Еда — самая первая метафора любви, самые первые отношения, которые строит родившийся человек.

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Текст прямого эфира Зои Звягинцевой «Ураган эмоций»

В рубрике «Дежурный терапевт» Зоя Звягинцева дала практические советы, как совладать с сильными эмоциями. Упражнение «STOP», «списки безопасности» против тревожности и способы не раздражаться во время уборки — читайте в расшифровке прямого эфира от 15 июня 2017 года.

Когда мы сталкиваемся с какой-то ситуацией, в которой уязвимы, то начинаем испытывать целую гамму чувств. Иногда их так много, что это становится реальной проблемой. Поговорим о том, как научиться справляться с ураганом эмоций.

Прочитала статью Зои Звягинцевой на сайте про ураган чувств, и я хочу задать давно мучающий меня вопрос — действительно ли есть люди, отличающиеся от других особой эмоциональной чувствительностью? А то мне иногда кажется, что я какая-то не такая.

Удивительная штука жизнь. Нам кажется, что внутри нас есть какая-то странность. Мы подозреваем, что все люди нормальные, а с нами что-то не так. За последние несколько лет микробиология и генетика сделали существенный прорыв: многие заболевания обусловлены генетически, и многие психические состояния так же связаны с нашей генетической уязвимостью.

То, что некоторые люди более чувствительны, известно давно. Есть описания в научной литературе, Фрейд говорил о том, что есть люди, которые изначально рождаются более чувствительными к эмоциям и тому, как их регулировать. Это значит, что, например, ребенок с детства очень возбудим, его легко расстроить, он реагирует на «пустяки» плачем. Потеряв игрушку, он начинает страдать серьезно и глубоко, или испытывает горе, когда закончился любимый мультфильм.

Иногда эта эмоциональная чувствительность выражается в том, что вам кажется, что вы острее реагируете на звуки, запахи. То, что другим не доставляет беспокойства, вас может раздражать. Если это применимо к вам, то вы можете сказать, что вы высокочувствительный человек. Что это значит? Чем вам это грозит?

Обычно высокочувствительные люди очень легко чувствуют. Это ни хорошо, ни плохо. Но проблема в том, что это резко набирает большие обороты. Если грустить, то так, что слезы льются из глаз. Если злиться, то испытывать такую волну гнева, которую не остановишь. Такой ураган чувств опасен еще и тем, что он очень-очень медленно отступает. На своем пути он может оставить довольно серьезные разрушения.

Проиллюстрировать мою мысль как раз поможет следующий вопрос.

Есть ли способы взять себя в руки, когда гнев захлестывает настолько, что говоришь обидные гадости близкому человеку? Пыталась считать до 10 прежде чем открывать рот. Понимаю, что пауза помогает, если у меня получается сделать ее, то потом радуюсь, что не наломала дров. Иногда умалчиваю обиду, но в этом случае чувствую себя отвратительно: дуюсь, затаив эмоции, или отпускаю язвительные колкости.  Дня через два отпускает: сожалею о своей вспыльчивости из-за ничтожного повода, чувствую себя глупо и извиняюсь.

Знакомо, правда? Мне тоже знакомо. В состоянии гнева, который нарастает, можешь наговорить лишнего, запустить предметом в своего обидчика. Потом чувствуешь сожаление, но это уже нельзя откатить обратно. Что делать в такие моменты людям, которые чувствуют очень сильно?

В нашем Центре мы как терапевты проводим образовательно-терапевтические группы по регуляции эмоций. Подробнее о методе ДБТ-терапии читайте статье. На этих группах мы говорим о навыках, которые позволяют высокоэмоциональным людям справляться с такими пиками. Все навыки укладываются в несколько важных блоков. Когда мы говорим про эмоции, это всегда комплекс: то, что запускает эмоцию, наша интерпретация этого факта, биохимическое переживание и переживание в словах и делах.

Например, меня подрезала машина, я чувствую гнев, сердце начинает бешено колотиться, я начинаю очень быстро дышать или, наоборот, затаиваю дыхание. В мыслях проносится «Что за идиот, ненавижу московские пробки». Действия, которые я могу произвести под влиянием гнева – открыть окно машины и накричать на обидчика. Во-первых, мы используем навыки, направленные на регуляцию биохимической части — меняем частоту сердечных сокращений. Пробуем делать вдох на два счета, а выдох – на три. Это сразу меняет частоту сердечных сокращений, человек потихонечку начинает успокаиваться.  Это биохимическое изменение. Маленький трюк из нашего арсенала, помогающий успокоиться.

Вторая часть – это мысли. Мы можем попробовать отвлечься: посмотреть в окно, посчитать деревья. Или попробовать сформулировать для себя ситуацию безоценочно. Еще одна часть – это действие, которое хочется сделать. Успокоить гнев можно, сделав что-то ровно противоположное. Например, не нахамить другому водителю, а улыбнуться. Мы должны сделать что-то противоположное тому действию, к которому нас подталкивает эмоция. Если вместо хлопка дверью повести себя открыто, попробовать улыбнуться, то гнев понемногу отступит внутри.

Второй очень хороший навык – прием«STOP». В ходе эволюции менялось то, как животные реагируют на опасность. Например, жучок от испуга замирает и притворяется мертвым. Испуганное млекопитающее либо убежит, либо будет защищаться. А человек начинает рассуждать о том, что происходит. Мы можем преобразовывать страх в какое-то действие.

Представьте себе, что вы сильно на кого-то разозлились. Используем навык.  Первый шаг – «Stop» – остановитесь, прямо замрите в ситуации гнева, представьте себя жучком. Второй шаг «Таkе a step back» сделайте шаг назад прямо физически, несколько шагов в сторону от человека, который вас бесит. Удивительно, но это расстояние очень здорово срабатывает. Дальше буква О в акрониме: «Observe» — наблюдайте за тем, что происходит. Вы можете просто называть то, что сейчас видите. Потому что наблюдение – это всегда не интерпретация. Это всегда безоценочное описание того, что вы видите. А дальше «Proceed mindfully» — действуйте осознанно. Выполните то действие, которое сейчас для вас будет наиболее эффективным. Например, то, которое будет противоположным тому, к которому вас подталкивает эмоция или сделать несколько вдохов. Когда вы проделаете все эти шаги, то эти вдохи дадутся вам намного легче.

Вообще, дыхание в отношении эмоций – это очень важно. Старайтесь следить за своим дыханием. Когда вы чувствуете сильные эмоции, дыхание – это то, что позволяет вернуться в спокойное состояние.

Что делать, если малейший спор с мужем выводит меня из себя? Могу повышать голос почти «на ровном месте» и чувствую злость, хотя объективной и значимой причины для сильных эмоций не было? Есть ли способ как-то утихомирить свои эмоции в такие моменты?

Конечно, способ есть. На самом деле важно, что самый близкий человек вызывает сильные чувства. Здорово, что так происходит. Потому что только в состоянии близости мы чувствуем безопасность в выражении своих эмоций. Но при этом важно не задеть человека.

Эмоции —  как лампочки в бензобаке. Когда бензин на нуле, то лампочка загорается. Очень часто эмоции говорят нам о тех потребностях, которые не удовлетворяются. Если малейший спор с мужем выводит из себя, хорошо бы подумать, что это за потребность недостаточно удовлетворяется. Может быть, это потребность в безопасности или в заботе, в физическом контакте. Я думаю, если вы замечаете в момент ссоры, что действительно на ровном месте вы выходите из себя, то помимо навыка «STOP», помимо дыхания, можно заранее договориться с мужем. Сказать ему: «Когда мы не соглашаемся во мнении, то я чувствую себя ужасно одиноко. Мог бы ты меня обнять, если чувствуешь, что я начинаю злиться?». Просто объятия очень хорошо помогают.

А еще очень хорошо вернуться к самому началу, к тому, что, по вашему мнению, вызвало этот спор. Попробовать сформулировать наблюдение: просто описывать, что происходит. Не «Я прихожу на кухню, а там грязь и бардак. Меня никто не уважает», а «Я прихожу на кухню, там тарелки лежат в раковине». Это позволяет понять, что вызывает такие сильные эмоции. Возможно, за тарелками стоит что-то еще.

 Как можно преодолеть переедание, связанное с раздражением на домашнюю работу? Я ем обильно, чтобы подкрепиться перед началом уборки, потом в процессе  — кофе с конфетами, чтобы не бросить эту проклятую уборку. А по окончанию —  от расстройства, что потрачено полдня выходного, а конца и края нет. Книжки типа Флайледи мне помогают не особо – с ними я начинаю убираться круглосуточно, и от этого еще больше себя жаль. Клининг приходящий не выход – посуда пачкается каждый день и пыль в степном городе ложится через час. Пыталась забить на уборку – потом еще хуже разгребать бардак, а каждый день понемногу, то постоянно ем от раздражения, что трачу драгоценное время на ерунду.

Я думаю, что у этого вопроса две составляющих. Во-первых, это раздражение, которое возникает в ответ на занятие, которое вам не нравится. Второе – это желание заесть раздражение. Я думаю, есть какая-то история по поводу «этой проклятой уборки», которая заставляет вас чувствовать, что это несправедливо по отношению к вам. Как в «Золушке», ужасно несправедливо убираться, когда все ушли на бал. Думаю, вам поможет убрать раздражение поиск смысла в том, что вы делаете. Замечательный психотерапевт и нарративный практик Дарья Кутузова однажды сказала мудрую вещь, которая мне очень нравится и помогает убираться. «Я убираюсь из чувства любви, потому что людям, которые живут со мной в одном доме, очень приятен чистый дом». Отчего убираетесь вы? Я убираюсь, когда я хочу успокоиться. Есть ли за этим действием для вас цель более высокого уровня? Если вы ответите себе на этот вопрос, то, возможно, уборка перестанет быть таким неприятным делом. Если она продолжит оставаться неприятной, попробуйте украсить ее чем-то. Я, например, слушаю подкасты. Это меня отвлекает этой рутины.

Вторая часть вопроса – заедание раздражения. Что можно сделать с этим? Попробовать отвлечься – выйти на балкон, подышать, умыться холодной водой, понюхать аромат любимых духов. Важно попробовать переключить впечатления. Работает описание эмоции, исследование того, откуда она берется. Подойдет письменная практика: описать в течение 5 минут то, какой раздраженной вы себя чувствуете. Это тоже переключает от еды, потому что дает спад раздражения.

 Я заметила за собой одну интересную вещь: у меня есть два типа тревоги (в последнее время это в основном тревога о своем здоровье, с которым начались проблемы). Первый тип тревоги – это какое-то парализующее состояние, сильнейшее напряжение, словно внутри натянута струна. Тогда я вообще ничего не могу съесть и быстро худею. Второй тип тревоги – более поверхностный, но ужасен тем, что внутри все будто зудит. Я хочу во что бы то ни стало прекратить это состояние, и не придумываю ничего лучше, кроме как наедаться сладостями. Все время хочу есть! В зеркале сразу становятся видны результаты, и это только добавляет масла в огонь. Вот вопрос: что это за два разных типа тревоги? И как справиться со вторым БЕЗ еды, если просто так проблему решить нельзя, с этой тревогой приходится жить и мириться? Только, пожалуйста, не советуйте прогулку, ванную и книжку почитать!

Честно говоря, я не знаю, что это за два типа тревоги. Было бы здорово поразбираться с ними отдельно. В каких ситуациях возникает один тип, в каких – другой. Но оба типа для вас очень сложно переносимы. Ни один, ни второй не хорош. Когда ничего не ешь, потом есть риск переесть.

Предположим, мы отвечаем на вопрос в целом: как справляться с тревогой, которая накрывает, парализует или, наоборот, подталкивает к суете? Очень часто мы начинаем эту тревогу прикреплять к каким-то вещам, которые у нас на виду. Например, «Я чувствую тревогу потому, что очень много ем». Тело – самый первый подходящий объект для того, чтобы повесить на него свою эмоцию. Если вы чувствуете тревогу, попробуйте упражнение. Возьмите лист бумаги и напишите список из 10 вещей, которые могут сделать вашу жизнь более безопасной сейчас. Например, я всегда тревожусь перед путешествием и пишу список тех вещей, которые могут сделать ситуацию для меня более безопасной. Вот мой список: заранее начать складывать чемоданы по списку вещей, которые мне нужно взять, зарегистрироваться на рейс, заказать такси и т.д. Удивительно, но уже в процессе составления списка тревога снижается. Это происходит за счет того, что мозг уже занимается решением проблемы. И это не про отвлечение, это про решение проблемы.

 Я переедаю, переедание экстернальное, началось это два года назад, когда я ушла в декрет, беспокойный малыш, старший ребенок, съёмной жилье, да еще и строящийся собственный дом, вдобавок еще у малыша обнаружились проблемы со здоровьем. Жизнь резко изменилась, ребенок почти никогда не давал поесть, муж на работе до вечера, вот и получается, что ем стоя, быстро, кусочками, почти каждый час. Почти не испытываю голода, постоянно что-то жую в напряжении. Можно мне что-то посоветовать?

Экстернальное переедание возникает тогда, когда мы видим какие-то вкусные вещи вокруг. Но в этом вопросе мы видим, что человек находится в состоянии очень сильной эмоциональной уязвимости. Очень много поводов для беспокойства и совершенно нет времени позаботиться о себе. Возможно, не получается высыпаться, приготовить себе то, что на самом деле хочется съесть. В этой ситуации почувствовать сигналы организма очень тяжело, потому что мамы в первую очередь отключают ощущение собственного организма в заботе о детях.

На самом деле, тут работает такое же правило, как в самолете: сначала кислородную маску на себя, потом на ребенка. Вам нужно заботиться о себе так же, как вы заботитесь о детях. Вовремя себя укладывать спать, вовремя кормить. Внутри вас тоже есть эта детская часть, и она очень вам сейчас нужна, потому что вы постоянно контактируете с детьми.

Подумайте, как вы можете заботиться о себе. В вашей жизни все обустроено и ухожено, кроме вас. Скажу очень важную вещь: себе нужно давать играть. В то время, которое вам нравится. С теми взрослыми сериалами, книжками, разговорами, которые вам нравятся. Тогда это желание: побаловать себя хоть чем-нибудь, например, едой — будет потихонечку уходить. В вашем случае еда помогает снять напряжение. Подумайте о других способах. Может, это объятья мужа, который поздно приходит, но 10 минут-то у него есть. Возможно, поможет расслабиться пресловутая теплая ванна, которую всегда рекомендуют «проклятые психологи». Или попробовать полежать на коврике, или потанцевать.

Важно помнить, что когда мы говорим про ураган эмоций, то, как правило, перед ним есть какая-то уязвимость, которая не позволяет нам справиться с ним, делая нас слишком слабыми. Это может быть недостаточный сон или голод, потому что когда мы голодны, мы очень часто чувствуем сильное раздражение. Это может быть сильная усталость или ощущение того, что ваша жизнь проходит мимо, и в ней очень мало удовольствий и по-настоящему светлых моментов.

Я хочу пожелать всем больше радостных событий, больше отдыха, интересной праздности, потому что это позволяет нам сохранять устойчивость к самым тяжелым событиям в нашей жизни и противостоять урагану эмоций.

Группа ДБТ Зои Звягинцевой и Ксении Сыроквашиной для страдающих булимией

Похожие статьи:

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *