Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Текст прямого эфира Екатерины Тетерниковой «Вредная» еда: легализация»

Как перестать делить еду на «запретную» и «разрешенную», «правильную» и «неправильную»? Как научиться есть все, что хочешь, будь то жареная картошка, булочки или белый рис, и при этом не переедать? О нюансах процесса легализации рассказала терапевт Екатерина Тетерникова. Мы публикуем расшифровку прямого эфира от 6 июля 2017 года.

Наши представления о еде не всегда основаны на собственном опыте. Чаще всего эти знания пришли извне: от мам, бабушек, подруг, из СМИ и соцсетей. Легализация –  это важная часть процесса освоения Интуитивного питания. Она снимает искусственное разделение еды на «плохую» и «хорошую, «вредную» и «полезную». Сегодня мы говорим о том, как сделать это на практике. Приступим к вашим вопросам!

Что такое легализация вообще? Я так понимаю, что это разрешение самой себе есть то, что раньше запрещалось и считалось просто кошмаром, преступлением, за которым должно следовать наказание в виде отработки в зале или голодовки. Верно? Если это так, то я попала в какую-то ловушку. Разрешила себе есть жареную картошку, люблю ее с детства, очень много лет запрещала себе даже думать о ней, мне казалось, что от одних только мыслей увеличивается размер моей талии. И вот разрешила. И ем и ем. И ем только ее с чем угодно — с черным хлебом, с молоком, с зеленью, не могу остановиться. Уже почти неделю она превалирует в моем меню. За неделю я чувствую, что набрала и по вещам и (простите) залезла на весы. Мне страшно и тревожно. Есть огромное желание снова себе ее запретить. Но ведь это возврат к диетическому мышлению? Или нет? Помогите мне понять,  что происходит.

Вы совершенно правы в том, что запрещенная еда становится вожделенной. Жареная картошка требует легализации в вашем случае. Если бы она не значилась в вашем списке запрещенных продуктов, вы могли бы поесть ее пару раз в неделю, но не постоянно. Эмоции так же подтверждают, что этот продукт запрещен.

Важно понять: проблема в том, что это картошка, или в том, что ее много? Вреден не сам продукт, а его количество. Возможно, вы переедаете и от этого поправляетесь. Если мы долго ограничивали себя в питании, мы можем начать набирать вес. Можно поправиться, если начать вводить те продукты в рацион, которые давно не ели. Это может приводить к отечности, которая уходит через короткое время. Вес стабилизируется, а с этим уйдет и тревога по поводу продукта. Важно доверять телу, и вы увидите, что вес больше не растет.

Я много занимаюсь в спортзале, сижу на ПП. Если я разрешу себе есть сколько угодно и чего угодно, то сломается все, что так долго я выстраивала. Систему питания, тренировок, мой вес, поплывет внешний вид. Я хочу питаться интуитивно, но легализация меня пугает. Что мне делать?

Первая часть легализации – разрешить себе все продукты. Вторая часть процесса – питаться по ощущениям голода и сытости. Мы едим все, что хотим, но в определенный момент времени – только тогда, когда мы действительно голодны. Останавливаемся, когда наедаемся.

Ваша тревога связана со страхом набрать вес. Стоит работать с вопросами «А что будет, если я наберу вес? Как мне это пережить?». Пока мы не легализуем все продукты, мы не можем встать на путь Интуитивного питания. Потому что Интуитивное питание – это когда я ем действительно все, что хочу.

Мы не переходим к легализации, пока не научились чувствовать голод и сытость. Если мы не очень хорошо чувствуем сигналы тела, то добавив запрещенные продукты, которые провоцируют переедание, будет трудно остановиться, что приведет к набору веса и усилит вашу телесную тревогу. Важный момент: нельзя легализовать все продукты сразу, это делается по очереди.

А как быть с ребенком? Моему сыну 11, задает эмоции. Тоже позволять заедать сладким? Я ему говорю, что это может не голод? Он: «Да, скука». И как быть?

Это вопрос из области эмоциональной регуляции. Если даже ваш сын будет заедать скуку брокколи, салатом, помидорами, то это тоже не очень хорошо. Нужно разбираться с тем, что можно сделать со скукой: поиграть, пойти погулять, позвонить друзьям и т.д. Пока возраст ранний, важно сделать все, чтобы этот паттерн поведения не закрепился в привычку «Когда мне скучно, я ем».

Питанию детей посвящен цикл вебинаров Светланы Бронниковой «Детки и конфетки: как кормить ребенка».

Здравствуйте, я всё легализовала год назад. Но иногда мучаюсь от такого внутреннего конфликта — очень люблю мучное. А организм его переносит не очень — потом тяжесть в желудке и такое неприятное ощущение и послевкусие. И пищеварение, скажем так, замедляется…Раньше я старалась его избегать. А сейчас на интуитивном питании — ем. И иногда много — на завтрак, обед и ужин)) . Это сказываются старые запреты? Или бывает такое, что интуитивно организм тянет на то, от чего потом плоховато. И как быть? Я бы хотела есть мучное пару раз в неделю. Но это уже диета — что мне претит. Спасибо.

Хорошо, что вам удалось легализовать мучное. То, что сейчас происходит, это отголоски старых запретов и тех тревог, которые вы испытывали. Дайте себе еще немного времени, и вы совершенно ровно будете относиться к мучному. Если вы уже год ничего себе не запрещаете, то можете переходить на второй уровень: выстраивание внутренней чувствительности.

Есть такой термин «интероцептивная осознанность» — когда мы больше начинаем обращать внимания на свои внутренние ощущения, телесные. Это чувства голода и сытости, а также удовлетворения. Чтобы продолжать питаться интуитивно, нам должно быть не только вкусно во рту, но и хорошо физически.

Я бы предложила искать комфортное для употребления количество мучного. Может, оставить на завтрак, обед и ужин, чтобы не входить в то диетическое состояние, в котором вы были раньше, но сделать чуть меньше порции. Возможно, вы придете к выводу, что даже небольшое количество оставляет чувство тяжести. Возможно, ваше тело уже сообщило вашей голове, что вам достаточно есть мучного пару раз в неделю, но вы пока не доверяете телу. Чтобы выйти из любого расстройства пищевого поведения важно вернуть доверие к своему телу, которое утрачивается в диетический период.

В свой диетический период решила один раз попоститься с целью похудения. Теперь-то понимаю всю абсурдность решения. Ела больше, чем ела до поста. Мне хотелось мяса, и я заедала это желание кашей в огромных количествах. Прошло много лет, но когда ем гречку или рис, пробегают тревожные мысли «Зачем ты это делаешь? Тебя от них разнесет». Что посоветуете?

Если нашему телу чего-то не хватает, мы всегда переедаем. Вы переедали крупами, потому что это было не то, что вам было нужно. Важно понимать, что вы набрали вес не от гречки и риса, а от переедания ими. Подключайте внутреннего наблюдателя, который сможет показать вам, что вы не набираете вес немыслимыми скоростями. Важно работать через новый опыт: есть гречку, рис, белок, овощи и фрукты. Но в этот раз, когда питание будет сбалансировано, переедания не будет.

Разрешаю сладкое себе только в гостях или за компанию. Сама себе его не покупаю, типа, захочешь сладкого – съешь мед. Значит ли это, что сладкое – вредно для меня, а мед – полезен, и его можно?

Я думаю, это действительно так: все сладости под запретом, а мед является допустимой и безопасной сладостью, поэтому вы можете есть его без чувства вины. Мне стало любопытно, почему при других вы можете есть сладости, а наедине с собой нет? Тут я бы предложила подумать, какую роль играют зрители, при которых вы можете позволить себе сладкое? Они контролируют ваше поведение? Вы не можете съесть много сладкого в присутствии других людей? Можете ли вы взять на себя эти функции и позволить себе спокойно есть сладости дома?

Если все сладости под запретом, начинайте поочередно легализовывать их, оставаясь в рамках голода и сытости. Но имейте в виду: может произойти так, что вы поправитесь и откажетесь от встреч с друзьями, только чтобы не есть сладкое.

Как понять, что достаточно хорошо чувствуешь ощущения голода и сытости?

В своей работе мы много времени уделяем практикам осознанности, которые позволяют погрузиться вглубь своего тела. Когда мы начинаем чувствовать определенные сигналы, мы учимся их определять. Что я чувствую в теле, когда голоден? А когда сыт? Мы постепенно присваиваем себе новый опыт. Прикладываем руку к области желудка до еды, во время, подмечаем, какие там сейчас ощущения. Тепло там? Приятно? Или, наоборот, тяжело и невозможно пошевелиться? Постепенно, мы находим то состояние, при котором стоит начинать есть  и прекращать. Это всегда индивидуальный путь, который занимает разное время.

Если мы говорим о расстройствах пищевого поведения, то мы можем констатировать, что эта связь нарушена. Если мы переедаем, то мы игнорируем свои сигналы голода и насыщения.

Научиться на практике слышать эти сигналы, а также получить другие навыки Интуитивного питания можно у нас в Центре. Подробнее читайте здесь: Очный групповой модуль «Обучение навыкам Интуитивного питания» (ведущие Екатерина Тетерникова и Анастасия Репко).

Похожие статьи:

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *