Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Почему я поправилась на Интуитивном питании? Часть 2: вернусь ли в свой вес?

Светлана Бронникова отвечает на вопросы:  можно ли питаться «интуитивно, но без сладкого», как работает алгоритм компенсации после диеты и сколько продлится фаза набора веса?

В первой части статьи Светлана Бронникова рассказала о главной причине набора веса — переедании — и его истоках. По наблюдениям специалистов по питанию, это — недоедание. Прочитайте об этом парадоксальном, на первый взгляд, механизме, чтобы лучше понять логику следующего текста!

Поговорим теперь о других ситуациях набора веса. Вот частые запросы:

А у меня не бывает приступов переедания, но я поправляюсь!

Допустим, вы продержались на диете какое-то время. Нужный вес достигнут, ура, можно праздновать и влезать в то самое платье. Но возникает вопрос: как же теперь питаться? Всю жизнь следовать большому количеству ограничений невозможно: каждый имеет право на мороженое.

И вы начинаете давать себе небольшие «послабления». И правильно делаете, ибо отсутствие послаблений быстро приведет вас к расстройству пищевого поведения. Горсть орешков, половина пакетика чипсов, две печеньки…

Достаточно прибавить к своему нормальному рациону 300 ккал в день (что-то вроде одного банана, полпакетика чипсов и трех конфет), чтобы весы показали уверенную прибавку уже через месяц. Ну, а если это будет происходить после диеты, то включится механизм компенсации, когда каждая потребленная килокалория будет переработана с повышенной метаболической эффективностью.

Метаболическая эффективность — это физиологический процесс, отражающий скорость набора веса при доступности достаточного количества пищи и скорость его снижения при дефиците.

Метаболически эффективные люди, наиболее «выгодные» с точки зрения эволюция, легко запасают и трудно теряют.

Именно с собственной метаболической эффективностью мы безуспешно боремся с помощью диет, пытаясь победить не только собственный организм, но и уходящую корнями вглубь веков череду собственных волосатых предков.

Поэтому, если вы переходите на Интуитивное питание после диеты, ограничений в питании, опыта голодания — приготовьтесь к компенсаторному набору веса. Интуитивно при этом организм будет «спасаться от голода» и требовать еды немножко (а иногда и множко) более физиологической нормы.

Само по себе это не несет угрозы здоровью и при правильном обращении проходит.

Фаза компенсации не длится долго — как только телу станет понятно, что еда будет постоянно и без ограничений, этот эффект нивелируется. Набранное сверх физиологической нормы вашего организма чаще всего уходит само собой, но при одном условии: вы продолжаете есть достаточно и не переедаете.

Но скорее всего, если ваш опыт диет более 3-х месяцев в общей сложности, то вес никогда не станет прежним, до-диетным. Нет способа поправиться надежнее, чем сесть на диету.

Через этот процесс проходят абсолютно все люди, восстанавливающиеся от ограничительных расстройств пищевого поведения, например, анорексии, причем происходит это намного более ярко и болезненно. Девушка, только что бывшая чрезмерно, избыточно худой, начинает безудержно есть и набирает иногда десятки килограммов. Это очень тяжелый момент в восстановлении, поскольку возрастает риск отката обратно в расстройство. Если удается убедить такого человека продолжать лечение, состоящее, главным образом, из двух вещей: регулярной еды и регулярной психотерапии — вес нормализуется.

Я ем интуитивно, но отказываюсь от сладостей и выпечки, чтобы удержать вес. Правильно ли это?

Вы на правильном пути, чтобы развить симптомы устойчивого переедания. Думаю, осталось подождать совсем недолго.

Почему?

Наши давние волосатые предки (те самые, что теперь дышат нам в затылок, не позволяя похудеть до желанных нам размеров) были люди рассеянные. С планированием рациона в пещерные времена было очень однозначно: кого поймали, того и едим. Если тот, кого мы поймали, был очень большой, то его ели месяц, а то и два.

Что при этом происходило, помимо того, что мясо того, кого едим, начинало сильно попахивать? Возникал дефицит витаминов и микронутриентов — тех довольно редких элементов в питании, которые содержатся далеко не во всех продуктах. Эволюции было необходимо придумать механизм, который надежно заставлял бы человека есть разнообразно — а именно, отрываться от мяса и собирать ягоды, травы, клубни. Те, кто так поступал — выжили и оставили потомство.

В результате наше чувство голода регулируется не только количеством съеденной еды, но и ее качеством, а именно — разнообразием. Взрослому человеку в течение суток нужно потребить около 50 микро- и макронутриентов, содержащихся в очень разных продуктах.

Наш волосатый предок был не очень интеллектуальный человек, в микронутриентах не шарил, но ему и не нужно было — хитромудрая эволюция и тут постаралась. У человека развилась потребность в разных вкусах — сладком, соленом, кислом, горьком, вкусе белка — умами.

Поэтому, если вы будете ограничивать себя в тех или иных продуктах (например, в сладком или мучном, пытаясь снизить таким образом ненавистный вес), и при этом есть вполне достаточно по объему, то… вы не будете наедаться!

Этот феномен знаком всем, кто побывал на диете: «Я съел вполне достаточно, но не наелся». Наступает своего рода «вкусовая тоска», которая при ощущении вполне полного живота сопровождается переживанием «Хочется еще чего-нибудь пожевать». От этого переживания до полноценного пищевого срыва — один шаг.

Если человек постоянно пытается питаться интуитивно и, испугавшись требований организма (высококалорийной, сладкой и жирной пищи), через месяц-другой кидается в правильное питание, а то и сыроедение или веганство — это не Интуитивное питание.

А что, если я отказался от диет, питаюсь интуитивно, а набранный в период компенсации вес никуда не делся?

Изначально наука о питании опиралась на теорию сет-пойнта (не опровергнутую и поныне).  Что бы мы не предпринимали, метаболизм «тянет» нас к определенному, заданному генетически, весу.

Именно поэтому набрать большое количество килограммов искусственно так же невозможно, как и похудеть на диете. Эксперименты, проведенные с такой «диетой наоборот», показали, что даже при потреблении 10 000 ккал в день и полном отсутствии физической нагрузки, вес набирается до какого-то предела, после чего начинает снижаться обратно.

Тем не менее, сегодня существует более «продвинутая» теория установленного веса (settling point). Она гласит, что сет-пойнт может стабилизироваться на нескольких разных уровнях, как одна и та же река может быть полноводной и стремительной во время таяния снега и слабым ручейком жарким летом.

Чаще всего «застревание» веса явно выше физиологической для этого человека нормы мы видим в случаях булимии и приступообразного переедания. Или в случаях особенно стойких приверженцев диет, которые не выдерживают ограничений и срываются, но каждый раз упорно возвращаются на диету. Это позволило диетологу Марше Херрин (Marcia Herrin) выдвинуть гипотезу, что метаболизм людей с очень хаотичным пищевым опытом (чередование ограничений и переедания) повреждается так сильно, что утрачивает способность к саморегуляции.

К счастью, метаболизм — очень гибкая и восстанавливающаяся система, и его можно снова «разбудить к лету».

Можно ли снизить вес, если мой метаболизм поврежден частыми диетами и приступами переедания?

Да, можно. Но прежде чем начинать эту работу, нужно оценить свои силы.

Снижение веса займет длительное время (год-два), и долго никакого результата заметно не будет. Готовы ли выдержать это? Хватит ли у вас терпения?

Условия такой работы это:

  • питание по «Плану трех» Марши Херрин (в нашем Центре он реализуется в рамках модуля ПДД, Программа Долой Диеты) длительное время
  • небольшие, точечные изменения состава питания, незаметные для организма и не воспринимающиеся как ограничения.

Такая работа должна проводиться под наблюдением опытного психотерапевта с дополнительной квалификацией в области расстройств пищевого поведения или нутрициологии.

Окончание статьи читайте здесь:

Почему я набрала вес на Интуитивном питании? Часть 3: есть чтобы не потолстеть

Мы приглашаем всех научиться Интуитивному питанию у сертифицированных специалистов нашего Центра:

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *