Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Текст прямого эфира Арсения Павловского «Я слишком много ем?»

Выпуск «Дежурного терапевта» с Арсением Павловским был посвящен перееданию — одной из самых частых причин обращения в Центр. Много ли я ем на самом деле? Почему это происходит? Как остановиться? Читайте в расшифровке прямого эфира от 19 мая.

Тема не такая простая, как кажется на первый взгляд. Видов переедания достаточно много, и их можно разделить на ряд категорий. По признакам, по характеру течения и так далее. Перед тем, как ответить на ваши вопросы, я напомню об этих разновидностях.

Субъективное и объективное переедание

Субъективное переедание – когда еды было немного, но переживается эта ситуация как обжорство. Например, человек после достаточно плотного обеда хочет съесть свою любимую конфету, съедает ее, а потом еще одну и еще. Он понимает, что планировал-то всего одну, а съел четыре. Возникает чувство вины.

Переедание это или нет? Если спросить этого человека, то он ответит утвердительно, но с другой стороны, четыре конфеты — много или мало? Тот, кто съел килограмм, скажет, что мало. Но человек-то расстраивается, переживает, что потерял контроль.

Объективное переедание – когда еды было действительно много, когда появляется тяжесть в животе, другие физиологические последствия.

Переедание как ответ на диету

Кроме того, переедание можно разделить по причинам его возникновения. Первая причина – диеты и ограничительное поведение. Вроде бы люди садятся на диету, чтобы справиться с перееданием и взять еду под контроль. Но наш организм запрограммирован так, что он сопротивляется любым воздействиям, которые угрожают жизни. Голод, ограничения в еде – это одно из состояний, которые угрожают жизни человека.

Переедание выступает механизмом, который справляется с этим ограничением.

Диеты влияют на человека как на физиологическом, так и психологическом уровне. Адаптация начинается с того, что организм начинает экономить энергию, которой становится меньше на диете, и распределяет ее таким образом, чтобы хватало на весь день. Если есть излишки, они так же экономятся «на черный день».

Психика человека тоже начинает адаптироваться к голоду и помогает человеку искать решения, как справляться. Так появляется озабоченность едой. О еде особенно приятно думать, фантазировать, вспоминать любимые блюда.  Когда она становится доступной, запускается механизм переедания: нужно съесть все, что видишь.

Получается, что метаболизм приторможен, но еда в этот момент обрушивается на организм в больших количествах. Такого типа переедание приводит к набору веса.

Эмоциональное переедание

Существуют различные теории, объясняющие, почему человек начинает использовать еду в качестве регулятора эмоций. Одно из объяснений связано с ранним детским развитием. Младенцу предлагается еда на любой его крик, и ребенок перестает различать свои потребности, не учится удовлетворять их другими способами.

В других исследованиях говорится, что эмоциональные едоки более чувствительны к эмоциям, чем остальные. У них нарушена телесная чувствительность, им сложно распознавать сигналы тела, отличать тревогу, страх, возбуждение от голода.

Чаще всего в практике мы видим сочетание эмоционального переедания и переедания, вызванного ограничениями.

Экстернальное переедание

Сама по себе еда может провоцировать переедание. Некоторые люди, когда чувствуют запах вкусной еды, видят ее, начинают есть, даже если были сыты. Эта причина так же может выступать в сочетании с эмоциональным перееданием и ограничительным.

Компульсивное переедание

Переедание можно разделить на две большие группы по его характеру. Первая группа – переедание в течение дня. Человек чем-то занят, увлечен, но при этом постоянно что-то ест, перехватывает на ходу, иногда даже не замечая. Это компульсивное переедание.

Приступообразное переедание

В этом случае за 1-2 часа съедается такое количество, которое превышает стандартную порцию в 2-4 раза. Человек может есть это очень быстро, в одиночестве, потому что избегает взглядов других людей. Приступ может сопровождаться изменением сознания и потерей контроля, приводит к чувству переполненности. Этот вид переедания является симптомом либо булимии, либо диагноза «Приступообразное переедание».

В зависимости от типов переедания назначаются и способы избавления от него, которые могут быть кардинально противоположными в разных случаях.

А теперь приступим в вашим вопросам!

Здравствуйте. У меня на фоне диет раньше были приступы переедания. В основном теми продуктами, которые я или моя диета мне запрещали. После отказа от диет приступы прекратились. Иногда очень редко, но жизнь поворачивается так, что не случится вовремя поесть, и тогда бывают случаи переедания. Но никогда не было чувство потери контроля, забытья. Я отдаю себе отчет, что ем, сколько его, что уже наелась, и, тем не менее, выбираю что-то еще, чем «шлифануть» сытость. Мысли о том, чтобы не есть — это последнее, сделать паузу и так далее вызывают злобу. Иногда это бывает на фоне недосыпа или сильной усталости. Это компульсивное переедание? Или это такая вот неудачная компенсация других потребностей?

Важно понимать, как часто случаются эти эпизоды. Если раз в неделю и достаточно долго, в течение последних нескольких месяцев, то есть повод говорить о некотором переедании. Но вопрос – компульсивное ли оно?

Есть факторы – недосып, усталость, длительные промежутки между приемами пищи.

Интенсивное чувство голода может вызывать это переедание, потому что чувство насыщения у нас довольно инертно и возникает не сразу. Сытость возникает благодаря очень серьезной системе обратной связи. Учитывается наполненность желудка, попадание питательных веществ в кровь. Когда еда была съедена достаточно быстро, насыщение наступает гораздо позже, чем был завершен прием пищи.

Ведь помимо физиологической сытости еда в идеале приносит чувство удовлетворенности. Это чувство довольно трудно описать. Это когда, съел, то что хотел, и в нужном количестве. Помочь «услышать» это ощущение как раз помогают методы Интуитивного и Осознанного питания.

Возможно, в моменты перегрузок ваш организм просит чего-то того, чего не просит в обычное время, и этим вызвано желание «шлифануть». В вопросе не озвучено, чем именно «шлифуется» сытость, но чаще всего люди пьют чай с конфетами, печеньем. Если есть усталость, возможно, организм требует дополнительных углеводов. Почему это вызывает тревогу? Может быть, есть ограничительные установки, которые не позволяют кушать сладкое?

Точно ответить, компульсивное ли это переедание или нет, заочно я не могу, но надеюсь, мои рассуждения помогут вам.

Отмечу нюанс: в вопросе противопоставляется компульсивное переедание и «неудачная компенсация других потребностей». Как правило, компульсивное переедание компенсирует какие-то потребности и здесь нет противоречия. Могут быть эмоциональные или физиологические потребности.

А у меня такая проблема. Сразу после отказа от диет я ела очень много, отъедалась. Но ощущение было, что это правильно, что идет восстановление. Сейчас прошел уже год. Я пришла в норму, срывов-перееданий и диет давно нет. Стараюсь питаться интуитивно. Но часто есть ощущение, что все-таки я ем что-то лишнее. Причем это объективно не так, я ем обычные порции. Но тяжесть в желудке. А если ем меньше — голод, голова болит, ну и паника. Странно как-то…

А я зациклена на размере порции. Сколько кушать? Какое количество? Если у меня было пищевое расстройство, то способна ли я правильно оценивать размер порции? Кто-то ест три раза в день, а я пять…нормально ли это? В последнее время придерживаюсь питания 5 или 6 раз в день по 200-250 гр. Ем то, что хочу, но ограничение ставлю по весу. И вроде бы наелась вполне, но не могу убрать весы.

Хотелось бы задать уточняющие вопросы первому автору. Что это за ощущения, что съедено что-то лишнее? О чем идет речь? Возможно, количество еды просто воспринимается как большое. Это может быть и не переедание. Как вы оцениваете объективность, откуда берется идея «нормальной» порции, с чем вы сравниваете?

Когда мы пытаемся понять, сколько нужно есть, питаясь интуитивно, мы опираемся на сигналы самого тела. Головная боль сопровождает интенсивное чувство голода, когда организм очень сильно требует еды. В какие-то моменты жизни порция может быть небольшой, потом она может становиться гораздо больше.  Я бы исследовал чувство сытости, которое возникает после приема пищи: достаточно ли, удовлетворены ли вы?

Что касается второго вопроса. Есть 5-6 раз в день это нормально. В центре мы предлагаем План питания в Программе «Долой диеты!». Там предусмотрено шестиразовое питание. Но при этом порции не ограничиваются по весу. Потому что важно, чтобы организм питался, чтобы еды было столько, сколько ему нужно. Сколько же ему нужно, можно понять, опираясь на сигналы голода и сытости. Это трудный навык. Чтобы его развить, потребуется время. Контакт с сигналами организма разрушается в ходе диетического опыта. Если двигаться постепенно, если пробовать разную еду, отказываясь от внешних условий в виде весов, можно восстановить чувствительность к этим сигналам.

Я ем слишком много. И это далеко не преувеличение. На ИП перешла 3 месяца назад. Сначала все шло довольно хорошо. Но я продолжала переедать каждый день. Иногда даже до тошноты. Просто гигантские количества сладкого. Причина №1 — еда у компьютера. Я борюсь с этой привычкой несколько месяцев, и не понимаю, почему она так крепко засела. Как можно ее пересилить? В последнее время стало казаться, что я в силах ее преодолеть, но появилось внутреннее сопротивление. Пусть будет так, я же привыкла! Что делать?

Первое, что меня беспокоит в этом вопросе, это переедание, которое продолжалось каждый день, иногда до тошноты. Тошнота свидетельствует, что переедание объективно есть. Какого характера переедание сладким? Это компульсивное переедание, которое «размазано» по дню? Сколько времени вы проводите за компьютером – 2-3 часа или дольше? Могу предположить, что есть приступообразное переедание, так как «гигантские» количества сладкого.

По поводу еды за компьютером хочется узнать, как вам помогает эта еда? Что вы чувствуете за компьютером? Можно последить за своим состоянием, задуматься, что вас толкает. Если возникает сопротивление, можно так же исследовать, чему вы сопротивляетесь в данный момент.

Чего вы лишитесь, если поборете эту привычку? Чего вы опасаетесь, распрощавшись с ней? Бывает так, что еда помогает нам с чем-то справляться. Если нет других способов, то достаточно рискованно просто взять и побороть эти привычки – жизнь может стать совсем невыносимой. Вам нечем будет заменить еду, которая вам помогала. Сначала нужно понять, что дает переедание, потом думать, что может помочь без еды.

Осознанное питание практикую довольно успешно, от диет давно отказалась. Но за несколько дней до критических дней или иногда в плохие дни в тумане в рот закидывается все, что плохо прибито. Случается 1-2 раза в месяц.  Ни о каком осознанном, медленном приеме пищи речь не идет, о чем вы, как говорится. Долька шоколада вместо плитки? Туман в голове, а во рту весь холодильник. Потом, все анализируя, все понимаю. Вопрос: как уловить тот самый момент, как в момент начала приступа переедания остановиться? Это настолько маленькое мгновение, поэтому советы про теплую ванну, прогулку кажутся дилетантскими. Спасибо!

Есть эмоциональные предпосылки к приступам переедания, а также достаточно понятно, когда именно они возникнут.  Можно подготовиться к этим дням заранее и продумать, как вы сможете поддерживать себя эмоционально.

С другой стороны, нельзя исключать те причины, которые связаны с ограничительным перееданием. Интенсивное чувство голода или дефицит определенных типов продуктов могут запускать приступ в трудные дни. Если есть повышенная потребность в сладком, позволяйте себе его кушать. Возможно, тогда приступы станут менее интенсивными и лучше контролируемыми.

Я бы сфокусировался на различных способах заботы о себе в трудные дни, в том числе и на обеспечении себя разнообразной питательной едой.

Я мечтаю жить на ИП уже довольно давно. Хотя сначала воспринимала его как новую интересную диету. У меня ооооочень богатое диетическое прошлое.
И сейчас, когда я голодна и просто хочу поесть, регулярно слышу голос «срочно!!! отключай сознание, отключай контроль, наблюдение! Иначе никакого удовольствия не будет! Нам необходимо смести со стола/из холодильника все, что не противно и обязательно под любимый весёлый сериальчик, без этого никакого удовольствия не получится!». И чувствую себя, как кролик перед удавом.

Как вы реагируете на этот голос? Вы сопротивляетесь ему, пытаетесь договариваться? Идете на поводу? Интересно, чем он вас соблазняет. Похоже, что удовольствием. Важно получать его от еды. Но именно под сериал, иначе удовольствия не получится…

Можете ли вы получать удовольствие от еды, не теряя контроль при этом? Можете ли вы получать удовлетворение без отключения сознания? Ведь удовольствие от еды – это важный ее эффект. И оно не является чем-то зазорным.

Переходя на интуитивное питание, восстанавливая естественные привычки питания, мы не обязаны есть серую скучную питательную массу и отказаться от яркой и интересной еды. Я бы рекомендовал исследовать сферу радости, удовольствия, наслаждения едой. Возможно, вы почувствуете себя не кроликом перед удавом, а человеком, способным что-то сказать этому удаву в ответ.

Здравствуйте! Дело в том, что у меня нет возможности посетить какую-либо из ваших групп по двум причинам: когда у вас начинается эфир, в моём городе уже глубокая-глубокая ночь, я сейчас в декрете, не могу себе позволить встать в такое время; и вторая причина финансового характера. Но я не отчаиваюсь ни в коем случае, а работаю сама, своими силами. Много раз слышала про систему питания, которую вы рекомендуете людям, пришедшим на программу «Долой диеты», но каждый раз вскользь, собирая информацию по драгоценным крупицам, проскальзывающим в рубрике «Дежурный терапевт». Благодаря этому мне сейчас гораздо лучше и легче, но с количеством еды в перекусы я ещё экспериментирую. «Пища для радости», включенная в основной приём пищи, оказывается, очень снижает напряжённость. Скажите, пожалуйста, можно ли где-то ознакомиться с этой системой, узнать, как верно её выстроить тем людям, кто не может пойти на групповое занятие? Наверняка, мне неизвестны многие нюансы, которые могли бы очень помочь.

Если говорить про программу «Долой диеты!» — это программа не групповой работы, это программа индивидуального консультирования. Она выстроена на универсальных принципах, которые адаптируются под реалии жизни каждого конкретного человека. Рассказать универсальные советы не представляется возможным.

Мы опирались на идеи американского диетолога и когнитивного терапевта Марсиа Херрин (Marcia Herrin). Это программа, направленная на ограничительные факторы переедания. Людям, имеющим серьезный диетический опыт, она позволяет восстановить метаболизм и улучшить контакт с телом. Программа имитирует питание здорового человека, который не переедает.

Если ваше финансовое положение изменится, было бы оптимальным вариантом попробовать именно индивидуальный режим. Часовые пояса не являются препятствием – к нам обращаются люди из разных уголков России и других стран, мы адаптируемся под их расписание.

Очень интересно подробнее узнать, симптомами чего может быть практически каждодневное переедание. Еще не совсем по теме эфира вопрос. Заметила такую особенность, что без мясного я практически не наедаюсь. Если следовать интуиции, то я буду есть мясо и мясные продукты два раз в день ежедневно. Насколько это полезно есть его в таких количествах?

Это очень сложный вопрос. Оно может быть симптомами чего угодно: как расстройств пищевого поведения, так и постдиетического опыта.

Я говорил про восстановительный план питания «Долой диеты!». Он предполагает прием белковой пищи два раза в день. Очевидно, вашему организму требуется много белковой пищи в данный момент жизни. Ограничивать мясо, наверное, не стоит. Меня озадачивает другое – почему вокруг двух приемов мясной пищи возникает беспокойство? Какие идеи стоят за тем, что два раза в день есть мясо не очень хорошо? Я бы направил внимание именно на эти ограничительные убеждения, которые стоят на пути вашей интуиции и не позволяют получать столько животного белка, сколько требует ваш организм.

Так же ем хорошо, при этом вроде как стройная. Но обязательно булка с маслом, аж до дрожи. Сейчас кормлю грудью и аппетит постоянный, норма ли это?!

Да, однозначно, это норма. Вы кормите грудью, и организму требуется достаточно много питательных веществ, потому что вы кормите не только себя, но и другого человека. Раз хочется булку с маслом – организм требует углеводов и животных жиров. Важно ему это давать.

Тоже кормлю грудью и ем ооооочень много, как мне кажется. Масло, сыр, орешки… Тоже очень переживала из-за своего неуемного аппетита, но любые попытки его усмирить или контролировать были тщетными. Сейчас расслабилась по этому поводу и – О, чудо! – аппетит стал нормальным вроде бы.

Это скорее не вопрос, а отклик на предыдущий. Здесь описывается ограничительный механизм, который может лежать в основе переедания. Когда мы стараемся ограничивать себя, аппетит становится неуемным, организм требует еды и старается получить те питательные вещества, которые ему нужны.

Внимание! В нашем Центре стартовала дистантная группа обучения навыкам эмоциональной регуляции для бинджеров (DBT BINGE-EATING) — людей, страдающих перееданием. Позвоните нам или напишите, мы с радостью расскажем вам подробности!

Спасибо за ваши вопросы!

Напомню, что рубрика «Дежурный терапевт» проходит каждую неделю. Вы можете присылать свои вопросы по заявленной в анонсах теме недели в наших соцсетях или на почту.

Похожие статьи:

«Разбудить себя к лету!» Текст прямого эфира Светланы Бронниковой

Как приступообразное переедание влияет на химические процессы мозга

Любимый вопрос от Ксении Сыроквашиной: недосып и переедание

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *