Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Трудности в освоении ПДД

Казалось бы, следовать программе «Долой диеты!» легко: соблюдай определенные правила питания, никаких запретов, сладкое можно и даже нужно. Но иногда что-то может пойти не так, как хотелось бы. Трудности этого этапа пути от диет к Интуитивному питанию разбираем с терапевтом Ириной Ушковой.

Сегодня будем говорить о программе «Долой диеты!» (ПДД) и о том, с какими трудностями вы можете столкнуться, если решите в ней участвовать.

Напомню, что именно представляет собой программа «Долой диеты!». Это структурированный план питания, достаточно гибкий, в котором 3 основных приема пищи и 3 перекуса, интервал между приемами пищи 3 часа. Это основано на физиологии, а именно на том, что запаса гликогена в печени, который затем трансформируется в сахар крови, хватает на 3 часа. Если запас истощен и перерыв между приемами пищи более трех часов, вы чувствуете голод. Чем сильнее голод, тем больше вероятность того, что человек переест. Именно поэтому программа «Долой диеты!» настолько эффективна в предотвращении переедания.

Программа «Долой диеты!» позволяет нормализовать питание, снять тревогу по поводу употребления отдельных групп продуктов, например, углеводов, которые так часто демонизируются и становятся врагом №1 для человека, который хочет поправить свое здоровье либо каким-то образом влиять на свой вес. Программа позволяет лучше чувствовать сигналы голода и сытости, а, следовательно, определить оптимальный объем порций, который ведет к физиологическому комфорту и к стабилизации веса.

У программы есть побочные эффекты, которые непосредственно не являются ее целью, но в большинстве случаев наблюдаются. Первый такой sideeffect – снижение эмоциональной уязвимости. Если вы когда-то сидели на диете, вы знаете, о чем я говорю. Даже отдельное недоедание делает нас раздражительными и повышает нашу реактивность, т.е. когда между внешним событием и нашим ответом проходит совсем мало времени. Так называемая импульсивность, которая часто приводит к нежелательным последствиям: неверным решениям, задетым чувствам других людей и так далее.

Второе побочное действие программы «Долой диеты!» заключается в том, что человек начинает лучше чувствовать себя в своем теле. Конечно, если у вас долгая история расстройств пищевого поведения, то вряд ли программа решит все проблемы. Но часто отношение к себе улучшается, потому что появляется навык систематической заботы о себе: кормление и есть забота о себе.

Мы в центре IntuЕat накопили достаточно большой опыт того, как люди, которые до начала программы систематически переедали, справлялись с этой проблемой буквально за 4-5 недель. Именно столько идет программа «Долой диеты!». У меня была клиентка, которая много лет не ела в первой половине дня, только пила, зато после 15 часов ела, не останавливаясь, все, что попадалось ей в поле зрения – такой размазанный приступ переедания длиной в полдня. И буквально за неделю ее пищевое поведение наладилось, когда у нее появилась четкая структура, она начала завтракать, обедать и ужинать, и приступы переедания сошли на нет.

Если вам интересно подробнее узнать про ПДД, то можно посмотреть наши видеовыпуски, например, этот или этот, или прочитать текстовую версию моего выпуска «Почему ПДД — это не диета».

Поговорим о трудностях, с которыми люди сталкиваются, когда начинают программу «Долой диеты!».

1. Первая причина, по которой иногда не получается нормализовать свое питание и прекратить переедание и стабилизировать вес, связана с перфекционизмом.

Перфекционизм – глобально это завышенные требования к себе, несоответствующие реальности и зачастую невыполнимые, или недопущение того, что человек может совершить ошибку.

Перфекционизм сейчас активно исследуется и есть данные, что стремление к совершенству не приводит к улучшению результата, а наоборот, перфекционизм часто приводит к прокрастинации, мы откладываем дело, которое надо сделать, и откладываем, пока совсем не становится поздно, это уже не имеет никакого смысла. Если мы говорим про программу «Долой диеты!», то такое тоже случается. Люди ищут идеального времени, идеальных возможностей. Но никогда не бывает идеального времени, да. Чтобы следовать плану питания, вам не нужно делать это идеально, вам нужно начать. Это будут маленькие шаги, которые приведут вас к тому результату, который вы хотели. Вместе со специалистом вы будете анализировать, что не получается, и искать поведенческие решения, которые помогут вам приблизиться к тому, чтобы нормализовать свое питание.

2. Второй фактор, который мешает человеку получить хороший, стабильный результат — отсутствие навыков осознанности.

Я имею ввиду контакт со своим телом, потому что осознанность – глобальное понятие. В ПДД мы специально не обозначаем размер порции, который человек должен съедать в каждый прием пищи. Мы его ищем опытным путем. Точнее, у вас есть рекомендации по порциям для тех, кто в силу обстоятельств не может положиться на себя, достаточно давно придерживается пищевых ограничений, забыл про то, какая порция для него нормальная. Эти люди все время сомневаются, много или мало они съели, ищут подтверждение у окружающих. Для этого есть формальные показатели, рекомендации порций, на которые можно опираться. Иногда это тот этап, который просто надо пройти. В этом нет ничего экстраординарного, это рабочий вариант.

Но в ряде случаев мы все же побуждаем опираться на сигналы голода и насыщения. И они не появляются буквально с первой недели: если бы вы это умели, вы бы к нам не обращались. Но они появляются при систематическом питании где-то на вторую-третью неделю. Обычно мы используем в пищевом дневнике такую шкалу голода, о которой вы можете прочитать в книге Светланы Бронниковой. Перед каждым приемом пищи вы отмечаете уровень голода и уровень сытости, когда закончили прием пищи. Дальше вы анализируете, что у вас получается. Если к следующему приему пищи вы не голодны, то, вероятно, до этого был достаточно большой прием пищи, вы несколько переели. Если к следующему приему пищи вы чувствуете такой феноменальный голод, то скорее всего размер порции был недостаточным, и надо думать, чтобы оптимизировать эти размеры. В первом случае уменьшить, во втором – увеличить. Для того чтобы замечать, что с вами происходит (голодны ли вы или сыты), нужны хотя бы базовые навыки осознанности. Это действительно простой и эффективный метод, который позволяет вам найти контакт с собой. Мы всегда с этого начинаем, какую бы программу Центра вы ни выбрали. Решение любой проблемы начинается с понимания того, что вообще с вами происходит.

3. Еще один камень, который может быть у человека на пути к нормализации его пищевого поведения, это восприятие программы «Долой диеты!» как диеты.

Если вы питаетесь, как предлагает план питания, но делите продукты на вредные и полезные, то это такая завуалированная форма пищевых ограничений. А любые ограничения вызывают переедания. Если вы судорожно избегаете каких-либо продуктов, например, промышленных сладостей, в современном мире пищевого изобилия вы обязательно с этим столкнетесь. И скорее всего переедите.

Другой вариант, когда человек говорит: хорошо рассказываете, давайте нормализовывать мое пищевое поведение, только я сначала похудею на три килограмма, мне немножко осталось, и вернусь. Это не работает!

Вы наедите все сброшенные килограммы обратно. И это не потому, что ПДД ведет к набору веса, за исключением тех случаев, когда набор веса показан, например, при выраженном дефиците массы тела. Так происходит, потому что если вы ограничиваете себя в каких-то продуктах и держите свой вес ниже вашей биологической нормы, то вы не можете верно интерпретировать сигналы голода и насыщения. Это то, на чем, собственно, строится программа «Долой диеты!». Организм физически заставляет вас съедать больше, чтобы вы вернулись к своему оптимальному весу, который заложен вас генетически и который вы не можете никаким усилием воли исправить, он поддерживает работу вашего организма в оптимальном состоянии.

Иными словам, диеты никогда не работают, как их не назови, если вы пытаетесь подстроить нашу программу под диетическое мышление, она не даст своих результатов. Ваша задача, когда вы начинаете заниматься стабилизацией, нормализацией, изменением своего пищевого поведения, отложить идеи о похудении на длительное время – год-два. Питаться в соответствии с планом питания, постепенно смещаться в сторону Интуитивного питания. Заниматься развитием навыков осознанности и эмоциональной регуляции, если в этом есть потребность. При учете всех этих факторов, возможно, ваше тело начнет меняться. Возможно, вес начнет снижаться, если он действительно лишний, то есть превышающий ваш биологически приемлемый вес. Может и не начать снижаться, тогда перед вами встанет другая задача — принятия себя в этом теле, улучшения качества жизни. Мы много говорим о том, что здоровье никак не связано с размерами тела, и есть движение «здоровье в любом размере», это про то, что лишний вес не всегда фактор риска. Нужно заниматься своим психологическим и физическим здоровьем, васкулярной тренированностью, тогда будет вам счастье.

4. Нехватка времени может быть одним из факторов, который мешает человеку эффективно работать в рамках программы «Долой диеты!».

Действительно, она требует ресурса. Я не говорю о финансовом ресурсе. Мы не предлагаем есть суперфуды, БАДы, экзотические продукты, которые днем с огнем не сыщешь и которые стоят больших денег. Программа «Долой диеты!» требует времени. Есть такое представление об интуитивных едоках, что они никогда не думают про еду, кроме тех моментов, когда они едят. Это миф. Интуитивные едоки планируют еду, они носят с собой баночки, перекусы, думают, куда им надо зайти, если нет еды с собой, знают набор тех продуктов, которые чаще всего приводят к удовлетворению их пищевой потребности. И ровно это же требуется в программе. Закупить еду, спланировать приемы пищи. Это действительно требует ресурса времени. Вначале это такой этап гиперосознанности, когда вы очень много думаете про еду, и многих людей это пугает, особенно с опытом расстройств пищевого поведения. Затем в какой-то момент вы уже знаете комбинации, которые работают для организма, это перестает быть настолько доминирующей идеей, и вы уже можете заниматься чем-то другим.

ПДД также требует времени в том смысле, что нужны регулярные встречи один раз в неделю, чтобы выработался навык. Навык заботы о себе и систематичного питания должен сформироваться и закрепиться для того, чтобы вы могли уйти в свободное плавание и заботиться о себе самостоятельно, а не по напоминанию в телефоне. Хотя бывают такие случаи, что люди используют напоминалки в помощь. Мы всегда за то, что работает.

5. При освоении программы «Долой диеты!» могут возникнуть трудности эмоциональной регуляции.

Об этом мы достаточно много говорим, это одна из центральных проблем, с которой сталкиваются люди с расстройствами пищевого поведения. Можно опять же посмотреть или почитать текстовую версию моего выпуска про то, по каким причинам мы переедаем.

Еда часто становится сильнейшим соратником человека в тяжелые времена, еду легко достать, она быстро и эффективно действует в кратковременной перспективе, позволяет глушить любые эмоции: гнев, страх, стыд, вину, скуку. Но при этом она не дает никакого развития других возможностей, как справляться с тяжелыми жизненными событиями. Переедания по эмоциональным причинам (и по другим причинам тоже) приводят к набору веса, который вызывает новый виток тяжелых эмоций — и круг замыкается. В долговременной перспективе еда конечно не эффективный способ эмоциональной регуляции.

Перейдем к вопросам.

Здравствуйте, мой вопрос не совсем по теме интуитивного питания, но мне кажется тут есть схожие моменты. Мне кажется, что процесс курения в чем-то схож с перееданием, вы можете посоветовать какие-нибудь методики, аналогичные интуитивному питанию, для бросания курения? Извиняюсь, что вопрос не совсем по вашей тематике.

Курение — это зависимость. Зависимость — это одна их форм дезадаптивных форм эмоциональной регуляции. Вы волнуетесь, надо сходить покурить. Вам предстоит неприятный разговор — надо сходить покурить. И все было бы ничего, если бы курение не несло к росту рисков всяких соматических заболеваний. Поэтому разумно развивать другие навыки эмоциональной регуляции, этому мы обучаем в группе ДБТ. Одно из главных правил, когда вы соглашаетесь работать со своей зависимостью, вы соглашаетесь отказаться от этого проблемного поведения, имею в виду от курения. Это высвобождает место для того, чтобы на месте курения применять более адаптивные новые навыки, которые вы изучили на группе эмоциональной регуляции. Группа составляет 24 занятия, поэтому мне сложно вам в пятиминутном ответе их все предложить. Но один из способов, который мне кажется эффективным, это методика, которую мы называем «серфинг на волне желаний». Тут опять же нужна подготовка в виде развития у себя навыков осознанности и умения наблюдать за событиями внутренней жизни. Любая тяга к любой зависимости она имеет определенное развитие, которое похоже на волну. Это желание сначала увеличивается, и вы чувствуете, что вот все, не могу, нужно бежать курить, все бросая, вплоть до того, что она на физиологическом уровне проявляется как тремор. Если наблюдать за этим чувством, не действовать под его влиянием, что непросто, через какой-то момент вы заметите, что это желание спадает. Это не значит, что оно не вернется никогда. Оно вернется, но вы будете делать то же самое: серфить на волнах, подниматься на гребень, потом спускаться. Один из методов, который тоже работает при проблемном поведении – это отвлечение. Когда вы замечаете у себя потребность пойти покурить, вы делаете то, что не совместимо с курением. Любая активность – прогулка, разговор, просмотр, медитация, зарядка, работа – все то, что поможет вам отвлекаться, вплоть до того, что вы можете отвлекаться с помощью ваших органов чувств. У нас есть такая техника, которая называется «отвлечение с помощью органов чувств». Вы можете взять шипучую таблетку, положить себе на язык и следить за своими ощущениями.

Здравствуйте! Прохожу психотерапию. Специалист имеет опыт работы с РПП, но излечивая детские травмы, не выносит на повестку вопрос пищевого поведения и похудения. Мне тем временем мучительно смотреть на себя в зеркало, надевать свою одежду, даже купленную под новый размер. Желая ускорить процесс, сажусь на диеты и срываюсь, объедаясь с каждым разом все хуже. Задала вопрос подсознанию: Во что я верю? Как я смогу похудеть, если диеты так уже не действуют на меня, как прежде?

Очень закономерное развитие. Мы сталкиваемся с этим постоянно. Все люди, которые сидели на диетах отмечают, что они перестают давать тот эффект, который хотелось бы: драматическую потерю веса. Организм старается удержать равновесие, которое у вас есть, он совершенно не заинтересован в том, чтобы вы скидывали по 5, 10 и более килограмм.

(продолжение вопроса) Ответ: нужно проголодаться, утолить голод и потом снова и снова. Но утоленный голод за столом для меня настоящий триггер! Я будто не верю, что человек едящий вообще способен начать сбрасывать вес, полученный в результате неумеренности. Голод утолен — ах ты ела, значит все пропало — ладно, не буду есть после 5, а сейчас была не была. И так каждый раз.

Вы описываете эффект «Какого черта!», описанный исследователями Херманом и Поливи. Люди, которые сидят на диете, в какой-то момент нарушают свои пищевые запреты и говорят: «Да пошло оно все к черту! Буду есть столько, сколько хочу есть!».

Параллельно с терапией я объедаюсь еще чаще, чем до нее!
Как поверить в мудрость своего тела, что оно сбросит накопленный вес пои условии, что его немного, 5 кг и это в границах нормального ИМТ? Мне не подходит позитивный подход в терапии или тарелка и пакет печенья мои хозяева? Буду благодарна за любую поддержку.

Очень эмоциональное описание, чувствуется, что вы находитесь в сложном положении, здорово, что у вас есть поддержка, психотерапия.

Первое, что я предлагаю сделать, — это обсудить со своим психотерапевтом, почему вы работаете над детскими травмами, а не над текущей, актуальной для вас, проблемой с расстройством пищевого поведения. Безусловно, наш опыт имеет отношение к тому, что происходит в текущей жизни, но это никак не помогает менять поведение прямо здесь и сейчас. Ваша задача – понять, зачем вам надо сбрасывать 5 кг, которые находятся в рамках нормального ИМТ, понять, как вам кажется, как поменяется ваша жизнь.
Вы уже хорошо знаете: сбросила 3 кг — вернулось 5. И это по-другому не работает. Все ограничения в питании ведут вас только в ад расстройств пищевого поведения, недовольства собой, одержимостью формой и весом тела, депрессивному состоянию. Как я вижу, вам надо стабилизировать питание (то, что я рассказывала о программе «Долой диеты!», чтобы скомпенсировать приступы переедания, вообще отложить идею похудения, потому что это миф, что мы можем контролировать размер и форму нашего тела. Я предполагаю, что вам не понравится мой ответ, но я вынуждена его дать как специалист по расстройствам пищевого поведения. А затем разумным будет работа с эмоциональной регуляцией, потому что попытки похудеть до того веса, который вам кажется идеальным, возможно, вам дают иллюзию контроля собственной жизни. Это правда иллюзия, но она вам зачем-то нужна. В группах эмоциональной регуляции на основе ДБТ мы учим людей принимать ту часть жизни, которую следует принимать, и менять то, что носит неадаптивный характер. Наверное это такое общее правило. Обговорите это с терапевтом. Нужно обдумать, что может быть стоит отложить идеи о похудении, а заняться восстановлением своего эмоционального равновесия, потому что я представляю, насколько они вас дестабилизируют.

Видеозапись выпуска:

 

Похожие статьи:

Марша Херрин: план питания помогает не переедать!

Интуитивное питание: перезагрузка

Отзыв о группе эмоциональной регуляции по методу ДБТ

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *