У вас нет цели «не съесть это пирожное прямо сейчас», у вас есть цель научиться управлять собой в состоянии тревоги

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Текст прямого эфира Владислава Бухтоярова «Интуитивное и Осознанное питание»

Как Интуитивное и Осознанное питание могут по-разному решить одну и ту же проблему? Владислав Бухтояров отвечает на вопросы подписчиков о сложностях, которые возникают на пути отказа от диет. На этих примерах он показывает, в каком направлении работает один метод, а в каком — второй. Мы публикуем расшифровку прямого эфира от 5 октября 2017 года.

Интуитивное и Осознанное питание сходны тем, что они стремятся к одной цели — восстановить то естественное, что было когда-то испорчено на пути нашего развития. И Осознанное, и Интуитивное питание движутся к этому, но разными путями. В Интуитивном питании – это рациональное понимание, освоение новых навыков и привычек, воплощение в жизнь 10 принципов, которые описывают нормы здорового пищевого поведения. В Осознанном питании —  техники медитации, восстановление контакта с собственным телом. Итак, приступим к вашим вопросам!

Интуитивное питание и алкоголь

Я люблю некоторые блюда употреблять с вином. Есть любимые сорта вина и сочетания вкусов. Все было бы прекрасно, если бы после еды я бы убирала бутылку. Но после ужина могу (и часто это делаю) продолжить и выпивать в течение вечера. И в такие моменты все усугубляется перееданием, не обжорством, но явно еда не по голоду, а потому что вино мне вкуснее с сыром или орешками. И после двух-трёх бокалов ни о какой осознанности речь уже не идёт… понимаю, что если я не могу остановиться на одном бокале, то выход один — не пить совсем. И вот уже месяц я не выпиваю и вроде мне это не сложно. Кстати, автоматически стала есть намного меньше сыра и орешков — не хочется. И меньше ем вечером. И даже вес (а он у меня приличный) немного снизился и чувствую себя лучше.
Но вот что получается: иногда когда я ем отличный стейк, мне хочется почувствовать вкус хорошего красного вместе с ним, то есть интуитивно мне хочется этого вкуса, но осознанно я себе запрещаю, потому что знаю, что одним бокалом вряд ли ограничусь.
Мои друзья и родственники считают, что у меня нет проблем с алкоголем. А я беспокоюсь и считаю, что надо себя в этом ограничивать.
Вопрос: является ли алкоголь едой? Каково ваше мнение о моей ситуации? Может ли хотеться вина интуитивно? Или это вообще вопрос к наркологу?

Есть критерии алкогольной зависимости, например, количество напитков, которые вы выпиваете за день. По вашему описанию трудно понять, является ли это проблемным употреблением алкоголя.

Отнести алкоголь или только к еде, или только к психоактивным веществам сложно, потому что важен вопрос количества, контроля. С одной стороны, вино может быть нормальным компонентом приема пищи. Но вопрос, действительно, в количестве и умении остановиться. В вашей ситуации есть проблема контроля импульсов. Эта трудность есть у людей и с компульсивным перееданием, и с алкогольной зависимостью. Что касается количества, то известная американская клиника Мейо, на которую часто ссылаются, говорит о 148 мл вина в день для женщин как о допустимом количестве умеренного потребления алкоголя.

Трудности в умении контролировать количество еды и количество алкоголя бывают схожими по механизмам развития. Если вы уверены, что у вас нет проблем с алкоголем, его можно легализовать так же, как и любые другие продукты. Если речь про запреты и ограничения, т.е. вы умеете контролировать себя, но излишнее употребление связано с внутренним запретом, то тогда вы довольно быстро увидите, что алкоголь встанет в один ряд с едой.

Если же вы начинаете переедать, когда излишне выпиваете, то можно начать менять эту ситуацию. Важно проанализировать моменты, когда вы не можете остановиться. Например, есть какие-то дни, когда вы выпиваете один бокал вина, и для вас этого достаточно. Это осознанное, легко контролируемое количество, когда вы просто выпиваете бокал ради вкуса. Но бывают дни, когда вы не можете остановиться. Скорее всего, как и с эмоциональным перееданием, есть какие-то эмоциональные причины: вы больше устали, был трудный разговор.

Еще один прием – пить вино осознанно, медленно, замечая цвет, вкус, отмечая аромат. Важно так же отмечать свои ощущения в теле, начиная буквально с первого глотка, и тогда вы заметите, что как есть шкала голода-насыщения, так же есть и градация ощущений, связанных с употреблением алкоголя. Когда легкое расслабление переходит в неприятную подавленность – это то, что можно исследовать и использовать как сигнал. Осознанный подход хорош тем, что он позволяет лучше слышать все тонкости ощущений.

Страх сытости

Осваиваю Интуитивное питание и вот что заметила: постоянно присутствует страх съесть лишнее, в итоге ограничиваю себя и съедаю меньше, чем требуется организму. Через 20 минут я понимаю, что не наелась, не испытываю удовлетворения, которое должно наступать после приема пищи. В результате возвращаюсь на кухню и ем еще, но уже в сопровождении всяких эмоций и сомнений, не прислушиваясь к организму. Правильно ли я оцениваю свою степень насыщения? Как разобраться со страхом переесть?

Да, вы правильно оцениваете и уровень насыщения, и свой страх. Вы пишете, что прекращаете есть раньше, чем ощущаете сытость. Это довольно распространенная история, потому что очень часто у людей в процессе освоения Осознанного и Интуитивного питания возникает страх переесть.

Техники осознанности помогут настроить шкалу ощущений. Есть голод, я начинаю есть, ем, но не испытываю сытости. Диетическое мышление рекомендует остановиться здесь. Но если вы осваиваете Интуитивное питание, вы понимаете, что это не комфортное состояние сытости, вы очень быстро захотите есть. Значит, можно продолжить, но в этот момент обычно начинает усиливаться страх.

Страх, тревога могут провоцировать переедание, и тогда вы попадаете в этот порочный круг. Техники осознанности помогают абстрагироваться от эмоций и позволяют описать свое состояние, как оно есть. Успеть почувствовать дискомфорт и суметь остановиться там, где вам комфортно.

Страх легче всего лечится привыканием, экспозицией. Если мы продолжаем испытывать какой-то стимул, мы перестаем его бояться. Со страхом переедания точно так же.

Почему осознанность напрягает?

Следуя ИП какое-то время, ловлю себя на мысли, что меня напрягает постоянно находиться в состоянии осознанности. Хочется поесть с кайфом, спокойно, расслабленно, без вечного контроля голода и сытости. Почему это со мной происходит?

Состояние осознанности может напрягать только в одном случае: если вы осознаете что-то действительно субъективно некомфортное. В описании ситуации некомфортной является ситуация вечного контроля голода и сытости. Действительно, чего в этом приятного, если каждый аспект своего пищевого поведения я контролирую и отслеживаю. Диетическое мышление вместе со словом «контроль» иногда прокрадывается в попытки освоения Интуитивного питания. Появляется новый свод правил и установок, не таких жестких, как диетические, но мешающих осваивать Интуитивное питание.

Может помочь следующая идея. Есть две полярности, про которые хорошо знают те люди, которые наэкспериментировались с диетами и перееданием. Это полный хаос в еде и абсолютный контроль. И то, и другое очень некомфортно.

Осознанность – то, что помогает искать средний путь. Это термин, который используется во многих восточных практиках, откуда и пришел в диалектико-поведенческую терапию. В данном случае это означает какое-то состояние, когда вы умеете произвольно контролировать, что, когда и сколько вы едите, опираясь на основное – ощущения в теле.

В Интуитивном питании это разложено на принципы, в Осознанном речь идет, скорее, об умении быть в контакте со своим телом.  Все антидиетические методы основаны на том, чтобы получать удовольствие от еды. Подумайте, что вам можно сделать, чтобы есть спокойно и расслабленно. Может быть, вам не хватает времени, выбора в еде. Движение в сторону удовольствия в плане пищевого поведения и телесных ощущений, связанных с едой, это правильное направление движения для выздоровления.

Сладкое после еды

Не могу разобраться со своим желанием сладкого после приема пищи. Если я поела до состояния «полусыт», то спокойно могу на этом остановиться, выпив просто чай. Но если поем достаточно плотно и даже обильно, потом тянет на сладкое и мучное, хочется варенья, конфет, шоколада. Хотя, казалось бы, должно быть все наоборот. Можете ли вы что-то посоветовать?

Такое описание пищевого поведения очень похоже на типичную диетическую историю, когда в первой половине дня – «правильное», диетическое питание, а после обеда в рот попадает что-то запретное, и уже все становится неважным. Стоит проверить, достаточно ли в вашем рационе «еды для радости», разрешаете ли вы ее себе 1-2 раза в день.

Еще важно понять на рациональном уровне, достаточно ли вы съедаете сложных углеводов. Получить еду – это одно, а удовлетворить все потребности организма – другое.

Можно проверить свое отношение к разным степеням сытости. Если у человека есть негативное отношение к ощущению сытости, то тогда оно становится эмоциональным триггером, от которого хочется поесть еще больше.

В методе Осознанное питание мы используем момент безоценочности: когда я учусь воспринимать сигналы голода и сытости не с точки зрения «хорошо-плохо», а описываю их без моральной оценки.

Переедание за праздничным столом

Не могу устоять перед обилием вкусной домашней еды в гостях у мамы или на чьем-то Дне рождения. Ем, забыв все принципы ИП, даже если была не голодная. И только потом понимаю, что вполне могла бы ограничиться меньшим количеством вкусностей. Я сторонник умеренности, мне хочется стать более осознанной в таких ситуациях. Есть ли какие-то способы, чтобы отрегулировать такое пищевое поведение?

Во-первых, как часто происходят такие ситуации? Если это случается 1-2 раза в год и не переходит границы разумного, то ничего страшного. Другое дело, если это происходит чаще и связано с каким-то эмоциональным дискомфортом. Можно попробовать понять, почему в этих ситуациях сложно сохранить осознанность. Если вы практикуете Интуитивное питание, умеете быть осознанной в обычной жизни, почему здесь вам становится сложно?

Обычно есть какое-то препятствие: либо эмоциональное, либо вызванное каким-то убеждением. Установки, связанные с едой, могут прийти из семьи, окружения. С праздничным столом связаны некоторые из них: нужно все доедать в гостях, нельзя обижать хозяйку или мысль «когда я еще так вкусно поем».

Для каждой из этих мыслей есть аргумент, который можно ей противопоставить, потому что мысли эти обычно иррациональные. Надо доедать до конца? Кому надо, почему я не могу оставить что-то на тарелке, ведь я не мусорка, в которую выкидывают остатки? Почему нужно доедать, чтобы не обидеть хозяйку? А есть ли другие способы подчеркнуть хлебосольность хозяйки: похвалить еду, попросить еду с собой?

Также важно исследовать моменты, которые мешают вашей осознанности в отношениях с едой. Может быть, на этом празднике присутствуют люди, с которыми вам дискомфортно. Возможно, вам в принципе не комфортно среди большого количества людей на этом празднике или есть другие эмоциональные причины. Если вы их обнаружили, важно снизить степень эмоционального накала, отвлечься, переключиться на что-то приятное.

Интуитивное питание – еще одно правило?

Некоторое время назад решила завязать с диетическим прошлым, ем то, что хочу и когда хочу, запретных продуктов для меня не существует. Тем не менее, бывают ситуации, когда за столом чувствую, что переела и тогда говорю себе, а катись оно все и продолжаю есть еще и еще. Интуитивное питание словно еще одно правило, нарушая которое я продолжаю переедать, ведь все равно «идеальная» система уже нарушена, а я снова «плохая». Как быть в такой ситуации?

Вот это «да пошло оно все» — очень характерный диетический момент. Варианта два. Либо вы себе где-то запрещаете еду, тогда нужно, наконец, безусловно разрешить себе есть все, без ограничений. Второе – если это связано с эмоциями, то неважно, в какой системе вы живете, идеальной или нет, ваше эмоциональное состояние необходимо изменить.

Интуитивное питание и Осознанное питание похожи в том, как они могут изменить наш мозг. Сейчас довольно модна тема про нейропластичность, про то, как меняются нейронные пути, которые отвечают за наше поведение. Если есть какой-то нейронный путь, связанный с диетическим поведением, то скатиться на него очень просто. Это обосновано в том числе и физиологически. Это тот путь возбуждения клеток головного мозга, который привычнее и удобнее, дольше существует.

Выработка новых привычек довольно некомофортна, потому что создаются новые нейронные связи, что требует сознательного усилия поначалу. Поэтому свалиться в старое – это нормально, это происходит со всеми. Не стоит паниковать, важно в следующий раз сделать по-другому.

В нашем Центре идет набор в группы «Интуитивное питание» и «Осознанное питание». Ждем вас!

Видеозапись эфира:

Похожие статьи:

«Осознанное питание: тренируемся на кошках». Текст прямого эфира Владислава Бухтоярова

Текст прямого эфира Влада Бухтоярова «Осознанное питание: Медитация vs Реальность»

5 секретов осознанности: тренируемся на… кошках!

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *