологии здоровья одна из самых авторитетных и распространенных теорий изменений – модель Дж. Прохазки, Дж. Норкросса и К. ди Клементе. Я говорил подробно о них в своей статье. Сейчас коротко напомню.

Согласно этой модели мы, меняясь, проходим несколько стадий. Они универсальны. Человек, бросающий курить, будет проходить через те же этапы, что и человек, решивший освоить Интуитивное питание.

На бытовом уровне примерно так: мы даём обещание измениться на Новый год. И нам кажется, что всё получается, если 1,2,3-го января нам удаётся практиковать новое поведение. Но согласно модели Дж. Прохазки, Дж. Норкросса и К. ди Клементе изменения начинаются гораздо раньше.

Первая закономерная стадия – практика нежелательного поведения, её отрицание и твёрдое убеждение, что перемены не нужны. Если не будет этой отправной точки, то тогда процесс изменений не запустится.

Главный признак этой стадии – человеку всё нравится. Если мы говорим об Интуитивном питании, то человек убеждён, что диеты помогают и он может создать себе любое тело. Любые сигналы организма: утомляемость, раздражительность – он игнорирует. Эта стадия очень сложна для тех, кто хочет помочь, ведь сам человек считает, что у него все в полном порядке.

Человек делает шаг вперёд и оказывается на следующей стадии, на которой находится большинство людей, решившихся на перемены. Это этап размышлений: мы взвешиваем все за и против. Если речь о диете, то человек может тревожиться о перееданиях, о том, что его вес сейчас больше, чем до диетического опыта, о признаках замедляющегося метаболизма. Но, с другой стороны, вера в диету ещё сохраняется. Кажется, что нужно контролировать себя ещё больше, ещё интенсивнее упражняться, и тогда изменения обязательно наступят.

Если на этой стадии человек активно ищет информацию и обращается за поддержкой, то тогда есть шанс сдвинуться дальше на следующую стадию – подготовке к изменениям.  Не изменениям! Только подготовке.

Что происходит на этом этапе? Человек пытается примерить изменения к своей жизни. «Как они повлияют на жизнь? Что придётся делать?» –  с этими вопросами активно планируются и пробуются нововведения. Например, курильщики начинают меньше курить, откладывают во времени выкуривание первой сигареты с утра. То есть уже что-то пробуют предпринять, но это не радикальные изменения, а своеобразная «проба воды». Интуитивный едок начинает понемногу прислушиваться к себе, вводить «запретные продукты» и т.д.

Переоценка себя и поиск поддерживающих ресурсов помогают перейти к следующему этапу – «действия».

Человек начинает радикально применять все, чтобы измениться. От диетического мышления переходит к Интуитивному питанию и начинает практиковать его навыки: есть по признакам голода и сытости, выбирает еду согласно потребностям организма, а не внешних правил, заботится о своей эмоциональной жизни и активно двигается.

На этом этапе так же могут встречаться ловушки. Например, через пару недель появляется мысль: «Всё, я перешел на Интуитивное питание. Я сделал это!».  Успокоившись и перестав уделять процессу пристальное внимание, человек уходит в срыв. Согласно исследованиям, стадия  «действия» занимает длительное время – около полугода. Именно столько требуется человеку, чтобы перейти из режима «действия» к стадии «поддержание действия».

Устойчивость изменений на данном этапе зависит от того, насколько человек способен сосредоточиться на микродействиях, микронавыках день за днём. Чем серьёзней акцент на деталях, тем вероятней прохождение данного этапа без срывов.

Этап, наступающий впоследствии, – «поддержание изменений». Это тоже активный этап. Мы продолжаем что-то делать день ото дня, чтобы поддерживать изменения. Главная ловушка – самоуверенность: «Всё, все эти диеты меня уже не касаются».

В ней же – уязвимость. Кто-то на работе может ляпнуть, что ты располнела. Реакцией на это становится сомнение в правильности выбранного пути и откат. Чем выше уровень стресса и чем меньше навыков совладания с ним, тем больше вероятность возникновения срыва на этом этапе.

Как мы можем убедиться, срывы возможны на любом этапе.

На этапе «действия» они связаны с тем, что мы попробовали что-то сделать и поняли, что не получилось. Этому есть логичное объяснение: как бы мы ни старались, мы не можем заглянуть в будущее и учесть все. Поэтому не нужно делать из срыва катастрофу. Это, скорее, естественный этап в процессе изменения, а не провал.

Способность учиться на собственных срывах оказывается критически важной для процесса устойчивых изменений.

Отвечая на вопросы, я буду опираться на описанную модель. Это хороший ориентир в ответе на вопрос, что же делать дальше, если срыв произошёл.

Я уже достаточно давно знакома с концепцией интуитивного питания. Но питаться полностью интуитивно не получается. Именно когда я встаю с утра и даю себе установку «сегодня будем есть по голоду», у меня получается это меньше всего. Или получается пару дней, а потом опять заедаю скуку, например.  Как с этим справиться?

Скорее всего, если использовать модель Дж. Прохазки, Дж. Норкросса и К. ди Клементе, вы сейчас находитесь на этапе «подготовки к действиям», потому что полностью питаться интуитивно пока не получается. Видимо, вы практикуете какие-то элементы Интуитивного питания время от времени. Возникает ощущение, что ваша установка – это попытка взять на себя обязательства, чтобы перейти к этапу «действия» и уже практиковать Интуитивное питание целый день. Но выходит, что добровольно взятых на себя обязательств в данном случае не хватает.

Интересно было бы проанализировать, что в эти «пару дней», о которых вы пишете, позволяет вам питаться интуитивно. И второй вопрос – что позволяет вам не заедать скуку? Думается, что есть дефицит навыков, которые можно было бы практиковать вместо заедания скуки. И возможно, именно их надо было бы освоить.

Возможно, стоит подумать о социальной поддержке близких. Если вы переходите на Интуитивное питание, а в семье это осуждается или игнорируется, то это будет очередным барьером на пути освоения навыков. Если вам удастся создать поддерживающую среду, то изменения будут более эффективными. Чтобы узнать, каких навыков не хватает, вы так же можете обратиться к людям, которые уже прошли этот путь, и посоветоваться с ними.

Я питаюсь интуитивно давно, но конечно бывают моменты, когда эмоции я заедаю.  В момент «срыва», когда я уже начала заедать и не могу остановиться, как напомнить себе об осознанности? Как начать применять весь арсенал техник регулировки эмоций, ведь в порыве страсти к еде о них забываешь.

Итак, ваше старое поведение — это заедание эмоций, а новое, желаемое — регулировка эмоций без еды.  Переедание свидетельствует о том, что практика регуляции эмоций недостаточна на данном этапе. Симптом срыва, скорее, следствие, чем причина.  Возможно, что это переедание – именно то, что вам сейчас особенно нужно — словно спасательный круг.

Но после того, как оно вам помогло, я бы посоветовал проанализировать, какая цепь событий подтолкнула вас к этому перееданию. Часто мы склонны думать, что решение — это отсутствие этого самого нежелательного поведения. Но в процессе изменений мы приобретаем новые навыки, мы практикуем новое поведение, а не просто отказываемся от старого. Мы не просто перестаём переедать, мы вместо переедания начинаем регулировать эмоции другим способом.

Мы должны подумать, что мы делали для того, чтобы регулировать свои эмоции, практиковали ли мы новое поведение. Я подозреваю, что в вашей ситуации есть дефицит техник регулировки эмоций до того, как переедание настало. Один из советов – предельно сфокусироваться на том, насколько в обычной жизни вы используете весь арсенал техник регулировки эмоций.

Этим навыкам мы в Центре учим на группах по ДБТ-терапии.

Меня беспокоит то, что я стала вставать на весы. Вес уже год стоит, я много месяцев не взвешивалась. Но тут обрадовалась, что вес стабилен, и проверяю эту стабильность каждое утро. При этом не меняю, вроде бы, рацион, движение — все интуитивно. Но рада, что вес стоит, а не идет вверх. И подозреваю, если б он снижался, я б не расстроилась))) Это откат?

Это непростой вопрос. Ситуация, описанная вами, может быть откатом, а может и не быть им. Скорее всего, вы находитесь либо на этапе «действия», либо на стадии «поддержание результата».  На них обоих важны навыки подкрепления, когда вы получаете вознаграждение за перемены. Обращая внимание на то, что все получается, здоровье укрепляется, вес стабилизируется, проблемы уходят, вы поддерживаете себя. Важно обращать на это внимание. Ведь если есть улучшения, значит, мы сами что-то для этого сделали. По формулировке вопроса я могу судить, что ежедневное вставание на весы – своего рода вознаграждение.

Но если делать это вас заставляет некая тревожность, что вес сейчас полезет вверх, то это может запустить срыв.  Вы пишете, что не расстроитесь, если вес будет снижаться. А что будет, если он увеличится? Хотя бы на килограмм? А ведь такое в рамках Интуитивного питания тоже может быть.

В борьбе с рпп и освоением ИП я набрала примерно 10 кг, сейчас вес стабилизовался. Я смотрю на свои давнишние фото и думаю: «вот если б мне похудеть сейчас, а потом начать снова питаться интуитивно, было бы идеально». Это возможно? Подозреваю, что нет. Тогда как бороться с этими мыслями?

Хороший вопрос. Если говорить про эту логику: сначала снизить вес, а потом начать питаться интуитивно — то нельзя не сказать об идее сет-поинта, доминирующей на сегодня. Сет-поинт – это точка, вокруг которой регулируется наш вес. Любые его изменения чреваты тем, что вес после сдвига будет ещё выше. Если мы питаемся интуитивно, то организм стремится к оптимальному весу для нас в нашем возрасте, с нашим запасом физической нагрузки и хронических заболеваний.

Скорее всего, интуитивное питание снова приведёт вас в ваш оптимальный вес. А какой он будет – как сейчас или чуть больше или чуть меньше – я не могу предугадать.

Вы пишете об опыте с РПП. Возможно, расстройство нанесло урон вашему метаболизму, вам требуется время на восстановление. Поэтому «похудеть, а потом питаться интуитивно» — это, скорее, откат назад, а не движение вперёд.

Движение вперёд возможно, если следовать по пути восстановления от РПП, которое происходит только в том случае, когда мы опираемся на сигналы голода и сытости, выбираем продукты исходя из потребностей организма, заботимся о своем эмоциональном состоянии и физическом здоровье. Только тогда появляется вероятность, что вес сдвинется к более низкой точке.

Я бы обратился к анализу самой идеи. Откуда она взялась? Это стремление к худобе? Недовольство тем, как вы выглядите сейчас? Если это недовольство телом, то это достаточно трудная тема, требующая длительной терапевтической работы.  Вы говорите, что просматриваете фото. Первое, с чего стоит начать, это перестать сравнивать себя с собой в прошлом. Судя по всему, процесс просмотра как раз и запускает тревогу, недовольство собой. В дальнейшем рекомендую начать терапию по принятию себя, изменению самооценки.

Я начала есть что-то и в процессе чувствую, что мне невкусно совсем, хотя раньше было вкусно. Мне от этого грустно очень. И я снова и снова возвращаюсь к этому ранее любимому блюду. Но всё больше разочаровываюсь. Как пережить эту странную утрату?

С этим сталкиваются многие люди, переходящие на Интуитивное питание.  То, что раньше было вкусно и просто захватывало все мысли, становится вдруг несъедобным. Это разочарование опасно: оно может быть неким триггером, который откатит назад.

Нужно пробовать искать то, что сейчас вкусно, то, что организм хочет. Это изменчивая ситуация. На самом деле, нет таких продуктов, которые при разных ситуациях, на разных этапах времени будут одинаково вкусны для нас. Если вы постараетесь найти еду, которая доставляет вам удовольствие, то, возможно, и бывшие любимые продукты снова вернутся в этот список.

Осваиваю ИП больше года, почти всегда ем по голоду. Но в последнее время участились случаи, когда я чувствую, что не голодна, а все равно ем «еду для развлечения» (чипсы) просто потому что мне сейчас приятно жевать. Как поступать с такими срывами?

Важно определить, что это был за срыв. Если это еда для удовольствия, которую мы едим, когда не сильно чувствуем голод, то это нормальное явление. Потому что еда не только для насыщения, она связана с удовольствием и радостью. В нашей Программе «Долой диеты!» такая еда предусмотрена во все приемы пищи.

Но вы пишете, что «сейчас приятно жевать». Это не про саму еду, а про процесс поглощения пищи. Что это за «приятно»? Я бы рекомендовал исследовать именно это.  Жевание помогает избежать чего-то, что сейчас неприятно? Или оно позволяет отдохнуть, расслабиться? В зависимости от того, что спрятано за этим «приятно», можно планировать дальнейшие действия: найти способ отдыхать как-то иначе или по-другому справляться со стрессом. У меня есть ощущение, что за этой едой для радости всё же спрятано переедание по эмоциональным причинам.

Бывает, накатывает волна эмоций, чувствую, что не справляюсь, мне бы делегировать часть обязанностей (от которых эмоции) близким людям, да и они не против, но я не могу, мне кажется, что раз уж я не справляюсь, то и у них так же. И в результате я стараюсь их больше разгрузить, а себя вгоняю в ещё больший кризис. Сценарий повторяется постоянно. Как поступать в таких ситуациях? Как выйти достойно, без потерь?

В вашем рассказе мне очень нравится тема заботы о близких, желание оберегать их. Интересно, а близким было бы важно проявлять заботу относительно вас? Подозреваю, что да. Потому что вы пишете, что они были бы «не против» принять эти обязанности. Мне кажется, достойным было бы обсуждение с близкими этих вопросов и делегирование обязанностей. Возможно, вам важно проверить свои предположения. Лучший выход – откровенный разговор или хотя бы шаг к нему. Могу предположить, что близкие заинтересованы в вашем благополучии не меньше, чем вы.

Видеозапись эфира:

 

Похожие статьи:

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *