Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Вес: почему он не уходит

Тему похудения Ирина Ушкова начала в выпуске рубрики #Дежурный терапевт две недели назад — мы говорили о том, зачем люди хотят похудеть.
Продолжаем тему веса, разбираясь, почему же он не уходит.

Итак, сегодня будем говорить о том, почему не удается снизить вес.

Первая причина, почему вы не можете снизить вес — вы находитесь в нормальном весе. Да-да, даже если ваш ИМТ (индекс массы тела) отличается от общепринятых показателей, выше или ниже границ 20-25, то вы все равно можете находиться в своем здоровом, биологически приемлемом весе.

Что подразумевается под биологически приемлемым весом? Это термин Марши Херрин, американского диетолога, о котором я часто рассказываю в выпусках. Биологически приемлемый вес — это вес, который определяется вашей генетикой, он поддерживается без диет, без интенсивных тренировок и разного рода очистительных процедур. При этом он обеспечивает условия для вашего эмоционального и телесного здоровья. Он соответствует весу до начала расстройства пищевого поведения, соответствует вашему полу (например, мужчины имеют более высокий ИМТ, чем женщины за счет большего количества мышечной массы), соответствует принадлежности к определенной этнической группе (например, жители азиатской части Евразии имеют более низкий ИМТ по сравнению с представителями европейской части) и семейной истории. Здесь мы говорим о том, что на комплекцию больше влияет наследственность, чем стиль воспитания и питания. Это показано в ряде исследований с разлучением близнецов: люди, где бы они ни находились, больше похожи на своих генетических родителей, чем на приемных.

Существует так называемая теория сет-пойнта. Она говорит о том, что есть генетически обусловленный механизм регуляции метаболизма, который позволяет поддерживать вес на одном уровне вне зависимости от того, много вы едите или мало. Многие люди не могут снизить вес, потому что они сейчас находятся в том самом сет-пойнте, в своем нормальном здоровом весе. Суть теории в том, что сет-пойнт защищает от угрожающего колебания веса в ситуации голода.

Проблема в том, что у многих людей неадекватные представления о своем «нормальном» весе. Это хорошо видно на примере того, как во время диагностической встречи спрашиваешь человека, какой был максимальный и минимальный вес. Затем интересуешься, а какой же идеальный. Если вы никогда не были у нас на диагностике, прямо сейчас подумайте про эти цифры: какой ваш вес был максимальный, какой минимальный, какой вес, как вы считаете, является золотой серединой. Большинство скажет, что он приближается к вашему минимальному весу, который был у вас в ситуации стресса или болезни.

Иногда люди говорят, что их идеальный вес ниже того, чем у них когда-либо был. Что-то за гранью того, что тело когда-то могло предложить. И, конечно же, тому есть свои причины. Мнение людей зависит от того, насколько активно сейчас продвигаются идеи фитнес- и диетической индустрии, что мы можем вылепить себе любое тело, какое хотим. Они уверяют, что только ваше усердие, соблюдение всех правил и их уникальный опыт позволят вам приблизиться к вашему идеальному весу. Человек садится на диету, истязает себя в тренажерном зале, встает на путь расстройства пищевого поведения. И это не самое лучшее, что вы можете для себя сделать.

Вторая причина того, что человек не теряет (и даже набирает) вес, в том, что его питание не сбалансировано, и он по этой причине переедает. Простой пример — это низкоуглеводная диета. Нет людей — по крайней мере, я таких не видела — которые в длительной перспективе в состоянии ее соблюдать. Даже если в ней достаточно питательных веществ, например, если это вариант белково-жировой диеты, где по калоражу она более-менее адекватная, но она исключает углеводы, простые, сложные, важные, разные, то тело просто заставит вас получать эти углеводы, потому что они ему нужны. Никакие логические аргументы вроде того, что они будут поступать в ваше тело и трансформироваться из жиров или белков, телу не интересны. В любом случае на ограничительном питании вы будете срываться, переедать, причем большим количеством еды, чем если бы добавили эти углеводы в свой рацион. И как результат — вес не будет снижаться. Не удивительно, если он будет расти. Спасибо всем этим диетическим механизмам регулировки веса.

Чтобы снизить вес, если он выходит за пределы вашего биологически приемлемого веса, надо нормализовать питание. На это уходит не месяц, а не меньше года структурированного питания, для того чтобы организм привык, что его кормят при любых условиях, что он может существовать на каких-то оптимальных для себя оборотах. Как показывает опыт клиентов, которые участвуют в программе «Долой диеты!», которая и обеспечивает этап нормализации питания — если человек съедает разнообразную по составу пищу в разные приемы, то он наедается на более продолжительное время и меньшим объемом. То есть всегда есть уменьшение порции. В таком случае вес может понемногу уходить без драматических последствий, и он не будет возвращаться.

Третий вариант, как я вижу, который способствует тому, что человек не теряет вес, – человек недоедает и его метаболизм нарушен. Это называется фаминный метаболизм, когда в ситуации дефицита питательных средств организм отключает все, так скажем, лишние функции. У женщин часто это проявляется в отсутствии или нерегулярности менструального цикла, поскольку размножение – это роскошь, которая в ситуации голода совершенно недоступна. Организм замедляет метаболизм, мы становимся менее активными, вялыми. На биологическом уровне меняются процессы, вплоть до того, что может меняться микробиом в кишечнике. Все нацелено на то, чтобы сохранить вашу жизнь в ситуации голода, переждать его, дождаться того момента, когда еда будет в достаточном количестве. Причем, это характерно не только для людей истощенных, но и для людей с более высоким весом.

Именно поэтому у всех худеющих в тот или иной момент возникает плато похудения. Люди, которые, как говорится, пухнут с голода. Это те случаи, когда в ситуации снижения поступления питательных веществ, организм включает экстренный режим функционирования и забирает питательные средства из того скудного объема пищи, которая поступает. Именно поэтому ситуация с подсчетом калорий совершенно бессмысленна, даже два человека могут по-разному извлекать питательные вещества из одних и тех же продуктов. Эта стратегия, когда человек может извлекать питательные вещества из малого объема пищи, эволюционно выигрышная, спасибо ей за то, что человечество до сих пор существует.

В этой ситуации также требуется нормализовать питание: если вы недоедаете, начните доедать. Нужно сделать так, чтобы ваше питание было разнообразное, адекватное по составу, чтобы вы не недоедали и не переедали. Люди, которые отказываются от диетического поведения, бросаются в океан вседозволенности, думая, что им теперь все можно — и переедают. Бывают разные последствия, в том числе набор веса, поэтому нам нужен вход в Интуитивное питание через структурированное и сбалансированное. В таком случае вес тоже может изменяться, если он сейчас не соответствует вашей биологической норме. Если он сейчас выше, то в долговременной перспективе вес будет снижаться. Любые компоненты цикла «диета-переедание», ведут к тому, что снизить вес становится сложно. Это знакомо каждому человеку, который имеет долгий диетический опыт. В какой-то момент диеты перестают работать. Организм говорит: «Все, с меня хватит». Он любит стабильность, ему неинтересны колебания веса.

Как вы заметили, среди факторов, которые влияют на то, что вы не можете снизить вес, никаким образом не фигурируют физические нагрузки. Ни компульсивные, ни умеренные, ни суперинтенсивные — никакие тренировки никоим образом на вес не влияют. Они влияют на все остальные функции: степень тренированности сердечной системы, гибкость, силу, но на вес не влияют.

Также нет никакой истории, что нужно соблюдать баланс количества калорий и тратить, соответственно, больше. Утверждение «Нужно меньше жрать и больше двигаться» на самом деле не работает, потому что, во-первых, трудно посчитать количество калорий, которое поступает и которое вы на самом деле тратите. Это можно сделать только в лабораторных условиях, с обычной жизнью это не совместимо. А во-вторых, у организма есть биологические, не поддающиеся контролю воли механизмы регуляции веса. Поэтому, если вы больше двигаетесь, вы больше хотите есть.

Наши клиенты задаются вопросом, как понять, какой мой биологически приемлемый, здоровый вес. Чтобы адекватно подойти к решению этого вопроса, нужно понять три вещи.

  • Вес регулируется без участия вашего сознания. Он регулируется биологически и генетически. Как говорит Карен Кеинг, автор книги «Правила нормального питания», «биологию нельзя победить с помощью силы воли».
  • Разные показатели веса могут быть нормальными: очень худые люди могут обладать прекрасным здоровьем, у них могут отсутствовать расстройства пищевого поведения и образа тела. Люди нормальной комплекции или полные могут быть абсолютно здоровы. Важно понимать, что здоровье возможно в любом размере.
  • Для здорового веса нужно только адекватно заботиться о своем теле и прислушиваться к его сигналам.

Марша Херрин предлагает ориентиры, на которые можно опереться, чтобы примерно представить какой-то приблизительный показатель вашего биологически приемлемого веса.

1. Ваш вес на 5-10 кг выше вашего веса после окончания школы. Большинство медийных персон хвастаются, что они весят меньше, чем в школе. Вот это подозрительно.
2. Вес после окончания вуза более близок к биологически приемлемому весу. Если опять же у вас нет никаких расстройств пищевого поведения, если вы никак его не контролировали. При этом мы понимаем, что с возрастом вес имеет тенденцию увеличиваться, и это тоже нормально. И биология меняется, и метаболизм меняется.
3. Обычно биологически приемлемый вес больше того минимального веса, когда начинается менструальный цикл. Это хорошо знакомо людям, которые борются с нервной анорексией, когда они драматически снизили вес, а потом постепенно его набирают, тогда у них начинается менструация. Обычно биологический вес все-таки выше, чем эта точка, когда организм позволил себе эту функцию.
4. Для женщин биологически приемлемый вес находится в интервале ИМТ от 20 до 30. По утверждениям, 25-30 – это лишний вес. Так вот лишний вес может быть абсолютно нормальным.
5. Для мужчины ИМТ в границах от 25 до 35. Опять же есть люди астенического телосложения, которые всю жизнь очень худые, при этом они здоровы.

Это приблизительные ориентиры, никто не знает достоверного ответа на то, какой именно ваш здоровый вес. Особенно если вы прибегали к диетическим попыткам, были переедания, это может перерастать в какие-то изменения метаболизма, поэтому еще сложнее становится предположить, какой ваш биологически приемлемый вес. Лучшее, что вы можете сделать для своего психического и физического здоровья: нормально питаться, включать адекватную физическую активность в свою жизнь, не обязательно в спортзале, прогулки подходят, все, что вам приносит удовольствие. Заниматься своим психологическим здоровьем, лечить физические болезни и откинуть идею, что вы можете влиять на свой вес.

Перейдем к вопросам.

После долгих раздумий, отчего же, как только какой-то вес уходит, я его старательно (то есть не совсем даже бессознательно) набираю, я пришла к выводу, что корни моих отношений с весом уходят в отношения со смертью, а вернее боязнь смерти. В тот самый раз, когда я наконец-то очень сильно похудела, я сильно болела и чуть не умерла. Конечно, сброшенный вес вернулся туда, где он изначально был, удержать его в пределах «здоровой зоны ИМТ» не удалось. И после даже если несколько кило уходили (спорт, изменение питания), я их вскоре снова добирала до той же точки что и сейчас. А хотелось бы для легкости скинуть хотя бы 5-10 килограммов, но я понимаю, что этот страх, засевший глубоко внутри, все снова сведет на нет. Как тут быть?

По тому, как вы рассказываете, можно с большой долей вероятности предположить, что вес, в котором вы находитесь – ваш биологически приемлемый вес. Это то, о чем я говорила в первой части. Люди иногда не могут понять, что это их биологически приемлемый вес, потому что им говорят, что ИМТ-то высокий. Или не могут смириться, что они отличаются от тех идеалов, которые они разделяют. Потому что вес, который был в результате болезни, на грани смерти, как вы говорите, это не биологически приемлемый вес. Это вес в экстренной ситуации. И нет ничего удивительного, что он не возвращается, потому что вы сейчас не болеете, слава богу. Что делать в такой ситуации? Работать с образом тела. Вы никак не можете влиять на форму, размер вашего тела. Нужно учиться сначала терпимо относиться к своему телу, затем испытывать к нему некоторую благодарность, потому что благодаря ему вы существуете в этом мире. Если беспокоит «легкость», то она достигается с помощью адекватных не интенсивных тренировок. Главное, кормить себя и заботиться о своем теле. Если вам для этого нужна какая-то помощь, то мы всегда открыты для сотрудничества.

На ИП уже больше месяца, основательно отпустила идею диет и ограничений, совершенно не боюсь еды и не виню себя. Однако осталась одна проблема. Я не переедаю утром, не переедаю во время учебы, состояние голода и насыщения распознаются легко и спокойно, НО я дико переедаю (чем-то похоже на компульсивное переедание), когда возвращаюсь с учебы домой. Даже если там я поела и приехала домой в сытом состоянии, меня все равно тянет «щипнуть корочку хлеба» или «отрезать кусок сыра». Даже когда я останавливаюсь и говорю себе «эй, ты чего, ты же даже не хочешь есть, и ты ничего от этой еды не почувствуешь, только тяжесть в желудке», я не могу, я все равно набиваю желудок, причем теми продуктами, которые итак ем ежедневно, то есть никакого особого отношения к ним нет, как чему-то запретному.
Потом меня отпускает, и я не ем до самого позднего вечера, а голод если и просыпается, то только перед самым-самым сном, когда спать хочется больше, чем есть.
Это связано, мне кажется, с тем, что, когда я была на диетах, я не ела целый день и все пиршество начиналось именно тогда, когда я приходила домой, мозг словно запомнил эту модель поведения.
Но, самое интересное, такое начало случаться последние недели две, до этого такого совсем не было, я грамотно следила за своим состоянием, а переедания если и случались, то без какой-либо привязки ко времени и событию.
Есть ли у вас какие-либо советы, что с этим можно сделать?

Это большой шаг для вас – отказаться от диетического мышления и попробовать что-то иное. Но для этого действительно нужно время, чтобы научиться лучше чувствовать сигналы голода и насыщения. Я могу предположить, что сейчас вы не находитесь в своем биологически приемлемом весе, сейчас он ниже в результате диет. В таком случае слышать сигналы голода и сытости намного сложнее. Когда люди испытывают трудности с сигналами голода, некоторые их уже лучше различают, но не чувствуют насыщения. Надо подумать, в чем причина ваших перееданий. Обычно их две. Первая – то, что вы в течение дня недоедаете, потому что диетическое мышление иногда настолько сильное, оно хитро маскируется под интуитивное питание, люди иногда недоедают. А вечером, естественно, уже себе что-то позволили, организм понял, что еда есть, отключает сознание и переедает, и доедает то, что вам нужно. Может быть такой вариант. А могут быть сложности с эмоциональной регуляцией. Вы пишите, что у вас сложная учебная жизнь, это может быть фактором, а может, что-то дома. Это две глобальные идеи, которые я могу вам предложить, конечно, нужно более тщательно разбираться в рационе и в том, что провоцирует приступы переедания.

Видеозапись выпуска:

Предлагаем прочитать:

Как ДБТ работает с расстройствами пищевого поведения

Почему мы переедаем и как перестать

«Война с ожирением»: что с ней не так?

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *