Еда — самая первая метафора любви, самые первые отношения, которые строит родившийся человек.

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Страх перемен

Мы чувствуем, что необходимо изменить жизнь в какой-то части, что эти перемены назрели, что они помогут разрешить проблемы и станет легче. Но все же внутри ворочается сомнение: может, не сейчас? Внутренний голос бубнит: по наезженной колее спокойнее.
Почему мы боимся позаботиться о себе, прячемся в «нору», не решаемся исправить привычный порядок, даже если догадываемся, что можем стать лучше?
Терапевт Ирина Ушкова говорит с нами о природе этого страха и дает практический алгоритм, как разобраться в себе.

Сегодня мы будем говорить о страхе перемен, с чем он может быть связан и что с ним делать.

Первое, с чего хочется начать: бояться перемен — это совершенно нормально. Люди как вид осторожны, это заложено в нас эволюцией. Лишь небольшой процент популяции людей — первооткрыватели, новаторы и революционеры. Зная историю, мы понимаем, что за свои открытия, прорывы в науке или общественной деятельности эти новаторы часто платили высокую цену. Поэтому плыть по течению, ехать по накатанной колее — это нормально, это привычно, это не так энергозатратно, как делать что-то новое.

Но это вовсе не значит, что надо полностью отказаться от того, чтобы привносить в жизнь что-то новое. Часто жизнь требует, чтобы перемены состоялись. Часть изменений от нас не зависит: курс доллара все время растет, все мы со временем стареем, появляются новые технологии. Другая часть изменений никогда не произойдет без нашего активного участия. И люди боятся и тех, и других перемен.

Часто человеку мешает что-то менять тревога и катастрофическое мышление.
Катастрофическое мышление — это такой привычный стиль мышления, при котором человек в качестве развития любой или значимой для него ситуации выбирает наихудший вариант развития. Что-то вроде «мы все умрем». Что с этим делать?

1. Проверка фактов

Первое — это проверить факты. Это один из навыков эмоциональной регуляции, который мы изучаем в группах ДБТ (диалектико-бихевиоральной терапии), которые проходят у нас в Центре. Давайте разберем на примере.

Предположим, что тревожному человеку предстоит переезд в другую страну. И его заботливый мозг начинает подготавливать его к предполагаемой опасности: человек начинает думать об адаптации, где он поселится и где будет работать, с кем будет общаться, в какую школу отдаст своих детей. Человек постоянно об этом думает, но это не приводит ни к какому результату. Постоянная тревога не приводит к решению проблемы. Это достаточно понятная ситуация: человек готовится встретиться с теми драматическими изменениями, которые рисует ему мозг.

Что с этим делать? Мы проверяем факты, насколько имеющаяся тревога соответствует текущей ситуации.

Вообще-то тревога оправдана, переезд — это стресс, это большая нагрузка, к нему сложно подготовиться, потому что слишком много неизвестных переменных. Но если вы при этом думаете, что вы пропадете, погибнете от нищеты, одиночества и культурного шока, то, скорее всего, это все-таки не соответствует фактам. Вы знаете примеры людей, которые успешно переехали из одной страны в другую, и они справились с этой нагрузкой. Скорее всего, вы следуете чьему-то примеру, а не переезжаете в совсем незнакомое место, где нет еды, воды, все опасно и плохо кончится.

Обычно уже на этапе проверки фактов снижается интенсивность эмоциональной реакции. Человек понимает, что не все так безнадежно и катастрофично. Но этого не всегда достаточно, чтобы изменения в жизни состоялись.

2. Если тревога оправдана

Следующий шаг, который я предлагаю сделать, — это решение проблем.

Вы проверили все факты, и ваша тревога подтверждается тем, что вам предстоит решить много проблем: выбрать жилье, пристроить детей в образовательное учреждение, не потерять связь с близкими, завести новых друзей.

Нужно выписать все трудности, с которыми вы сталкиваетесь, и для каждой из трудностей сформулировать цель.

Например, вы переживаете, что вам не с кем будет общаться. Тогда цели состоят в том, чтобы завести новые знакомства и поддерживать с помощью технологий старые связи. Это две разных цели. И потом для каждой из них вы набрасываете много-много вариантов решений. Это то, что называется «мозговой штурм». Главная фишка его в том, что вы придумываете идеи абсолютно без их критического анализа. Можете позвать на помощь близких, чтобы идей было достаточное количество, и потом выберете то, что, на ваш взгляд, лучше соответствует поставленной цели. И это тоже решает вопрос снижения страха изменений, у вас появляется ответ на вопрос «что делать?» конкретно в этой ситуации. Это очень поддерживает и помогает двигаться в направлении вашей перемены, к которой вы стремитесь.

3. Если страх не подтвержден фактами

Бывает так, что страх изменений не оправдан фактами реальности. Например, вы не отсылаете резюме в то место работы, о которой вы давно мечтаете, потому что боитесь, что вам ответят отказом. Страх оправдан только в том случае, если есть угроза вашей жизни или ваших близких. Конечно, получать отказ в работе — это неприятно, это делает многих людей уязвимыми, но при этом реальной угрозы вашей жизни и благополучию нету. Единственная угроза – вы не получите это место, даже не попробуете. Когда страх изменений не оправдан фактами реальности, мы применяем прием «противоположное действие». Это мой любимый навык ДБТ, который я регулярно использую, потому что часто бывает страшно делать что-то новое, страшно оказаться в затруднительной ситуации, просить о помощи, не оправдать ожидания значимых людей. И тут единственный конструктивный вариант поведения – действовать вопреки своему страху.

Я очень люблю пример, который приводит сама Марша Линехан, автор ДБТ.

Представьте, что вы живете на самом опасном континенте по версии National Geographic — в Австралии. Приходите на работу в офис, открываете дверь, а на пороге вас поджидает змея. Что вы делаете? Скорее всего, резко захлопываете дверь и бежите оттуда. И это то, на что вас замотивировал страх — спасаться бегством. И это был вполне оправданный фактами страх – вы не знаете, ядовитая это змея или нет. На следующий день вы приходите на работу, вы знаете, что администрация вызвала специальные службы, и змею поймали и отвезли в труднодоступные места, где она не будет представлять для вас опасность. Но вы все равно боитесь открыть дверь – а вдруг там змея? Вчера же она была! Оправдан ли страх фактами? Конечно, нет. Вы знаете, что змеи нет. Единственный вариант эффективного поведения – преодолеть свой страх, открыть эту дверь и убедиться, что змеи нет. Вот оно противоположное действие.

Казалось бы, простая схема — проверить факты: если факты соответствуют реальности, используем решение проблемы; если факты не соответствуют реальности, то тогда применяем противоположное действие.

Какие могут быть трудности с предложенным мной алгоритмом действия?

Если перемены от нас не зависят

Иногда эти перемены, которые с нами случаются и которых мы опасаемся, не зависят от нас. Изменение курса валют, старение, болезни, которые с нами случаются. В таком случае мы применяем навык, который называется «радикальное принятие». Это не значит, что вы сдаетесь, не хотите с этим что-то сделать, не боретесь за свое здоровье. Но вы просто принимаете тот факт, что в данный момент мои близкие тяжело болеют, и я ничего не могу с этим сделать. Я могу их поддерживать. Это тоже снижает определенный градус страдания. Боль, как говорит Марша Линнехан, неизбежна в нашей жизни. А страдание опционно. Если мы боремся с реальностью, отвергаем ее, появляется место для страданий.

С какими еще сложностями вы можете столкнуться, используя ту схему, которую я предложила? Бывают сложности на этапе проверки фактов. Мы не начинаем в группе сразу с навыков эмоциональной регуляции, а начинаем с навыков осознанности. Наши клиенты к этапу проверки фактов подходят достаточно подготовленными. Навыки осознанности позволяют различать ваши интерпретации и факты реальности, отслеживать ваши мысли. Поэтому я всегда предлагаю начинать практиковать формальную медитацию. Сейчас множество программ для смартфонов, которые позволяют научиться базовым навыкам осознанности, чтобы вы могли наблюдать за своими мыслями с позиции отстраненной, позиции заинтересованного наблюдателя. Тогда вам будет проще разделять то, что на самом деле происходит, и ту интерпретацию, которая у вас в этот момент в голове возникла.

Если вас интересует вопрос эмоциональной регуляции, то мы скоро начинаем группу ДБТ-экспресс. Это краткая выжимка полноразмерной программы ДБТ, она состоит из 8 еженедельных занятий. Работа очень интенсивная, но при вашем желании и должном усилии, я уверена, принесет вам большое удовлетворение, вы сможете повысить собственную эффективность, научиться справляться с тяжелыми эмоциями, регулировать эмоции средней интенсивности, научитесь грамотно выстраивать отношения с близкими.

Перейдем к вопросам (вопросы приводим в авторской орфографии — прим. ред.).

В прошлом я принимала нейролептики в больших дозах и сильно поправлялась от переедания. Мне посчастливилось найти хорошего психотерапевта. Проработав мои проблемы в течении 3-х лет с этим специалистом, я со временем поняла, что освободилась от РПП! Я страдала компульсивным перееданием и почти подошла к границе булимии. То, какие это вызывало страдания, думаю, знает каждый, кто сталкивался с этой проблемой. Так вот, к сути вопроса. Одним из замечательных плодов психотерапии стало принятие себя, спокойное, мирное и стабильное. Я не похудела, но полюбила себя в том виде, в котором я есть. Я стала больше уделять внимания движению, и мое тело стало более гибким, подтянутым, выносливым. Я слежу за деятельностью Светланы Бронниковой еще с момента ее жж, прочла ее книгу и думала даже обратиться к вам в Центр, но думаю, что сейчас в этом уже нет необходимости. Благодаря вашим замечательным и глубоким статьям, книге, упражнениям и работе с психологом, я могу сказать, что стала интуитивным едоком. За что я очень благодарна Центру.
Сейчас мой вопрос о том, как отстаивать личные границы и отстаивать свои убеждения? Иногда, под влиянием близких, я начинаю сомневаться в выборе пути и начинаю мыслить чужими убеждениями. Возможно, Вы что-то подскажете в этом случае, как правильно выдерживать эти границы? Благодарю за внимание к моему многобуквенному вопросу и спасибо за ответ.

Спасибо, что написали нам. Ваш опыт, труды, которые вы вложили, результат, который вы получили, это прекрасно. Возможно, это замотивирует кого-то из наших читателей обратиться за помощью и начать заниматься своим расстройством пищевого поведения, потому что это состояние очень сильно снижает качество жизни.

Что касается личных границ. Первое – что вы имеете ввиду под остаиванием личных границ? Если это умение говорить нет, это один вопрос. Или вы стремитесь к такому стилю общения, в котором вы чувствуете в результате сохранение самоуважения.

В ДБТ есть блок межличностной эффективности, который работает с этим вопросом. В рамках любой сложной коммуникации мы предлагаем подумать, что именно вам важно в результате получить:
• достичь цели или ответить нет на нежелательную просьбу;
• сохранить отношения;
• сохранить самоуважение.
В любой коммуникации мы выбираем приоритетную цель, которая важнее всего, и вторую по значимости цель. Все три цели за одну коммуникацию сложно достичь. Например, вам важно сказать нет и сохранить самоуважение. Это похоже на то, что многие люди вкладывают в понятие «отстаивание границ». Чтобы сказать «нет», важно сформулировать достаточно четко, что вы не хотите делать: мне это сложно, я не могу этого сделать, у меня нет времени, а из высвободившегося ресурса я могу сделать что-то полезное для себя, для тебя, для общего дела. Эта такая схема, по которой мы доносим определенную мысль. Сложность возникает в том, что иногда собеседник пытается увести нас в сторону. В супружеских парах такое бывает: разбирается один конфликт, а потом кто-то вспоминает, что было сделано за всю совместно прожитую жизнь. В таком случае мы используем технику — «заезженную пластинку», когда вы говорите «нет, я не хочу это делать», и вы никак не изменяете формулировку, потому что, да, нас учат, что если вас не понимают, формулируйте как-то иначе. Это простая фраза, я думаю, что собеседник ее вполне понимает. Если по какой-то причине вы не можете отказаться от этой просьбы, предположим, на работе, когда это должностная обязанность, попробуйте поторговаться. Я не могу сделать это, но могу сделать вот то, я в этом более компетентна, у меня на это есть время и т.д.

Чтобы сохранить самоуважение, если это ваша вторая по значимости цель общения (иногда она бывает первой, и это тоже нормально), важно не оправдываться. Иногда люди в качестве рамки к общению говорят: «вы меня извините…». Не извиняйтесь. Если вы отстаиваете вашу позицию, которая соответствует вашим ценностям, вы не извиняетесь, потому что это снижает ваше самоуважение, вы звучите недостаточно убедительно. При этом вы признаете значимость своих чувств и чувств собеседника (то, что мы называем валидацией), но все равно отстаиваете свою позицию.

И еще о границах. Иногда упускается из фокуса внимания популярных психологов, что границы – это вещь гибкая, здоровый человек гибкий, это не столько про физическое, сколько про психическое. Если вы всегда говорите «нет» или, наоборот, только «да», всегда стремитесь сохранять отношения и жертвовать самоуважением, то, скорее всего, будете несчастны. Поэтому мы в ДБТ называем это «срединным путем», когда мы балансируем между разными задачами: между сохранением самоуважения, при этом соглашаемся на просьбы других, потому что понимаем, что для них это важно, что это поддерживает отношения. Эта гибкость и умение общаться с людьми на самом деле уже поддерживает самоуважение.

Могу ошибаться, но мне кажется, что конкретно мой страх перемен проистекает из-за страха неудач и ошибок, а этот внутренний голос — это голос родителей, которые снабдили меня этими установками, которые не понимали и не принимали того, что ошибки и неудачи — это нормальные вещи в ходе обучения чему-то новому, в ходе жизни. В своей семье я стараюсь поддерживать дочь в ее начинаниях, в попытках пробовать что-то новое, особенно сейчас, пока она молода и не обременена обязательствами. И я рада, что она открыта новым идеям и экспериментам и, в свою очередь, поддерживает меня. Без моих внутренних сомнений иногда не обходится, да и старшее поколение любит подлить масла в огонь: «Как бы чего не случилось», «А ты уверена, что стоит так делать?», «Что скажут люди?». Себя я все еще ругаю порой за ошибки и промахи. Как научиться относиться к себе не так строго? Поддержать себя в трудную минуту, а не отругать?

Ваш вопрос звучит очень мудро. Здесь много понимания, и вашей дочери повезло, что у нее есть такая поддерживающая мама. Что я предлагаю делать. Первое — валидировать свои чувства, подтверждать наличие значимость ваших чувств – страха ошибиться. Нам всем страшно ошибиться, страшно, что нас осудят. Это нормальные, человеческие чувства. Это не значит, что надо действовать под их влиянием, потому что часто это ведет в никуда. Я предлагаю вам проанализировать те ситуации, в которых вы особенно критичны по отношению к себе. Скорее всего, есть какая-то закономерность. И когда вы увидите ее, вы сможете, во-первых, подготовиться заранее. Вы знаете, в каких ситуациях вы идете за советом к старшему поколению, которое более осторожное. Они вам говорят: «нет, не надо так делать, это опасно, лишишься работы», вы видите, что не стоит этого делать, потому что это не дает для вас результата. Когда вы будете анализировать свое поведение, вы станете более осознанны, что сможете отслеживать голос критика. Иногда мы даже озвучиваем его голос. Иногда это голос родителей или партнера. Вы будет знать, что в этот момент он появился, сел на плечо и шепчет, чтобы вы спокойненько сидели, никуда не ходили и ничем не занимались.

А дальше проверять факты. Действительно ли страшно, что вы ошибетесь? Что страшного в том, что люди вас осудят? И дальше действовать по той схеме, которую я предложила в основной части.

Здравствуйте. Это моя история. Желание уволиться с работы возникает регулярно, интереса к работе нет, но решиться на это не могу. Придумываю много разных причин. Хотелось бы сменить не просто место работы, но и сферу, но даже не знаю куда податься. Сейчас работаю в торговле, других навыков никаких нет, просто перебирать варианты, пока не найду что- то по душе, не хочется. Страшно начинать что- то новое в 35, а вдруг вообще не найду своё. Еще и материальная сторона волнует, пока буду искать себя, жить на что-то нужно. Нахожусь на перепутье. Очень нужен совет. Спасибо.

Действительно, это непростая ситуация. Звучит так, что ощущается много неудовлетворенности и дискомфорта от текущего положения дел, и это мучительно, при этом есть внутренние и внешние обстоятельства, которые не дают измениться. Все-таки я предлагаю задуматься о том, что именно вас останавливает. В тексте вопроса я слышу два пункта. Первый – это материальная сторона. Это объективный факт реальности. Действительно, пока вы будете изучать что-то новое, вы, скорее всего, потеряете в доходах. Чтобы начинать что-то новое, нужно придумать план, как себя поддержать, сделать сбережения может быть. Это нельзя игнорировать. Второе – не хочется перебирать, пока не найду что-то новое. Что вы в это вкладываете? Есть ли здесь страх ошибок? Или то, что вы будете перебирать, а в итоге ничего не найдете? В принципе, это вероятно. Если посмотреть на людей вокруг, то не все люди находят свое предназначение в работе, и это тот факт реальности, который мы радикально принимаем. Для того чтобы чувствовать себя хорошо и самореализовываться, не всегда нужна работа, которая приносит удовольствие. Иногда работа – это просто работа, где вы получаете определенный градус удовлетворения и денежный доход. Самореализовываться можно в других областях: в области хобби, отношений. Или волонтерской, какой-то социально значимой работе. Это тоже такой вариант, который поможет увеличить удовольствие от жизни, которой вы живете.

На этом все, буду рада обратной связи, если у вас после моего выпуска остались вопросы, буду рада услышать. Если будут какие-то рекомендации, что я могла бы сделать лучше, то это было бы очень ценно.

Видеозапись выпуска:

Похожие статьи:

Отзыв о работе в группе эмоциональной регуляции по методу ДБТ

Почему мы переедаем и как перестать

Я хочу красивое тело!

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *