У вас нет цели «не съесть это пирожное прямо сейчас», у вас есть цель научиться управлять собой в состоянии тревоги

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Текст прямого эфира Зои Звягинцевой «Право на гнев»

Как выразить гнев, никого не покусав? Как реагировать на опасность, не заедая и не подавляя свои чувства? Практические советы и упражнения дает Зоя Звягинцева. Мы публикуем расшифровку прямого эфира от 7 декабря 2017 года.

Гнев – чрезвычайно интересное и значимое с точки зрения социальных отношений чувство. Фактически, в процессе цивилизации мы учимся гнев подавлять. С одной стороны, это идет нам на пользу как обществу. Уже не принято, например, немедленно выхватить кинжал и убить соседа в ответ на обиду, не принято бить детей, хотя маленькие сорванцы могут нас доставать. Мы как-то с этим справляемся, загоняем свой гнев глубоко внутрь.

При этом с психологической точки зрения гнев очень важен. Он нужен для того, чтобы помочь нашему организму сконцентрироваться и действовать против опасности. Часто гнев возникает, когда кому-то из наших близких угрожает опасность, кто-то нападает на нас или наши ценности. В эти моменты гнев совершенно оправдан. И тогда вопрос заключается в том, как выражать его максимально эффективно и безопасно.

Как выразить гнев таким образом, чтобы это не ухудшало вашу жизнь, не приводило к большим проблемам в отношениях? Здесь схема проста.

Во-первых, гнев нужно по-настоящему почувствовать и понять, что это именно он. Потому что мы иногда гасим гнев на таком бессознательном уровне, что понимаем, насколько мы сердимся, только спустя несколько часов, а в тот момент, когда произошло нападение на нас, мы испытываем физические симптомы. Например, бывают люди, которым сложно говорить в таких ситуациях – они замолкают.

Итак, почувствовать гнев. Что значит гнев? Мы всегда говорим о том, что эмоция – это комплексная вещь. Эмоции состоят из нашей физиологической реакции и того, что сопровождает эту физиологическую реакцию. Мысли, образы, желание действовать. В случае гнева желание действовать часто выражается в желании действовать агрессивно, то есть, например, оскорблять словесно, ударить. Про это мы поговорим отдельно.

С физиологической точки зрения, гнев – это большой приток адреналина в кровь, учащение сердцебиения, прилив крови к голове и сердцу. То, что нужно делать в условиях сильной физиологической реакции, — постараться успокоиться, снизить частоту сердечных сокращений.  Понизив физиологическую реакцию, мы сможем использовать больше ресурсов, чтобы действовать максимально эффективно и не отреагировать агрессивно.

Мы можем использовать упражнение на дыхание: на два счета вдох, и на три – выдох. Это очень простое упражнение. Рекомендую тренироваться в разнообразных ситуациях. Когда оно станет инстинктивным способом регуляции уровня эмоций, вам будет намного проще жить.

Как реагировать конструктивно?

Что же касается агрессивного ответа – как в состоянии гнева реагировать максимально конструктивно?  Есть три шага.

Во-первых, попробовать описать ситуацию, в которой вы оказались и которая вызвала гнев, максимально безоценочными словами. Что значит «безоценочными»? Свободными от интерпретаций, от обобщений, от дополнительных мыслей. Представьте себе, что вы юный натуралист и просто описываете то, что происходит прямо здесь и сейчас. Например, если вы вернулись домой и обнаружили в раковине гору немытой посуды, вы испытываете огромную злость, потому что напали на ваше время отдыха. Это частая ситуация, в которой мы все оказываемся.

Если вы очень устали, очень уязвимы для эмоций, как можно описать эту ситуацию? Сказать «Боже, какой у нас на кухне бардак» или «Снова никто не помыл посуду» или «Вечно у нас беспорядок» — оценочно. Как только мы используем оценку, наши близкие воспринимают это как нападение и начинают отстаивать свою позицию. В раковине лежат тарелки, стаканы, вилки, ложки – вот это будет безоценочным описанием. Это была первая часть.

Второй шаг – загляните внутрь себя и попробуйте описать свое состояние – эмоции и желания. «Я чувствую раздражение, усталость, мне бы хотелось отдыха, заботы и порядка». Это нейтральное описание, которое никого не задевает. Если к этому я буду добавлять собственные интерпретации, а не только наблюдения за внутренним состоянием – будет агрессивный ответ.

Третья часть — предложить выход из ситуации. Иначе остается непонятным, что с раздражением делать.  «В раковине 25 тарелок, я чувствую раздражение, мне хочется отдыха.  Ты можешь мне помочь помыть посуду?».  Мы сказали о своем гневе, но это не стало прямым обвинением. Когда это произносится таким образом, то это намного легче перенести.

Теперь перейду к вашим вопросам!

Почему нельзя копить гнев

Не умею выходить на открытый разговор: боюсь, слова застревают в горле, уговариваю себя еще потерпеть. Надеюсь, что рассосется, человек сам поймет и т.д. – в общем, избегаю. По итогам молчания скапливаю внутри себя столько злости и раздражения, что потом получается не конструктивный разговор, а ор и истерика с предъявлением всех претензий со дня сотворения мира. Как стать смелой и научиться сразу озвучивать свои пожелания?

Действительно, это вопрос смелости. Мы можем подумать, почему возникает страх. Боитесь, что человек воспримет это как нападение и дальше последует адекватный ответ?

Говорить о своих недовольствах в агрессивной форме может быть очень страшно, потому что тот опыт, который у нас есть, подсказывает, что мы получим агрессивную  реакцию. Но и вообще говорить о том, что ты недоволен, страшновато. Потому что все любят довольных, особенно если ты девочка, если ты общаешься со старшими по возрасту. Для этого нужна храбрость и тренировка.

Когда мы накапливаем свое раздражение внутри, это похоже на то, как если мы не любим убираться и при приходе гостей просто распихиваем вещи в шкаф и прячем за дверцей. Но когда-то вещей становится очень много, и дверца сама собой открывается.

Так же и с гневом. Ты сгребаешь все, что тебе не нравится, засовываешь в шкаф, закрываешь его к приходу гостей. Но эта крышечка всегда может сорваться.

Что же сделать? Аккуратненько и последовательно складывать вещи в шкаф в стопочку. Примерно это же стоит делать со своим недовольством. Хорошо бы было даже выписать те вещи, которые вызывают раздражение. По-моему, у Виктории Райхер был чудесный рассказ «Книга жалоб и обожаний». В семье было принято вести дневник жалоб, любой мог вписать туда свою, но иногда этот журнал наполнялся и признаниями в любви.

Любые отношения – это живой организм. Чтобы он претерпевал рост и развитие, нужно говорить о своих недовольствах. Просто старайтесь говорить в доброжелательной и неагрессивной форме, чтобы ваш партнер не чувствовал нападения. Тогда и вам будет делать это проще и безопаснее.

Гнев и родители

С детства слышу, что старшим нельзя перечить, старшим нельзя грубить, при этом подразумевается, что я вообще не могу озвучивать свою точку зрения. Потихоньку учусь отстаивать свое мнение спокойно и аргументировано, но, извините, старшие иногда тоже такого горбатого лепят, что меня начинает трясти и я резко впадаю в агрессию. Мне не хватает самообладания, чтобы донести до человека свою мысль, я кидаю трубки и всех мысленно посылаю подальше. Все обижены. Ждем три дня и начинаем разговоры как ни в чем не бывало. И в эти три дня очень тяжело: вина, стыд за свое поведение. Как терпеливо и спокойно выходить из таких ситуаций?

Отношения со старшими или с мамой, что здорово описано в книге «Дочки-матери» Каролин Эльячефф, часто настолько напряженные, что именно в них трудно сохранять спокойствие и доброжелательность. И происходит это потому, что наши родители привыкли, что мы маленькие. А они привыкли действовать определенным воспитательным образом, привыкли командовать, говорить нам, что мы должны делать.

Иногда это проходит после бурного кризиса подросткового периода, когда ребенок уходит из дома, бьет посуду, сводит родителей с ума. Потом отношения могут стать более уважительными, границы начинают соблюдаться. Если этого не произошло, то удержать свою позицию взрослого человека, способного самостоятельно решать свои проблемы, бывает очень сложно.

Когда вы чувствуете, что гнев вас начинает переполнять настолько, что сейчас случится что-то ужасное, вы наговорите очень обидное, в этот момент очень важно научиться выходить из контакта. В статье про гнев, которая предшествовала эфиру, я описала упражнение STOP, которое мы используем на тренинге навыков эмоциональной регуляции. В нем мы постепенно прерываем контакт для того, чтобы осмыслить, что сейчас происходит, и поступить эффективным образом. Для того чтобы в состоянии гнева не сделать свою жизнь хуже, чем она была.

Важно замереть, физически сделать шаг назад. Если вы разговариваете по телефону, то помогает просто убрать трубку, положить ее на стол и немного отстраниться. Это снижает напряжение от контакта и возмущения тем, что происходит. Сделать глубокий вдох и выдох на 2 и 3 счета соответственно. Попробовать про себя описать эту ситуацию безоценочно.

Следующий шаг – подумать о том, что было бы эффективно сделать прямо сейчас. Очень часто лучшим решением будет сказать: «Мама, то, что ты сейчас говоришь, меня глубоко задевает, я чувствую гнев, и я не могу больше с тобой разговаривать. Извини меня, мне нужно сделать паузу», — и положить трубку. Можно добавить: «До свидания. Люблю тебя».

Такая пауза не будет оскорбительной, как если бы вы успели наговорить обидные слова и бросить трубку просто так. При этом это будет соответствовать вашим ценностям. С одной стороны, вы не соглашались с тем, что вам глубоко неприятно, с другой стороны – вы не оскорбили свою маму.

Это даст вам возможность прийти в себя и время, чтобы подумать об эффективном поведении в данной ситуации. А маме даст обратную связь, что диалог в таком формате вы больше продолжать не можете.

Гнев — это стыдно?

Я очень переживаю, когда даю гневу выйти наружу, даже приемлемым образом. Как будто сам факт, что я сержусь, позорен. Как справиться с этим послевкусием?

Тут мой ответ может показаться парадоксальным. Чтобы справиться с этим ощущением позора, когда вы даете волю гневу, надо тренироваться давать волю гневу.

Мне очень нравится упражнение, которое часто используется на тренингах ненасильственного общения. Оно называется «Кричащий жираф». Когда мы используем безоценочное описание того, что происходит снаружи и внутри, то независимо от громкости нашего голоса наши слова не выглядят угрожающе для партнера по общению. Но когда мы даем волю своему голосу, тогда нам становится немножечко легче, немного свободнее дышать, часть адреналина отхлынет.

Для того чтобы спокойно выражать свой гнев, иногда и громким голосом, нужно тренироваться. Здорово делать это упражнение с кем-то из друзей, может быть, детей, для того чтобы ваш партнер по упражнению мог вас воодушевлять, например, словами «кричи громче» и т.д.

Что нужно делать? Повторить громким голосом безоценочную формулу: «Я захожу на кухню, вижу 25 грязных тарелок в раковине, я чувствую ярость, возмущение, мне хочется отдыха и порядка. Помойте посуду, пожалуйста!». Слова, которые были высказаны таким громким способом, несут в себе заряд, но в них нет агрессии, угрозы, оскорбления.

Если вы потренируетесь делать это таким образом, то, может быть,  и в другой ситуации у вас будут силы сказать о своем недовольстве. Может быть, не в форме крика, а спокойным голосом.

Сегодня мы поговорили совсем чуть-чуть о гневе. Чтобы научиться регулировать свои эмоции, нужно больше времени. И в этом может помочь наша группа по регуляции эмоций методом ДБТ. Присоединяйтесь! Это увлекательный путь – учиться справляться с тем, что внутри. Это сложный путь, потому что проще реагировать агрессивно, бежать к холодильнику за едой, чтобы заесть желание кого-нибудь укусить. Но это стоит того, это здорово улучшает качество жизни.

Похожие статьи:

Текст прямого эфира Валерия Филимонова «Эмоциональная регуляция: навыки на каждый день»

Текст прямого эфира Зои Звягинцевой «Ураган эмоций»

Текст прямого эфира Ольги Сушко «Еда – лекарство от эмоций?»

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *