Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Текст прямого эфира Светланы Бронниковой «Если праздник вам не в радость»

Когда оливье доеден, а фейерверки отгремели, для многих наступает непростое время – мы задумываемся, что что-то пошло не так. Почему в околоновогодние дни так много людей переживают депрессию, а статистика самоубийств подскакивает? Почему вместо того чтобы радовать, праздники приносят горечь и разочарование, ощущение «моя жизнь складывается не так»? Светлана Бронникова предлагает подумать на эту тему и решить, что же сделать, чтобы этого не происходило.

Тему эфира я бы обозначила как «праздник со слезами на глазах», «праздник совсем не праздник». Новый год, День рождения, Рождество  считаются значимыми, привлекают много ресурсов на их празднование, но вдруг оказываются нам не в радость. Что происходит?

Одна из проблем заключается в том, что мы слишком много сравниваем. Как только мы начинаем готовиться к Новому году, мы включаемся в конкуренцию. Везде мы сталкиваемся с обсуждением: а какой у вас стол, что вы готовите, куда вы едете и т.д. Нас бомбардирует информация о том, что празднование должно приносить невероятное счастье.

На самом деле не должно. Нет никакой инстанции, которая бы обязывала нас радоваться в Рождество. Нет никакой причины, по которой Новый год делает меня счастливой. Возможно, меня счастливой делает присутствие близких людей, а может, и нет. Возможно, меня делают счастливой предновогодняя суета, новое платье, а может, и нет.

Мы можем постоянно сравнивать себя с некой образцовой картинкой о счастливой семье, которая транслируется во всевозможных рекламных посланиях. А если у меня вообще нет семьи? Значит ли это, что я не имею права праздновать Рождество? «Мы чужие на этом празднике жизни, Киса», — говорит герой Ильфа и Петрова, и эти слова иллюстрируют ситуацию, когда нас обязывают быть счастливыми там, где мы таковыми быть не хотим.

Мой праздник другой

Первое, что я предлагаю сделать, чтобы провести следующий праздник светлей и легче, это прекратить сравнивать и сказать себе: «Мой праздник другой». Может быть, мой Новый год – это не «Оливье» и «Шуба», а пончики или шампанское с устрицами, или прогулка по лесу поздно ночью. Задумайтесь о том, какой формат праздника возможен для вас.

Спросите себя, что у вас вызывает экстремальное ощущение радости, переживания, которые можно назвать праздничными. Кого вы хотите видеть? Что делать? Когда мы перестаем гнаться за стандартами, которые в отношении радости существовать не могут, она у каждого своя, тогда мы оказываемся на пути к истинному переживанию счастья.

Новогодние обещания или цели?

Второе, что не менее важно, – вопрос о подведении итогов. В социальных сетях начинается вакханалия подведения итогов, и это огромное социальное давление. Возникает ощущение, что и я должен делать это. А что если мне нечем похвалиться? Часто мы переживаем итоги года как неуспешные, потому что те обещания, которые мы дали себе 31 декабря прошлого года, так и не выполнены.

Есть разница между новогодними обещаниями самому себе и целями, которые мы ставим. Как мы обычно в конце года представляем все, чего хотелось бы достичь? В идеале, мы пишем целый план на бумаге. Похудеть на 12кг, получить повышение, съездить к океану, научиться кататься на сноуборде и т.д. – каждому свое.

Что не так с этими обещаниями? Они все ориентированы на результат. А если мы его не достигли: не похудели, не съездили, не научились – нам огромный жирный минус. Этот минус повисает на плечах тяжким крестом. И я чувствую, что год не удался. Я не имею права подводить итоги, я лузер, поэтому вхожу в новый год с ощущением подавленности, никчемности и отчаянья.

Попробуйте сместить фокус от результата к цели. Что такое цель? Она хороша тем, что ее не обязательно достигать. Ее важно ставить, но если вы ее не достигли, вы можете проанализировать причины этого и двигаться дальше. Вы можете пересматривать ее, менять. У цели сослагательное наклонение: «было бы хорошо, если бы в следующем году я научилась печатать слепым методом».

Когда мы ставим цель, мы проясняем для себя методы, которыми мы можем ее достичь. Когда мы формулируем результат, нам кажется, это очень целеустремленное состояние. Но на самом деле это состояние, в котором я вижу только этот результат. Когда я ставлю цель научиться кататься на сноуборде, например, я сразу вижу, что мне для этого нужно. Есть ли рядом школа, достаточно ли у меня времени на обучение, готова ли я это время забрать у работы или детей? Отвечая на эти вопросы, мы делаем цель чем-то практическим.

Итого, я получаю 12 месяцев для реализации цели. Для людей, раненных перфекционизмом (и я не исключение), научиться кататься значит научиться так, чтобы практически выступать на соревнованиях. Это если мы говорим о результате. Если мы ставим цель, там нет «научиться так, чтобы». Там есть просто научиться. И точка. Мне нравится, мне интересно.

В нашей занятой жизни лучше всего срабатывает тактика маленьких шагов. Если я делаю шаг каждый день, если у меня есть разбег и план возрастания нагрузки, то гораздо вероятней, что запланированное получится.

Когда мы ставим себе цели и строим планы исходя из каких-то стандартов, мы хотим перестать быть «плохими», если мы себя такими чувствуем, хотим стать «хорошими». Хотим похудеть, чтобы все нас начали любить. Кажется, что необходимо привести в порядок питание, заняться ЗОЖ, не разбираясь в том, что это. А ЗОЖ сейчас – это огромная свалка из диетологических мифов и симптомов расстройств пищевого поведения. Например, есть исследования, которые доказывают, что сыроедение чревато проблемами со здоровьем, что не мешает людям, которые продвигают его, убеждать нас в обратном.

Если вы хотите что-то изменить в 2018 году, давайте попробуем не ориентироваться на результат, а ставить цель. Более того, сделать цели очень прагматичными, очень конкретными, имеющими отношение к качеству жизни.

Хочу познакомить вас со списком действительно важных вещей, чтобы провести 2018 год более уравновешенно, счастливо и здорово.

Цели на год по версии IntuEat

Спать больше. Все об этом знают, но никто этого не делает. Вопрос в том – сколько спать именно вам. Не существует никаких 8 или 9 часов, которых бы хватало всем людям одинаково. Вы знаете свою норму почти наверняка. Поставьте себе маленькую цель: каждую неделю я буду ложиться на 15 минут раньше по будильнику. За месяц вы сможете ложиться в 23.00 вместо 24.00, увеличив количество сна на час. Чем больше вы спите, тем меньше вы весите, потому что гормон насыщения лептин вырабатывается только во сне.

Начать медитировать. Вы боитесь этого слова, потому что вам кажется, что это очень сложно, для кого-то «продвинутого». Медитировать можно в течение одной минуты с приложением «One moment meditation» или с любым другим. Вы увидите, что это очень просто, но значительно увеличивает концентрациею вашего внимания, снижает тревогу.

Найти время для одиночества. Есть ли хотя бы час в сутках, когда рядом с вами никого нет? Это абсолютно необходимая вещь для нашего психического благополучия. Если вы живете в шумной семье с детьми, поставьте себе цель выделять 45 минут в день на одиночество.

Запланировать путешествие. Я натолкнулась на одно исследование, которое подтвердило, что планировать отпуск – действие, которое увеличивает переживание счастья даже больше, чем сам отпуск. Поэтому, когда вы промозглой зимой планируете путешествие в теплые края на май, вы чувствуете себя счастливыми уже сегодня.

Говорите кому-нибудь что-нибудь хорошее один раз в день. Делайте комплименты, но пусть они не будут касаться внешности. Скажите близким, за что вы их цените. Исследования показывают, что такие маленькие вещи инвестируют в развитие прочных долгосрочных отношений с этим человеком.

Практикуйте ощущение благодарности. Не только другим людям, но и себе, своему телу. В Голландии есть такая практика «Белая книжка», взявшая начало из другой традиции – «Черная книжка». «Черная книга» — это список долгов, проклятий. Это список людей, которые нанесли мне обиду. «Белая книга» — список тех и того, чему я сегодня благодарен в течение дня. Если вы перед сном начнете перечислять имена людей, животных, обстоятельств, которым вы благодарны в течение дня, то вы будете засыпать с ощущением меньшей тяжести на душе.

Обратитесь к психотерапии. Если вы еще не обращались к психотерапии, групповой или индивидуальной, начните ее в 2018 году. Сегодня мы живем в то время, когда это нужно каждому из нас. Это не говорит о том, что с нами происходит что-то плохое. Просто нам нужна поддержка, а ее очень мало.

Раньше люди жили коммунами, и там было принято поддерживать друг друга. Были очень прочные отношения между соседями, были большие семейные круги, фигуры священников. Сейчас урбанистическая культура очень разрозненна, мы нуждаемся друг в друге, но мы изолированы.  Психотерапия так же необходима, как чистка зубов. Это вид психической гигиены, это способ переварить все то сложное, что произошло со мной за неделю. Стандартная психотерапевтическая сессия – 1 раз в неделю.

Я сама практикую психотерапию длительное время, не постоянно, с перерывами, но обязательно. У меня двое детей, работа в суицидальной клинике в Голландии, Центр IntuEat в Москве, волонтерская помощь бездомным животным, я поддерживаю друзей – мне сложно со всем этим справиться без помощи. Я благодарна тем, кто мне помогает.

Важно выйти из пещерных стандартов о том, что психотерапия – только для нарушенных людей, и признать, что это необходимая поддержка для каждого из нас. У нас в Центре есть и индивидуальная, и групповая терапия. Мы предпочитаем групповую, потому что она более эффективна в работе с расстройствами пищевого поведения.

Сегодня у нас в Центре можно получить помощь при расстройствах пищевого поведения, в первую очередь это группы диалектико-бихевиоральной терапии, которые обучают нас эмоциональной регуляции. Еда – превосходный способ регулировать эмоции. Как только мы научаемся контролировать эмоции другим способом, еда становится менее актуальной.

Так же мы проводим группу Осознанного питания. Это способ научиться контакту с едой с помощью практик и медитаций. Это один из любимых мной проектов, он совершил долгий путь из Америки в Россию, мы работаем над тем, чтобы он становился более адаптированным для российского пользователя.

У нас есть группа Образ тела для тех, кто никак не может понравиться себе в зеркале. Секрет в том, что нравиться не обязательно, оказывается, можно относиться к себе нейтрально. Смотреть на себя и каждый день получать удовольствие от этого не обязательно. Обязательно относиться к себе просто хорошо, реалистично оценивать, что я могу изменить, а что мне нравится в моем теле.

У нас интенсивно развивается направление семейных и детских приемов. К этой программе я отношусь с особенным трепетом, потому что цифры статистики расстройств пищевого поведения вызывают ужас у меня. У 7-8-9 летних детей огромное количество нарушений питания, которые создают фундамент, чтобы в подростковом возрасте стать развернутыми нарушениями пищевого поведения. В этих случаях мы работаем с семьей, а не только с ребенком. Мы научаем семью справляться с этим, кормить ребенка правильно. Я рада, что есть отзывы, которые подтверждают, что мы на правильном пути.

А теперь перейдем к вашим вопросам!

«Праздник прошел, а ничего не изменилось»

Спасибо за эфир, Светлана. Каждый год чувствую себя опустошенной после Нового года. Все как-то серо, ждем каждый год праздник, а он проходит и ничего не меняется. Тоскливо.

Прямо в точку. Большое спасибо за ваш вопрос. В нем я слышу две очень важные вещи. Первая – это огромные ожидания от праздника, ожидания перемен. Перемены не случаются сами по себе. Они случаются, если мы их запланируем. А чтобы запланировать, важно понять, какие перемены вам нужны.

Спросите себя, что вы хотите, чтобы было по-другому. Бывает очень страшно признать какие-то очень тяжелые вещи: что со мной что-то не так, с моим браком что-то не так, с работой… Базовые, фундаментальные вещи. Когда мы это признаем, начинается путь к изменениям.

Скажите себе сегодня: «У меня есть 12 месяцев на то, чтобы поставить цели и достичь их». 12 месяцев – это большой срок, и если правильно распределить усилия, то можно многое успеть. Единственное, что может помешать – сидеть и сокрушаться, что уже 4, 5, 20 января, а ничего не изменилось. Именно так мы приходим к ощущению, что все серо.

Праздники и зависть

У меня в Новый год обостряется чувство зависти. У всех кажется все так прекрасно, дети, подарки, стильные елки и полное счастье. Моя действительность выглядит совсем не гламурно, в обычное время я понимаю, что это моя жизнь и она ценна, но в праздники кажется, что живу как-то не так.

Этот вопрос возвращает меня к тому, о чем я говорила в начале эфира – о сравнении. У всех все прекрасно. Кто эти «все»? По секрету скажу, что все точно так же маются по поводу того, что у них какой-то не такой Новый год. Есть гламурный, инстаграмно-фейсбучный праздник, в котором шарики на елке идеально подходят к цвету платья хозяйки, которое сочетается с бутербродами с красной икрой.  Этой реальности не существует. На самом деле у нас с вами морщины от усталости, помято лицо, потому что мы работали, как проклятые, весь год, платье не то, потому что оно село в последний момент не так.

Здесь очень важно сделать два шага. Первый – я не сравниваю. Второй – я спрашиваю себя, что лично меня делает счастливой. Может быть, я хочу отмечать Новый год в пижаме. У меня был такой опыт – и нам: мне, мужу и младенцу – было очень хорошо.

Смелость праздновать по-своему

За последние три года поняла, что Новый год нравится мне тем больше, чем больше я игнорирую его. Не готовлю, не покупаю подарки, не слушаю куранты, провожу вечер, как обычно. Я еще помню те годы, когда носишься, наряжаешься, ждешь чего-то, а в итоге – никаких чудес, которых ты желаешь себе и другим. Но меня беспокоит, что я вру одним, что праздновала там-то, другим, что была с этими-то. Я выбрала свой способ – не праздновать, но в нем чувствую себя какой-то ущербной что ли, ведь все находят в Новом годе какое-то удовольствие.  Как избавиться от этого чувства?

У мой любимой исследовательницы, психолога и социального работника, которая рассказала миру, что «основа близких отношений – это способность проявлять уязвимость», есть замечательная книжка «На самом деле все из-за меня (но это не так)».  После того, как Брене Браун посвятила много времени исследованию уязвимости, она переключилась на исследование смелости.

Что необходимо, чтобы предъявить свою уязвимость другому человеку и создать с ним близкие отношения? Для этого необходим кураж, смелость быть собой. Вы выбрали свой оптимальный способ проводить праздник, вам в нем хорошо, многие могут вам позавидовать. А теперь наберитесь смелости заявить об этом, о том, что он вам нравится, он вам подходит, и тогда ваше удовольствие станет двойным.

Интуитивное или дробное питание?

Здравствуйте, я Екатерина мне 18 лет. В 16 лет впервые села на диету под названием пп и это был самый ужасный год. К счастью, я открыла для себя ип и благодарна вам за ту свободу, которую я получила, вес стабилизировался, телом, в общем, довольна. Пишу для того, чтоб задать вопрос экспертам: кажется, что все же мне не хватает структуры. Питаюсь по голоду, бывают большие промежутки времени, а после нет возможности смаковать блюдо, но проблема в том, что привыкла плотно есть и по чуть-чуть не получается, как же мне перейти на дробное питание?

В вашем вопросе каша и сапоги всмятку: правильное питание, Интуитивное питание, дробное питание. Никто не говорил, что Интуитивное питание – это дробное питание. Вы говорите о том, что у вас все хорошо, и я вспоминаю золотое правило программистов «Работает – не трогай». Если вы удовлетворены своим питанием, телом, если у вас стабильный вес, вероятно, в вашем питании ничего не надо менять.

Ваша тревога относится к тому, что хочется в жизни что-то подкрутить, напильником подрихтовать. Выучите иностранный язык, поезжайте путешествовать, получите новое образование, сделайте что-то новое, что к еде и телу не имеет отношения. Рихтуйте в другом месте.

Но есть другой запрос. Действительно, если есть большие промежутки времени, то голод усиливается настолько, что уже сложно еду смаковать. У нас в Центре внедрена Программа «Долой диеты» — структурированное питание без диетических ограничений. Она вводит стартовую, прединтуитивную фазу питания, которая подразумевает 6 приемов пищи: три основных и три перекуса.

Никто не говорит, что питаться так нужно все время. Большинство наших клиентов питаются так от трех до шести месяцев, а затем переходят на тот ритм, который им удобен. Но за счет этих месяцев практики включается не только психологический, но и метаболический механизм регуляции голода, и вы уже не сможете выдержать шесть часов без еды. Тело заставит вас пойти и поесть.

Эта программа простая для освоения, индивидуальная, вы работаете один на один с вашим терапевтом. Программа заботится о том, чтобы вы питались максимально полноценно, без ограничений. Это запускает процесс, который позволяет потом прийти к интуитивному стилю. И тогда уже питаться 2, 3, 4 раза в сутки. Это будет физиологично.

Спасибо за ваши вопросы!

Видеозапись эфира:

Похожие статьи:

«Мне не нравится мое тело, но я не хочу на диету». Текст прямого эфира со Светланой Бронниковой

Текст прямого эфира Светланы Бронниковой «Сколько сладкого можно ребенку?»

Текст прямого эфира Светланы Бронниковой «Что такое булимия?»

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *