Еда — самая первая метафора любви, самые первые отношения, которые строит родившийся человек.

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Тарелка радости и грусти

Любители вкусно поесть имеют более крепкие семьи, мужчины едят пиццу, когда нуждаются в заботе, а группа поддержки женщин — шоколад и печенье. Ирина Ушкова знакомит нас с любопытными фактами о еде и эмоциях, с ней связанных.

Сегодня мы будем говорить о том, как мы выбираем еду, которую едим, как она связана с нашими эмоциями, воспоминаниями, ассоциациями. Это так называемая «эмоциональная еда», которая не связана с физиологическим голодом, цель ее – получить удовольствие, создать комфорт. В общем, это способ эмоциональной регуляции, который люди научились использовать достаточно искусно, потому что еда – это доступный и эффективный способ, который в краткосрочной перспективе позволяет справляться с тревогой, виной, стыдом – всеми эмоциями, которые достаточно сложно бывает переносить. Именно поэтому существуют такие расстройства пищевого поведения, как нервная булимия, приступообразное переедание, когда съедаются большие объемы пищи для того чтобы буквально оглушить себя и не испытывать непереносимые эмоции.

Об этом мы говорили в наших выпусках достаточное количество раз, поэтому сегодня будем говорить про то, как в глобальной, широкой популяции люди используют еду как способ немножко улучшить свое состояние. Это то, что на английском называется comfortfood – еда для создания психологического и физиологического комфорта. Есть традиционное представление, что комфортная еда – это высококалорийные продукты типа производственных сладостей и фастфуда или что-то, напоминающее домашнюю еду или традиционную. Она связана с приятными событиями, социально значимыми людьми.

Почему люди в принципе используют эту комфортную еду? Во-первых, потому что она стимулирует центр вознаграждения в нашем головном мозге. Есть достаточное количество исследований о том, как вызывается ответ на еду, которая богата жирами и сахаром. Универсальный механизм – это так, как это работает. Комфортная еда служит способом успокоиться. Есть большое количество исследований, посвященных тому, как люди в стрессовых ситуациях выбирают то, что в массовом сознании называется «нездоровой едой» — сладости, жирные продукты, крекеры, например. Это снижает текущее стрессовое напряжение. Трейси Манн в 2015 году проводила исследование, в котором отмечала, что даже любая другая еда или даже ее отсутствие в какой-то длительной перспективе приводит к тому, что человек испытывает снижение этих дискомфортных ощущений. В общем-то, это логично.

Комфортная еда создает чувство принадлежности к значимому социальному окружению. Это может быть какая-то группа людей. Не зря же еда носит еще такую социальную функцию: мы собираемся за столом, идем на званые торжественные обеды. Еда позволяет вспомнить про свою семью, какую-то значимую группу людей – та же национальная кухня характерна для людей, которые испытывают какую-то тоску по дому, когда они находятся в другой стране. Есть интересное исследование о том, что для людей, для которых характерна безопасная привязанность (достаточно крепкие связи с близкими), характерна большая частота употребления комфортной еды. Видимо, есть такая ассоциация между воспоминаниями о еде, традициях, в том числе связанных с едой, и человек, который находится не дома, может ее использовать как способ почувствовать домашнее тепло.

Что же люди чаще всего выбирают в качестве комфортной еды? На этот вопрос отвечает Брайн Вансинг, американский психолог, который занимается исследованием того, как люди выбирают продукты. У него есть книга, название которой переводится как «Неосознанная еда» — про то, как мы выбираем продукты. Если будет возможность, то прочтите, мне кажется, это очень интересное чтение. Данные американской популяции применимы к нам с поправкой, но тем не менее кажутся мне интересными. Основной контингент комфортной еды – это картофельные чипсы (24%), мороженое (14%), печенье (12%), пицца и паста (11%), бургеры (9%), фрукты/овощи (7%), суп (4%). При этом он отметил интересные гендерные различия в выборе еды мужчинами и женщинами. Три продукта, которые выбирают женщины, как наиболее комфортные – мороженое (74%), шоколад (69%), печенье (66%). Мужчины же выбирают мороженое в 77%, суп в 73%, пиццу и пасту в 72%.

Брайн Вансинг проводил опрос, на основании чего люди выбирают ту комфортную еду, которую они озвучили. Мужчины ответили, что они выбирают, за исключением мороженого, в общем-то такие приемы пищи – суп и пиццу или пасту. Это хорошая насыщающая еда, она теплая и создает у мужчины ощущение, что о нем позаботились либо жена, либо мать. Женщины выбирают больше снеки: мороженое, шоколад и печенье. Потому что для них теплая еда никак не ассоциируется с заботой о них, а, скорее, с заботой о других. Поэтому их устраивают снеки, которые не нужно ни готовить, ни убирать после. В его исследовании ( и не только в его) отмечается, что мужчинами и женщинами комфортная еда используется в разных ситуациях. Основываясь на онлайн-исследовании, которое проведено в 2003 году, женщины чаще всего используют комфортную еду в ситуации одиночества, пониженного настроения, вины. В то время как мужчины используют ее как вознаграждение, как способ что-то отпраздновать. Мы можем провести исследование в комментариях и узнать, как вам кажется, насколько это соответствует истине, когда вы используете комфортную еду, мне будет очень интересно почитать, что вы думаете на этот счет, может быть, у вас есть наблюдения за вашими близкими.

Вансинг исследовал, как зависит выбор продуктов комфортной еды от возраста. Среди людей возраста от 18 до 34 большинство выбирает мороженое и печенье, возраст 35-54 предпочитает суп, пасту, люди старше 55 предпочитают суп и запеченный картофель. Согласно исследованию, которое проведено в 2003 году, люди более старшего возраста испытывают большее удовольствие от еды, и я даже видела предложение в одном исследовании использовать это как способ терапии расстройств настроения у людей пожилого возраста.

В каких ситуациях люди обращаются к комфортной еде? Расскажу, основываясь на исследованиях, которые я отобрала как очень интересные и показательные. Существует большое количество исследований, которые говорят о том, что разные вкусы, текстуры по-разному приводят к снижению стресса, тревоги, напряжения. Для многих людей комфортная еда имеет такую нежную, теплую структуру, консистенцию. Именно этим объясняется, что она дает большее удовлетворение.

Хотелось бы рассказать об исследовании Вагнера, которое проводилось в 2014 году, оно проводилось не на очень большой популяции – 100 человек. Людям показывали 18-минутный ролик, который у них создавал сниженный фон настроения. Дальше им давали опросник настроения, фиксировали снижение настроения, далее их делили на 4 группы. Одной давали их любимую комфортную еду, другим давали ту, которая у большого количества людей считается комфортной, в том числе попкорн. Третьей группе давали нейтральный перекус типа батончика с мюсли, а четвертой группе вообще ничего не давали. Через три минуты после того, как им предъявили еду или не предъявили, опять дали заполнить опросник. Удивительным образом у всех четырех групп — у тех, кто ел и кто не ел, не было никакой разницы между людьми, которые ели разные продукты — их настроение улучшилось.

Конечно, тут нельзя экстраполировать результаты исследования, делать из этого глобальные выводы, но в принципе, я думаю, что есть тут такой интересный момент, что еда не влияет настолько значительно на настроение. Мы в Центре знаем, что нет ничего плохого в том, чтобы радовать себя вкусной едой. В нашей программе «Долой диеты!» в двух приемах пищи (обед и ужин) предусмотрен десерт, который позволяет получить удовольствие от еды, ставить так называемую точку на питании. Опять же есть исследования, которые показывают, что люди, которые употребляли десерты два раза в день, демонстрировали более стабильное снижение веса, когда у них была такая задача, по сравнению с теми, кто строго ограничивал свое питание. Нет ничего такого в том, чтобы использовать комфортную еду время от времени. Проблема возникает лишь в том случае, если это становится единственным, доминирующим способом эмоциональной регуляции. Тогда это становится уже дисфункциональным, поэтому у нас работают группы эмоциональной регуляции ДБТ, которая позволяет развивать другие, более эффективные способы эмоциональной регуляции, которые не имеют никаких противопоказаний, побочных эффектов. Поэтому нужно расширять свой набор навыков, как справляться со стрессом, и иногда использовать еду – это вполне нормально и адекватно.

Перейдем к вопросам.

В ваших постах красной нитью идет принцип: есть то, что хочется в данный момент, до насыщения. До момента, когда организму становится каким-то образом нехорошо. И вот, если первый принцип — есть, то что хочется — я соблюдаю, то второй — остановится в еде в момент насыщения — нет. Я перестаю есть, когда желудок становится полным и появляется тяжесть. Скажите: может тут нужно еще следовать принципу: подождать 20 минут, когда «до мозга дойдет» сигнал о насыщении? Или, может, причина в чем-то другом?

У меня есть две идеи, что это может быть. Первое, мы лучше всего чувствуем сигналы своего тела, когда находимся в биологически приемлемом весе, об этом пишет Марша Херрин: «Чувствовать сигналы голода и насыщения возможно тогда, когда вы находитесь в таком весе, который заложен в вас природой, который вы не поддерживаете какими-то экстремальными практиками, типа диетического поведения или слишком интенсивных тренировок. Поэтому надо понимать, насколько ваш вес сейчас находится в биологически приемлемом весе. Если нет, то, конечно, сложно испытывать насыщение. Для этого у нас есть программа «Долой диеты!», в которой есть элементы интуитивного питания, но все-таки это достаточно структурированный подход, когда вы уже опытным путем определяете размер своих порций. Та же Марша Херрин говорит, что этому плану питания можно следовать всю жизнь. Действительно, это очень комфортная, очень рабочая система.
Второй момент, про который я думаю – может быть, не хватает осознанного питания в этот момент. Может быть, вы едите слишком быстро или отвлекаетесь на гаджеты, чтение книги, просмотр фильма. Тогда вы просто не успеваете почувствовать эти сигналы и съедаете больше, чем бы вам хотелось. Один из советов – отложить все отвлекающие стимулы. И это непросто, правда. Когда даже мы отключаемся от телефона, мы не отключаем мозг, отвлекаемся на мысли. Но этот навык, который можно тренировать. Если вам нужна наша поддержка, у нас есть группа осознанного питания, которая помогает развить этот навык. Небольшой лайфхак – вы можете делать паузу на половине приема пищи и пойти на три минуты посмотреть в окно, заметить пять цветов, три запаха – сделать практику осознанности. Затем вернуться и посмотреть, хотите ли вы есть еще.

Испытываю особый кайф, когда ем и смотрю телевизор. Стараюсь подгадать со сном ребенка, найти интересный фильм и приготовить что-то, сажусь и обстоятельно ем. Для меня эти полчаса – отдых и перезагрузка, и вкусно, и нескучно. Не скажу, что переедаю, но занозой сидит мысль, что есть перед телевизором не очень правильно, это не осознанно, пища хуже усваивается и т.д. Есть ли вред от этой привычки? Или такое принятие пищи все же допустимо для интуитивного едока?

Я вас очень хорошо понимаю: когда маленький ребенок, это, действительно, возможность побыть сама с собой, в тишине, поесть. Это очень ценно. Если вы не чувствуете, что переедаете, если это не создает никакого дискомфорта, кроме мысли, что интуитивные едоки так не делают, то можете продолжать так делать. Если вы делаете это в какой-то мере осознанно, то, пожалуйста, если вы это отслеживаете, контролируете, а не это поведение контролирует вас. Интуитивные едоки – это тоже люди, они не всегда едят на 100% идеально, есть какие-то внешние события, которые мешают интуитивному питанию, тогда они просто делают лучшее из возможного. Может, в данном случае для вас это лучшее из возможного.
Второе, о чем я подумала. Мне кажется, что есть некое лукавство в том, что совмещение просмотра сериала и еды – это двойное удовольствие. На самом деле, вы немножко обкрадываете и одно, и другое. Это про один из навыков осознанности, который называется однозадачность. Многозадачности, на которую нас с детства пытаются настроить, не существует. Есть только быстрое переключение внимания. Это то, что происходит с вами: вы переключаетесь с сериала на еду. Поэтому (не могу подобрать более подходящего слова) именно обкрадываете и то, и другое ощущение. Тут выбор за вами. Я не вижу в этом никакого ужаса и криминала, поэтому вы можете продолжать так делать, если вам комфортно. Если нет, то попробовать разделить. Найти сериал, который идет 20 минут, и десять минут есть то, что вам нравится, полностью ощущая. У меня есть одна клиентка, которая не всегда практикует осознанное питание, но у нее есть полдник, когда она ходит за чем-то вкусным и вот тут она говорит, что не отвлекается, говорит, что же я зря эту сладость ем. Пишите о своих впечатлениях, насколько это для вас работает.

Спасибо за внимание, всего доброго, берегите себя.

Видеозапись выпуска:

 

Похожие статьи:

Еда, я тебя боюсь!

Интуитивное питание: перезагрузка

Отзыв о группе эмоциональной регуляции по методу ДБТ

Поделиться

Один комментарий на «“Тарелка радости и грусти”»

  1. Kristina:

    Иногда бывает приятно услышать, что ты как все. Вот печенье это про меня. Правда уже все реже и реже, а дело вот в чем: оказывается, когда мне хочется печенья, мне хочется просто чего-то хрустящего. Тут простор для фантазии велик: рисовые крекеры, сухарики, морковка, чипсы из зеленой капусты (сыроедческое такое лакомство) и много еще чего.

    А еще бывает хочется наоборот чего-то мягкого и обволакивающего. Раньше брала пуддинг, теперь оказалось, что хочется каши (заботы о себе?) и я купив детские смеси «балую» себя родную.

    И кроме того были еще два продукта-спасателя и я тогда помню копала старательно. Первое это вкус жженного сахара. Помните леденцы советские? Вот именно этот вкус. И вспомнилась мне ситуация, где я сама себе этот сахар готовила в детстве. Эдакая ассоциация приятная — тогда было хорошо, сняло обиду, значит и сейчас поможет.

    А втоторое это до хрустящей корочки запеченный сыр. Прихожу из школы домой, возвращаюсь из ада, можно сказать (меня жутко гнобили), а дома (в раю) мама приготовила те самые горячие бутерброды, которые делала часто в том далеком месте, откуда мы сюда приехали.

    Мне очень помогла информация о том, что мы все хотим с одной стороны, чтобы все оставалось как всегда (потребность в стабильности и покое), а с другой стороны жаждем стимуляции, огня, приключений, чтобы все (ну или хотя-бы что-нибудь) изменилось. Я начала тогда задумываться, вот это вот обволакивающее, это знак чего? Точно, хочется покоя, мало его, надо его дать бедному телу, т.е. просто переутомилась и не заметила этого.

    А вот с хрустящим долго заблуждалась, думала ищу перчинки, огонька. Оказалось, что нет, тоже покоя, похрустеть чем-нибудь меня очень успокаивает. Сижу как кролик, медитативно жую морковку и будто внутри меня тетива расслабляется.

    Следующий шаг это научится другим методам снятия стресса и научится слушать себя, видеть что устала, еще до того, как это переходит в переутомление.

    Ну и под конец: очень помогла работа с пост-травматикой. Дало осознание, что часто ем, просто потому что нахожусь под адреналином в «Flashback» — не знаю русского термина. Это больше чем воспоминание, это провал в ту самую ситуацию, где все каюк (система так думает и цепляется за еду — пока ем, еще не каюк). А вызвать могло этот провал в прошлое что угодно, и музыка и запах и фраза просто брошенная (да что там фраза, интонации было достаточно, мозг сам все додумывал).

    Надеюсь мои наблюдения кому-нибудь помогут.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *