Текст прямого эфира Ирины Ушковой. Что могут скрывать буквы ЗОЖ

Здоровый образ жизни — заманчиво по определению. Кто из нас не хочет быть здоровым и жить долго? Однако за популярным лозунгом ЗОЖ стоит целая индустрия. Действительно ли нас ведут к здоровью, рассуждает в нашем выпуске #Дежурныйтерапевт Ирина Ушкова.

Сегодня мы поговорим, почему ЗОЖ — вовсе не здоровый образ жизни, и что именно скрывается за этими тремя буквами. Тема особенно актуальна в преддверии весны. Наверное, уже многие глянцевые издания пестрят призывами привести себя в форму, устроить детокс и прочими ЗОЖеподобными лозунгами. Посмотрим, действительно ли это здоровый образ жизни.

С точки зрения клинического психолога, ЗОЖ — комбинация ограничительного расстройства пищевого поведения и синдрома избыточных тренировок. При этом вы не найдете ЗОЖ в классификаторах болезни. Не потому что это не расстройство, а потому что нет достаточного количества накопленных научных данных. Возможно, его никогда не будет в классификаторах болезней, потому что фитнес-индустрия и диетическое сообщество имеет сильное лобби, это очень прибыльная область, которая хорошо продается и хорошо покупается.

Можно сказать, ЗОЖ приобретает статус новой религии, морального императива. Потому что человек, увлекающийся спортом и сидящий на нечеловеческой диете, представляется как сильный, волевой, целеустремленный. Это современный идеал успешного человека. А если ЗОЖ не работает — а он всегда не работает в длительной перспективе — то в этом виноват сам человек. Так, по крайней мере, это представляют фитнес-гуру в ЗОЖ-сообществе. Поэтому человек и не подозревает, что ЗОЖ – в принципе не работающая схема.

Итак, давайте разберемся, почему же все-таки ЗОЖ не имеет никакого отношения к здоровью.

Первый пункт, который бросается в глаза — ЗОЖ пропагандирует избыточные и нереалистичные нагрузки без учета индивидуальных особенностей.

Это силовые тренировки, кроссфиты, всяческие высокоинтенсивные тренировки. Дело в том, что они подходят далеко не каждому человеку. Часто за этим скрывается то, что в научной литературе называется синдром избыточных тренировок:

● всепоглощающее желание тренироваться
● наличие определенных ритуалов: разминка, структурированный тренировочный план, заминка, послетренировочный перекус. Это очень ригидные, жесткие правила, нарушение которых вызывает у человека неприятные эмоции, дистресс;
● обсессивная фиксация результатов: человек все время отмечает в приложении или в тетради количество подходов, которые сделал, свой вес, объемы тела;
● вина и тревога при пропуске тренировки. Иногда это даже называется спортивной зависимостью, так как есть ощущение вынужденности: не я хочу, а я должен тренироваться.

Два критерия, по которым можно легко распознать синдром избыточных тренировок:
Тренируетесь ли вы, несмотря на травмы, недомогания? Пропускаете ли вы какие-то социальные мероприятия (например, поход в гости, встречи с коллегами, другой досуг), так как на это время у вас запланирована тренировка? Если ответ да, то стоит задуматься.

Следующий компонент ЗОЖ, который не является никоим образом частью здорового поведения — жесткие ограничения в еде, которые также никак не учитывают индивидуальные особенности человека, его потребности.

С точки зрения клинической психологии, это ограничительное расстройство пищевого поведения, диета, замаскированная под правильное питание. Есть строгие правила, что есть, в каком объеме и когда. Вот примеры ограничений: избегать углеводов после 12 или не есть их после тренировки. Вообще не есть углеводы, есть обезжиренные продукты, бояться сахара.

Если вы давно наш подписчик, то знаете, что ограничения в питании никогда не работают в длительной перспективе. Они всегда приводят к приступам переедания. Именно для этого ЗОЖники придумали такую вещь как чит-милы. Когда один раз в неделю, в зависимости от милости автора, человеку можно есть так называемые запрещенные продукты. В этом нет никакой логики: ведь если назвать продукты вредными, то по аналогии с нефтью или другим химикатом, мы не станем есть этот продукт. Если это вредно, человек обычно интуитивно избегает это есть. При ограничении питания, когда продукты разделяются на плохие и хорошие, потребность их есть не исчезает. Вот тут обычно чит-мил превращается в развернутый приступ переедания. Но фитнес-гуру об этом не говорят. И если у вас что-то не получилось, то, конечно, это не их вина. Потому что организм обмануть нельзя — он всегда так реагирует на пищевые ограничения.

Следующий пункт, который говорит о нездоровости ЗОЖ, это снижение критики к своему состоянию у человека, исповедующего ЗОЖ.

Если вы когда-нибудь заходили на любой форум, посвященный ЗОЖ, то вы знаете, о чем я говорю. Люди, которые тренируются по полтора часа в день и едят только куриную грудку с брокколи, просто не допускают никакого сомнения, что выбранный путь может быть нездоровым или не подходить кому-то еще. Кстати, снижение критики — одно из самых частых симптомов какого-либо психического расстройства.

И наконец, ЗОЖ снижает качество жизни и препятствует нормальному социальному взаимодействию.

Следование ЗОЖ исключает значительную часть удовольствия из жизни человека, например, из-за пищевых ограничений. Интенсивные физические нагрузки в совокупности с ограничительной диетой приводит к сниженному фону настроения и раздражительности. ЗОЖ влияет на социальную жизнь, например, человек не может поесть в компании друзей, которые не придерживаются ЗОЖ, или пропускает важные события, так как у него тренировка.

И последний аргумент или скорее информация к размышлению. Среди фитнес-тренеров порядка 60-70% людей с расстройствами пищевого поведения. Это колоссальный процент. Более половины людей соответствуют официальным критериям расстройств пищевого поведения. Возможно, это говорит о том, что ЗОЖ не совместим со здоровой жизнью, со здоровой психикой.

Пожалуй, одним из самых опасных проявлений ЗОЖ является то, что порой он маскирует клинически выраженные расстройства пищевого поведения или дисморфического расстройства. Например, у человека может быть спортивная булимия или анорексия, но расстройство замаскировано под ЗОЖ, социально одобряется, со стороны кажется, что у человека все хорошо, обычно окружение даже поддерживает его проблемное, дисфункциональное поведение. Кажется, что быть обеспокоенным собственной внешностью недальновидно для здравомыслящего человека, а вот заботиться о здоровье, тренироваться, правильно питаться – самое то.

Развеем несколько мифов насчет пользы тренировок, поскольку их значение в области здоровья переоценено.

  1. Тренировки весонейтральны, то есть тренировки, которые полезны, приятны, не вредят человеку, никоим образом не влияют на вес. Только избыточные, интенсивные занятия могут повлиять на телесную композицию: уменьшить количество жира, увеличить мышечную массу. Именно поэтому в спортивных клубах мы видим обычных людей разной комплекции, а не участников соревнований в стиле фитнес-бикини.
  2. Существует физиологические механизмы, которые компенсируют тренировки: когда много усилий тратишь на физические нагрузки, то растет аппетит. Больше тренируешься, больше тратишь энергии, больше ешь. Точка.
  3. Лишний вес нужно обязательно снижать. При избыточном весе и когда есть метаболические нарушения (что далеко не всегда, процент людей с метаболическими нарушениями одинаков среди людей как с высоким, так и нормальным ИМТ) для улучшения показателей здоровья (давления, анализы крови) требуется снижение веса на 3-5%, а вовсе не на десятки килограмм.
  4. Недооценен вред дефицита массы тела. И даже скорее жировой прослойки. А это один из эталонов красоты в ЗОЖ: низкий процент жира и высокий процент мышц, как у мужчин, так и у женщин. Такая телесная композиция драматически влияет на здоровье. Это чревато нарушениями репродуктивной функции как у мужчин, так и женщин, нарушениями гормональной системы. Поэтому мы всегда спрашиваем наших клиентов-женщин о том, есть ли цикл и насколько он стабилен.

ЗОЖ мы, скорее всего, в классификаторах болезней не увидим, они остаются как бы невидимы для психологического и психиатрического научного сообщества, то нервная орторексия — один из самых вероятных кандидатов на то, чтобы стать признанным расстройством пищевого поведения.

В основе нервной орторексии лежат ограничения в питании, схожие с нервной анорексией по своим клиническим характеристикам. Только в случае нервной анорексии человек переживает, что он много ест и от этого поправится. При орторексии человек переживает о качестве еды: что съест что-то, что негативно отразится на его здоровье.
Это проявляется в одержимости качеством и составом еды, в одержимом поиске безопасных рецептов. Человек тщательно изучает этикетки, много времени проводит за планированием приемов пищи, везде носит с собой контейнеры с едой, потому что ему практически невозможно поесть вне дома. Он же не знает точно, что положили в его еду. Такое поведение отнимает все умственные и физические ресурсы человека. Приведу пример одной из моих коллег по материнству, с которой мы встречались на детской площадке. Она рассказывала, что каждый день варила новый суп своему годовалому ребенку, так как суп — это «мертвая еда», поэтому надо постараться, чтобы она была хотя бы свежей. Представляете, годовалый ребенок, у мамы и так нет времени, ей всегда есть чем заняться, а она варит суп. И это социально поддерживается. Но при этом сильно снижает качество жизни человека.

Итак, а как же выглядит нормальное питание? Современные исследователи в качестве нормального, гармоничного и адекватного признают интуитивное питание.

Это такое питание, когда
● нет пищевых ограничений, разделения продуктов на плохие и хорошие;
● человек ест, когда голоден;
● прекращает есть, когда сыт;
● иногда переедает, когда очень вкусно;
● иногда не доедает, когда знает, что может доесть это в другой прием пищи;
● иногда ест три основных приема пищи и несколько перекусов в день;
● а иногда ест только перекусы.

Это гибкое питание, которое зависит от состояния организма (болен он или здоров, зависит от текущих нагрузок). Именно поэтому ЗОЖ точно не может быть образцом правильного и здорового питания.

Переходим к вашим вопросам:

Сейчас много пишут про опасность висцерального жира, с инсулинорезистентностью и настройкой питания с ограничением углеводов натощак (их полное отсутствие утром) и другие схемы питания, направленные, как утверждается, на нормализацию работы поджелудочной железы и метаболизма углеводов. Имеет ли это разумные обоснования или это очередная замаскированная диета?

По поводу инсулинорезистентности, есть данные, что низкоуглеводные диеты дают достаточно быстрое улучшение показателей крови в плане сахара и инсулина. Но при этом в долговременной перспективе нет изменения принципа функционирования поджелудочной. Эта диета не лечит поджелудочную. Как только человек возвращается к привычной схеме питания, все проблемы возвращаются. Главная проблема в том, что любое ограничение даже по медицинским показателям, ведет к приступам переедания. Избегать углеводов невозможно. Подобные рекомендации сильно снижают качество жизни человека с инсулинорезистентностью. Что же делать? Питаться интуитивно и постоянно контролировать сахар и инсулин. Важно понимать, от каких именно продуктов происходят резкие скачки уровня сахара в крови.

Существует исследование израильских ученых о том, что у всех людей по-разному поднимается сахар в крови в зависимости от того, что они съели. Оказалось, что у кого-то реакция на морковь такая же, как у другого на полкило шоколада. И это логично, так как мы все разные, у нас разный микробиом кишечника, который сильно влияет на усвояемость продуктов.

Что делать и как питаться, если врач-эндокринолог рекомендует употреблять не более 1500 ккал в сутки, есть не чаще трех раз в сутки и исключить из рациона чуть ли не половину того, чем человек обычно питается? (Сладости, хлебобулочные изделия, мука и изделия из неё, белый рис, макароны, виноград, арбуз и т.д.). И что это, в таком случае — ЗОЖ или диета? Речь идёт о моей сестре. У нее синдром поликистоза яичников, нарушение обмена липопротеидов, железодефицитная анемия. Как я поняла, диагнозы были поставлены на основе результатов анализов крови. Ещё раньше у сестры диагностировали инсулинорезистентность. Она утверждает, что практиковать Интуитивное питание могут только здоровые люди, а те, у кого со здоровьем проблемы, обречены на ограничения в питании.

Интуитивное питание могут практиковать все. Это не всегда легко получается, особенно после многолетнего опыта диет. Поэтому клиентам с многолетним диетическим опытом мы предлагаем начать переход на Интуитивное питание с помощью этапа структурированного питания — программы «Долой диеты». Но для Интуитивного питания нет противопоказаний. Из той информации, что вы написали, очевидно, что эндокринолог ограничивает калорийность питания. Возможно, есть проблемы с весом или с сахаром крови. Решение, которое предлагает врач, — ограничения, которые, как вы правильно говорите, мало совместимы с жизнью. Потому что для функционирования женщина детородного возраста нужно порядка 2500 ккал, а это на 1000 меньше, чем предлагает врач. Ограничения ведут к приступам переедания, переедание ведет к набору веса. А вовсе не то, что человек вечером съест жареной картошки с котлетой и завершит трапезу десертом.

Если идет речь о лишнем весе, то надо понимать, если ли метаболические нарушения: высокий сахар, висцеральный жир, высокое АД, высокие показатели вредного холестерина). Если всего этого нет, но есть так называемый лишний вес, снижение веса не требуется. Требуется хорошая психологическая атмосфера, адекватное и приятное движение и нормальное питание. Если вопрос стоит о высоком сахаре, диабете, то ответ будет аналогичный вопросу про инсулинорезистентность: можно и нужно питаться интуитивно, но при этом контролировать сахар.

Подскажите, пожалуйста, может ли РПП влиять на сон. У меня расстройство сна: просыпаюсь в 4 или 5 утра, иногда могу снова уснуть, а иногда нет… Как с этим справиться?

Да, это может быть прямым следствием расстройств пищевого поведения. Это достаточно часто встречается при нервной анорексии: голод будит человека в такие ранние часы. Бессонница может быть следствием коморбидного заболевания: депрессии или тревоги. Коморбидное – то, которое сочетается с расстройством пищевого поведения. В данной ситуации нужно обратиться к психотерапевту, психологу и психиатру и заниматься лечением расстройства пищевого поведения или того самого сочетанного расстройства. Для лечения бессонницы и тревоги лучше всего подходит когнитивно-бихевиоральная терапия, можно подключить медикаменты.

 

Похожие статьи:

Когда правильное питание становится религией

Сколько нужно думать о еде, чтобы это стало расстройством

Снижение веса: 5 мифов об обмене веществ

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *