Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания.

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Я поправилась за зиму!

Становится теплее, мы наконец снимаем надоевшую зимнюю одежду, которая закрывала нас и оберегала от холода. Хочется что-то более легкое, весеннее, открытое. Но что если брюки или платье, хорошо сидевшие осенью, вдруг оказываются тесноваты? Я поправилась! — эта мысль почти у всех сопровождается негативными эмоциями (не так то просто от них избавиться, верно?).
Эмоция может быть тревогой, расстройством, злостью — разными мыслями о теле, которое изменилось за зимние месяцы.
Как не сорваться в диету и встретить весну с удовольствием, рассказывают терапевты Григорий Павловский и Анна Рознатовская.

Григорий Павловский:
Сегодня с вами Анна Рознатовская, терапевт центра IntuEat, и Григорий Павловский. Приходит весна, на улице становится теплее, больше солнца, световой день увеличился заметно. Так прекрасно просыпаться утром, когда за окном уже светает или светло. Становится теплее, мы снимаем зимнюю одежду, которая закрывала нас и оберегала от холода. Хочется надеть на себя что-то более легкое, весеннее, открытое. И это может сопровождаться разными мыслями о теле, которое изменилось за зимние месяцы. Это может вызывать злость, тревогу, расстройство, отчаяние – очень много разных чувств. Есть люди, которым это очень знакомо, знакомы эти переживания.

Анна Рознатовская:
Хотела бы добавить, что как раз в начале весны очень активизируется реклама, которая призывает нас быть совершенными, красивыми, иметь спортивное подтянутое тело и выглядеть на все 100%. Я могу поделиться такой историей: перед мартовскими праздниками я зашла в магазин, чтобы просто купить себе шампунь для нормальных волос. И я вспомнила эксперимент, который проводила Синтия Бьюлик, один из ведущих специалистов в области расстройств пищевого поведения. Я не смогла найти шампунь просто для нормальных волос. Было все, что угодно…

Г.П. (подхватывает) …Для увеличения объема, чтобы сохранить цвет окрашенных волос, подпитать ослабленные, но ничего для того, что мы можем назвать нормой. Это не в тренде. Я сегодня утром с дочерью смотрел мультфильмы. Реклама вовсю проникла на YouTube, и волосы шевелятся от того, что я вижу. Девушка говорит: «Я не хочу ничего решать, я хочу в «Подружку». Магазин косметики «Подружка». Другая реклама показывает йогурт, который делает героиню худее и который является правильным перекусом. Я думаю: «Господи, ну вот как. Что такое правильный перекус, какой неправильный». Это во многом про телесность, про тело, про то, что тело приобрело сверхзначимость. Мы в Центре говорим очень много о том, что в современных подходах терапии расстройств пищевого поведения понимается как ядерная патология:  сверхценность форм и веса тела, фигуры и умение их контролировать, сверхзначимость еды, продуктов и умения это контролировать. Это лежит в основе, и на это бьет реклама, журналы, массмедиа. Это очень заметно, и мы живем в этой среде, это звучит вокруг. Весна, снимаешь зимнюю куртку, пытаешься надеть что-то весеннее и – здравствуйте, очень разнообразные эмоции.

А.Р. Когда собираешься примерить курточку, которая очень нравилась осенью, обнаруживаешь, что она стала узковата. Стало не очень комфортно, сразу появляются мысли, что я растолстела, себя запустила, срочно надо что-то делать. Ощущение катастрофы просто потому, что я не влезла в ту куртку, которую я носила несколько месяцев назад.

Г.П. Это очень интересная тема, потому что телесность и мысли о теле во всех проблемах с питанием присутствуют. Можно проследить, насколько это выражено у вас, насколько сильно эти проблемы могут у вас проявляться. Всего есть пять критериев. Отметьте себе, на что вы отвечаете да, а на что – нет.

Первое – зависит ли ваше настроение, ваша оценка себя от того, какую цифру показывают весы. Очень часто настроение повышается, когда цифра ниже, настроение ухудшается, когда цифра выше. Мы не берем уже крайние случаи, когда человек ищет специальное место, где весы покажут меньше на 50 грамм.

Второе – смотрите ли вы на улице, обращаете ли внимание, проверяете ли вы, как вы выглядите, глядя в отражение в витрине, автомобильном стекле, зеркале. Да или нет? Часто бывает, что отражение настолько сильно влияет, что люди избегают ситуаций, где они могут его увидеть. Они могут переходить на другую сторону, где нет зеркальных витрин, или выбирать место, чтобы не было видно отражения в зеркале. Светлана Бронникова делилась опытом, когда руководила клиникой терапии расстройств пищевого поведения в Голландии. Она рассказывала, что там был большой холл, одна из стен которого была зеркальной. Если пробегая по холлу, видишь человека, который сидит напротив этих зеркал, и он может видеть свое отражение. Если он сидит и спокойно видит свое отражение, это, скорее всего, психотерапевт, который пришел на собеседование устраиваться на работу. Вот он здоровенький.

Третье – бывает ли, что вы испытываете страх, панику, отчаяние, боль или тревогу, когда смотрите на себя в зеркало. Ваша неудовлетворенность собой — если это часто и сильно происходит, то отвечаете на этот вопрос да.

Четвертое – используете ли вы одежду, косметику или какие-то другие способы для того, чтобы скрыть какие-либо части тела, сделать их более незаметными или замаскировать их, украсить себя, чтобы спрятать свои собственные недостатки. Часто женщины носят длинные рукава летом, потому что им не нравится, как выглядят их плечи. Или они носят длинные, плотные джинсы, чтобы скрыть ноги. Мужчины иногда надевают огромные безразмерные майки, чтобы под ними не было видно тело. И женщины, конечно, тоже. Если вы так поступаете, то отмечаете ответ на этот вопрос как да.

Самый хитрый вопрос – бывает ли так, что вы отказываетесь идти на свидание, от интимных отношений, отказываетесь идти на вечеринку, потому что чувствуете себя очень непривлекательными. Отлично помню давний пример из практики. Клиентка рассказывала, что взвесилась утром и обнаружила, что поправилась на четыре килограмма. Днем в офисе молодой человек, который ей очень нравился, приглашает ее на свидание выпить кофе, и она отказывается. Ужас, который она испытывает от этой цифры на весах, не позволяет ей согласиться.

Если вы ответили на эти пять вопросов в трех или более случаях да, то это повод задуматься, обратить на это внимание, проанализировать, почему вы считаете себя непривлекательной.

А.Р. Есть известный английский исследователь Кристофер Ферберн, чью методику мы используем в лечении расстройств пищевого поведения в нашем Центре. Он уделял большое внимание тому, как человек относится к своему телу, к себе, каким он себя считает. Очень часто, разглядывая себя в зеркало, в отражении витрин, мы начинаем себя судить, критиковать, оценивать. Ферберн провел очень забавный эксперимент. Он исследовал людей, которые считают себя некрасивыми, непривлекательными. Просил их замечать свое отражение. Удивительная вещь, когда человек только замечал отражение в витрине и еще не понимал, что это его отражение, то отражение ему казалось нормальным, симпатичным, где-то привлекательным, а иногда и красивым. Но как только человек понимал, что в отражении в витрине, зеркале именно он, возникала реакция «фу, на это невозможно смотреть».

Кристофер Ферберн объяснял этот феномен следующим образом. Есть некое наше действие – смотрение. Мы на себя смотрим. В результате этого свет попадает на сетчатку, происходит весь физический процесс. Но если бы все ограничивалось только этим, было бы гораздо проще. Непосредственно к видимому глазами прибавляется огромное количество когнитивных процессов, т.е. тех процессов, которые у нас одновременно происходят в голове. Эти процессы называются в когнитивно-поведенческой терапии автоматические мысли. Они имеют быстрый телеграфный характер, едва осознаваемы, когда пробегают в голове. Мы не успеваем их заметить, но мы успеваем почувствовать эффект от них.

Г.П. Клиентка рассказывала совершенно потрясающую историю. Она смотрит телевизор, видит медийную персону и думает: «Господи, как она прекрасно выглядит, какая она подтянутая, как она себя держит, как она двигается. — Но как только я себе представляю, что на ее месте это я, моментально я перестаю себе нравиться, вижу кучу недостатков, здесь торчит.» Тело-то осталось тем же. Об этом говорит Марша Лайнен, автор метода диалектико-бихевиоральной терапии, который мы используем в лечении расстройств пищевого поведения. Она говорит, что наша эмоция зависит и возникает вследствие какого-то события, и они тогда связаны напрямую. Произошло нечто пугающее, человек испытал страх, и тогда все понятно. Но очень часто мы испытываем эмоцию не в ответ на событие, между двумя этими вещами есть прослойка из наших мыслей, оценок, суждений вот этих вот автоматических, которые проскакивают. И тогда мы начинаем воспринимать себя, опираясь на мысли, а не на реальность.

Был очень интересный эксперимент. Существует возможность определить, куда направлен взгляд человека. Данная методика была использована для того, чтобы посмотреть, а чем отличается взгляд человека, который воспринимает себя положительно или нейтрально, от взгляда тех, кто себе не нравится. Людей фотографировали, делали фотографии. Было известно, кто нравится себе, а кто нет, потому что это определяли заранее путем исследования. Потом через какое-то время людям показывали эти фотографии и наблюдали, кто как их рассматривает. Выяснилось, что люди, которые себе в целом нравятся или относятся нейтрально, дольше всего фиксируют свой взгляд на тех частях, которые им приятны и симпатичны. А те, кто себе в целом не нравится или им не нравятся определенные части, фиксируют свой взгляд на тех частях, которые им не нравятся. И получается, что те, кто нравятся себе, приятные, симпатичные части тела растягивают до размеров всего тела. Те, кто себе не нравится, распространяют свое восприятие, связанное с печалью, грустью, неприятием, на все тело.

Хорошая новость в том, что этот ход можно использовать для того, чтобы что-то с этим сделать. Я могу предложить вам взять и выписать части, которые вам не нравятся на одном листе. На другом — выписываем части, которые нравятся. Пусть их будет три или пять. Я обратил внимание на то, что наши внутренние слова и обращения к себе очень разные, когда мы думаем о частях тела, которые нравятся, и о частях, которые неприятны. Во втором случаем мы говорим более грубо, агрессивно, директивно и более обесценивающее. А о частях, которые нам приятны мы говорим поддерживающее, валидирующе, признавая то, что они хороши. Эта идея пришла мне в голову, когда я читал книгу о терапии, основанной на сострадании (CFT). Это направление психотерапии мы тоже используем в нашей практике терапии расстройств пищевого поведения на определенном этапе работы. И если обратить внимание на то, как вы говорите о разных частях, то это разные голоса.

Теперь что я предлагаю сделать. Как справиться с тем, что сейчас, весной, вы чувствуете крайнюю неудовлетворенность своим телом? Мы начнем с частей, которые вам приятны и симпатичны. Мы будем о них заботиться. Когда вы будете видеть свое отражение в зеркале, витрине, просто усилием воли сами переключаете внимание на те части тела, которые вам симпатичны. Смотрите на свои глаза, которые вам нравятся, или на волосы. Или обращайте внимание на ваши красивые пальцы, на стройные ноги. Это один из этапов того, на что обращать внимание. Это ровно как в эксперименте. Обращать внимание и дольше всего его фокусировать на тех частях, которые нравятся.

А.Р. Я бы предложила еще один шаг применительно к тем частям, которые нравятся. Попробовать их украсить так, насколько это возможно. Если вам нравятся ваши руки, почему бы не сделать красивый маникюр? Если вам нравится ваше лицо, почему бы не попробовать новый вариант макияжа? Если вам нравятся волосы, почему бы не сделать новую прическу? Но может быть и так, что вам ничего вообще в себе не нравится. Вот сейчас вы думаете об этом, представляете ситуацию, когда будете на себя смотреть, и понимаете, что ничего не нравится. Тоже есть выход. Начните с того, чтобы разглядывать окружающую вас обстановку. То есть не фокусироваться на тех частях тела, которые вообще никак не нравятся, а попробуйте увидеть картинку целиком. Не мой толстый живот посередине этого окна. Нет. А что есть вокруг вообще, какая есть обстановка. То есть первый шаг, если вообще ничего не нравится, замечать окружающую обстановку. Второй шаг – если нашлись те части тела, которые немножко нравятся, мы начинаем рассматривать себя с них и обращаем на это внимание. Третий шаг – мы пытаемся, насколько это возможно, украсить эти части. Ведь они нам нравятся, ну правда, ведь они красивые. Никто не знает, какая абсолютная, совершенная красота. Она у каждого своя. У каждого особенная.

Следующий шаг, который бы я применила, я бы делала эту практику каждый день. Потому что был такой эксперимент, который изучал, как влияют положительные эмоции на нашу жизнь. Выяснилось, что они имеют такой же кумулятивный (накопительный) эффект, как и отрицательные эмоции. Мы часто говорим себе: «О, все было ужасно! Ничего не получилось. Я уже несколько месяцев живу в этом…». Но если каждый день замечать по нескольку хороших событий, испытывать маленькие, но приятные эмоции, в том числе и про свое тело, то вот этот эффект будет накапливаться. Да, вы не измените тут же свою жизнь, не станете моментально счастливыми, но все-таки эта черная полоса постепенно будет приобретать оттенки еще каких-то цветов. Это научно доказанный факт.

Г.П. Мы ведем группы ДБТ и часто говорим о том, как это происходит. Мы часто говорим о радикальном принятии, о принятии реальности такой, какая она есть. Радикальное принятие – это не значит смириться, сдаться, назвать плохое хорошим. Когда мы говорим о радикальном принятии, мы говорим о том, что мы принимаем факты реальности. Они такие. В этом есть большой смысл. Если мы начинаем говорить: «Какой ужас! Так нельзя жить. Я жирная корова», — то это факты реальности, которые могут быть неприятны, и превращают жизнь в страдание. Но чтобы с этим что-то сделать, надо это принять. Чтобы отремонтировать автомобиль, надо принять, что у него вышла из строя какая-то часть, и тогда нужно отвезти его в сервис, где его починят. Если мы говорим, что это глюк системы, а лампочка горит просто так, чревато, что будут неприятности.

Что еще хотелось бы добавить про части, которые не нравятся. Обратите внимание, сравните эти голоса, которыми мы говорим с собой и описываем разные части тела. Мы вспоминаем о том, что существует оценка, мы навешиваем ярлыки. И тогда нам надо эти ярлыки снимать и стараться говорить с собой о тех частях, которыми мы неудовлетворенны, другим языком и безоценочно. Говорить с собой бережно, принимающе и заботливо. И тогда ваше страдание уменьшится, и тогда у вас появится возможность что-то с этим делать, изменить то, что вы в состоянии изменить, и принять то, что не меняется моментально. Вот еще один способ.

А.Р. Что делать с одеждой, которая вдруг показалась маловатой в этом сезоне. Смотрите, если мы будем следовать тем рекомендациям, которые мы озвучили, тогда вариант такой. Можно впасть в катастрофу и сказать, что все ужасно, кошмарно, я самый ужасный человек на свете, потому что я не могу влезть в пальто, которое носила в прошлом году. Это один вариант развития событий. Можно быстро сесть на диету, купить абонемент в спортзал, заниматься усиленно, ограничить себя в питании, через какое-то время похудеть и влезть в пальто. Но какой ценой это вам достанется и что будет через какое-то время? У меня сомнения в эффективности такого подхода.

Можно попытаться принять реальность такой, какая она есть. Да, я сейчас не влезаю в свое пальто. Это факт. Что я могу с этим сделать? Я могу купить себе новое пальто. Или я могу купить себе куртку, или могу сходить к портнихе, чтобы она что-то сделала с этим пальто и мне было бы в нем комфортно. Я принимаю этот факт. Сейчас это так. Как я могу эффективно и наименее безболезненно для себя эту проблему решить? А можно еще попробовать изменить свой эмоциональный отклик на то, что я не влезаю в свое пальто. Первое чувство, которое на меня накатывает, это стыд, вина, разочарование в себе. Но потом я могу себя спросить: «А собственно, что случилось? Эти чувства, которые я испытываю, они соответствуют тому уровню катастрофы, которая произошла? Это действительно катастрофа не влезть в прошлогоднее пальто?».

Потому что «катастрофа» — это про то, что угрожает вообще нашей жизни, нашему благополучию, нашему физическому здоровью. То, что я не влезаю в пальто, это неприятный факт, но это не катастрофа. Тогда разумно ли испытывать такой интенсивности эмоции, так себя критиковать, так себя обесценивать? А может быть, дело просто в том, что была зима, были заснежены улицы, которые плохо убирали, и вообще мне не хотелось выходить гулять, не хотелось заниматься спортом. Вполне естественно за зиму набрать 2-3 килограмма. Тогда что будет полезным и эффективным для меня в этой ситуации?

Г.П. Можно купить одежду, которая будет вам по размеру, носить которую вам будет удобно, которая будет красивой и по вашей фигуре. Вспомню Маршу Лайнен и то, что у нас есть возможности строить свою жизнь. У нас есть несколько простых вещей.

Во-первых, мы можем обращать внимание на приятные вещи и события, которые происходят у нас. Смотреть на солнце, которое появилось, и оно правда вызывает улыбку и радость. Понимать, что температура неуклонно растет и становится теплее. Может быть, произошла случайная встреча или незнакомый человек вам улыбнулся, и стало приятно. Есть маленькие события, которые происходят в вашей жизни все время. Если на них обращать внимание, вы будете знать, что это происходит. И это влияет на то, что жизнь становится немножко лучше.

Есть вещи, которые определенно приносят вам удовольствие: прогулки, хорошая музыка, любимое кино, хорошая книга, встреча с друзьями, чашка кофе в приятном кафе, душ, ванная, прогулка в лесу или по набережной. Этих событий очень много, и вы их знаете про себя. Вы можете просто их для себя делать. Раз, два, три в день, и это тоже будет делать вашу жизнь лучше.

Есть ваши долгосрочные цели, есть ценности, которые определяют вашу жизнь. Если ваша жизнь вписывается в эти ценности, то, что вы делаете, им соответствует, да, могут быть неприятности, но в целом ваша жизнь движется в нужную сторону, движется так, как хочется жить.

Еще можем поговорить о том, что у каждого из нас есть какие-то хобби, увлечения, что-то, что мы хорошо делаем, профессия, в которой мы растем. Если мы постоянно шлифуем своем мастерство в чем угодно: фотографии, которая хобби, в профессии, которой вы занимаетесь, в знании языков, которые вы учите с удовольствием, это все тоже наполняет жизнь хорошими ощущениями. Не забывайте про это. Приятного вокруг очень много!

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *