Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Текст прямого эфира Влада Бухтоярова «Зачем нужен план, если я хочу питаться интуитивно?»

Можно ли есть одни пончики на Интуитивном питании? Противоречит ли структура питания принципам антидиетического подхода? Можно ли отступать от плана в Программе «Долой диеты!»?  Владислав Бухтояров ответил на вопросы подписчиков в рубрике «Дежурный терапевт». Мы публикуем расшифровку эфира от 31 сенятбря 2017 года.

Из ваших вопросов видно, что многие читатели давно осваивают недиетические методы в питании. И им кажется, что, на первый взгляд, программа «Долой диеты!» (ПДД) противоречит принципам Интуитивного питания, когда можно есть все и без ограничений. Но что это значит на самом деле: есть все и без ограничений?  Итак, сегодня мы поговорим, какую роль в налаживании отношений с едой играет план.

С чего начинается Интуитивное питание?

Подскажите, пожалуйста, с какой программы стоит начать обучение, чтобы понять в чем принцип интуитивного питания?

Первое – это диагностический прием у специалиста, который определит, что вам действительно нужно, какие есть сложности, проблемы, ограничения. Часто к нам обращаются люди, у которых нет клинически выраженных расстройств пищевого поведения, но есть трудности в питании. Им нужны будут совсем другие блоки терапии, чем людям с булимией и анорексией.

Большинству клиентов первой рекомендуется ПДД. Это индивидуальное консультирование по пищевому поведению в течение 5 недель, при необходимости больше.

Хотя бывают исключения. Например, если вы давно читаете книги по Интуитивному питанию, практикуете и у вас есть хорошее понимание где вы были и в какой точке оказались сейчас в плане пищевого поведения, то мы сразу предложим вам группы по Интуитивному или Осознанному питанию.

Но большинству ПДД все-таки нужна и вот почему. У каждого из нас как бы то ни было есть диетические установки. Чтобы их понять, выяснить, как жить вне этих установок, полезно поработать в программе.

Кроме того, у большинства людей в современном мире нарушен контакт с потребностями своего тела. Мы слишком часто куда-то бежим, и нам не хватает времени, навыков, чтобы обратить внимание:  что происходит с нашим телом? ПДД хорошо помогает наладить этот контакт.

У многих бывают привычные ошибки в рационе. Они могут быть  связаны с привычками питания в семье, например, с прошлыми  ограничениями, которые были у родителей когда-то. Финансовые возможности, образование, вкусы ваших родных влияют на вас сегодня. Возможно, в вашей семье не задумывались, что можно делать еду более вкусной, интересной,  разнообразной. Вы не особо задумываетесь над этим, такие ограничения не критичны для самочувствия, здоровья, но бывает важно разобраться с ними.

Вообще поговорить со специалистом о том, что, когда и сколько есть, бывает важно и полезно, особенно, если этот разговор строится на недиетическом подходе.  Не на ограничениях и запретах, а на принципах улучшения качества питания, контакта с телом.

Насколько точными должны быть рекомендации и сколько свободы у вас должно быть? Следующий вопрос как раз про это.

А если не получается питаться по плану?

Насколько точен должен быть план питания? В граммах? Если я нарушаю план? Снова тот же круг?

Я отвечу парадоксально: план питания должен быть очень точным. Он должен очень точно соответствовать потребностям вашего тела. Но для этого надо научиться отключать свою умную голову, которая хочет подсунуть суррогат контакта с телом, например, граммы и калории. Мы не едим граммы и калории, мы едим вкусную и разнообразную еду. Чтобы понять, какая еда будет оптимальна, нужно научиться слышать тело. В этом плане большая свобода в пищевом поведении может и должна быть.

Несколько обширных исследований о пищевом поведении здоровых людей, у которых никогда не было проблем с едой, образом тела, набором веса  т. д., показали интересный результат. У тех, кто всю жизнь живет примерно в одном весе, часто калорийность питания колеблется день ото дня.  В какой-то день больше, в какой-то меньше. Это не противоречит принципам ПДД. Тут важно, чтобы на длительном промежутке времени в вашем питании были все группы продуктов, все необходимые для здоровья и хорошего самочувствия  элементы.

ПДД – это та опорная структура, что помогает и при хаотическом режиме жизни, и наоборот при излишней фиксации на структуре. ПДД – это такая золотая середина.

Также мне нравится метафора, что план питания – это искусственная опора, как костыль, если у человека сломана нога. Восстановиться будет проще, если  есть такая тросточка. А в дальнейшем эта опора станет не нужна. Для кого-то тросточка понадобится дольше – сложный перелом –  и блоков в программе терапии будет больше. А закончится терапия «балетом и керамикой» — Интуитивным питанием.

При этом, если вам снова станет трудно «ходить», вы знаете, что делать. ПДД – это то, к чему всегда можно вернуться при рецидиве расстройства или просто в сложной жизненной ситуации.

Еще можно сравнить обучение Интуитивному питанию, которое начинается со структурирования, с обучением письму. Дети в прописях рисуют крючки, кружочки, а взрослые уже просто пишут слова. И мы уже не задумываемся о том, как это делаем. Мы думаем о смысле слов. Соотношение структуры и гибкости здесь такое же, как в питании. Если думать о калориях, граммах, то всегда будете сороконожкой в панике, которая не знает, с какой ноги начать. Все это станет простым и естественным со временем. Но сначала надо научиться.

У меня есть личный пример, как изменяется пищевое поведения, когда учишься слышать тело, но соблюдаешь структуру. Я много лет сам был в плену диетиечских представлений и пытался наладить адекватное потребление овощей. Я знал, что их надо есть, я их люблю, и пытался ввести структуру, распечатывал разные таблички про сезонность.  Но это не работало, потому что не находилось возможности каждый раз смотреть в таблицу, вспоминать,какой овощ и фрукт в какой части света сейчас растет. Сейчас при недиетическом подходе к питанию, я захожу в магазин, рассматриваю, выбираю фрукты исходя из своих ощущений. И потом оказывается, я это понял через какое-то время, что интуитивно я выбираю именно сезонные. Это не значит, что у меня нет структурности. Если я не ел сегодня овощей, то не буду себя заставлять, но можно вспомнить: сегодня была суета, было не до фруктов, может, что-то можно съесть.

Если не получается питаться по плану, по времени, то…

Если речь не о клинических расстройствах пищевого поведения, то не получается питаться по плану тогда, когда нет ресурса. Когда изменение пищевого поведения не стоит в приоритетах.

Важно, чтобы питание было реалистично гибким, но чтобы эта гибкость не была самообманом. Если я понимаю, что не успеваю сделать полноценный прием пищи, например, суп с хлебом и потом выпить кофе с десертом, то можно сделать себе перекус вместо этого. Но в следующий раз выделить себе время, задуматься, что поесть, и удовлетворить потребности тела.

План питания как уютный дом

Замечаю за собой уже давно, до начала моего обращения к своему телу как истине в последней инстанции, да и сейчас, я испытываю страх. не тревогу а страх, временами панический. что я не ем. он не зависит от от уровня насыщения моего организма. Этот страх в итоге побеждает, я ему поддаюсь. Ем не сразу, потому что тело кричит, что не нужно еды. Потом оно поддается голове и разрешает себя перекормить потому что ну сколько ж можно. Откуда этот страх? Как с ним бороться?

Здесь может быть два варианта. Вначале всегда надо понять: нет ли физиологического голода? Он может усиливать уязвимость к стрессу. Тревога, страх, напряжение, дискомфорт могут быть просто следствием голода. И тогда план питания: что, когда, из каких продуктов – может сделать состояние тела комфортным, и поможет понять, что причин для страха нет.

Но если есть психологические причины для напряжения, то парадоксально страх еды отвлекает от чего-то другого: проблем, трудностей, глубинных причин ваших эмоций. Как это понять? Для начала учиться удовлетворять физиологический голод. Это как раз помогает сделать ПДД – создать опору. План питания – это как жить в доме с теплыми уютными крепкими стенами. Сравните с хижиной, которая каждый день меняется в соответствии с модой на диету.

Если у вас есть такая  опора – физиологический комфорт – и страх все равно остался, значит надо его исследовать впоследствии в других программах терапии – связанных уже с эмоциональной регуляцией.

Здравствуйте! Огромное спасибо Светлане за книгу «Интуитивное питание»; пытаюсь с ее помощью нормализовать свое пищевое поведение. Я полностью отказалась от всех диет и пищевых правил, ничего себе не запрещаю в плане еды вот уже несколько месяцев, но замечаю, что мой мозг подсознательно воспринимает экспериментариумы как новые ограничения, и я специально, назло ем шоколадки и другие сладости, даже когда сыта. Такое чувство, что я подсознательно боюсь, что не смогу больше набивать себе живот просто так, а только когда голодна — новое правило. Как это побороть? Как мне кажется, я перешла из категории «компульсивный едок» в категорию «беспечный и эмоциональный едок». Т.е. раньше у меня были срывы, я переживала, винила себя, наказывала себя тренировками и разгрузочными днями. Теперь я просто ем все подряд. Стало немного легче, но я толстею, часто ем, потому что вижу еду, потому что в холодильнике есть шоколадка, потому что переживаю, скучно, устала, даже просто так, т.е. зачастую не из-за голода. Но очень хочется питаться интуитивно, как я это делала всего 2,5 года назад (началось все с диеты из-за аллергии грудничка, а продолжилось диетами для похудения). Как перестать воспринимать упражнения из книги как новые ограничения? Заранее спасибо за ответ.

Это вопрос очень похож на предыдущий и ответ будет пересекаться. Описание очень похоже на эмоциональное переедание. Диета в такой ситуации становится «копингом» – способом справляться с напряжением. Научиться справляться со стрессом без помощи еды занимает какое-то время. ПДД тут тоже поможет увидеть грань между собственными потребностями и пищевым хаосом, эмоциональным перееданием.

Отталкиваясь от среднестатистического, вы нащупаете свое, то, на что вы опираетесь: на количество еды на тарелке, на ощущения в теле, на выбор продуктов?  Когда это будет получаться, можно работать с эмоциональным перееданием.

ПДД показывает: здесь заканчиваются трудности физиологические, нутрициологические и диетологические. Например, я просто не знаю, что положить на тарелку и мне от этого тревожно, есть диетические ограничения: есть шоколадку или нет, есть картошку или нет? А вот здесь начинаются трудности эмоциональные: я, даже организуя сове питание оптимально, продолжаю испытывать тревогу из-за чего-то еще. И тогда надо работать с этим, например, в ДБТ-терапии.

Так можно ли питаться одними пончиками?

У меня до сих пор аллергия на все, что хоть как-то напоминает о БЖУ. И честно говоря, немного бесит то, что вы написали в статье, что диетологические рекомендации оказывается можно соблюдать. А как же сакраментальное «диеты не работают»?

Диету как ограничение можно соблюдать  только по медицинским показаниям. Но тут тонкости языковые. В русском я зыке часто диета понимается только так — ограничение. Но есть другой смысл в науке о сбалансированном питании, нутрициологии. В этом плане диетологические рекомендации – это о том, как понимать, что нужно вашему телу, более качественное и тонкое знание тог как организовано питание и пищевое поведение.

Именно об этом говорили Эвелин Триболи и Элис Райш в последней редакции своей книги, добавив принцип бережного отношения к питательной ценности еды. На диетологические знания можно опираться, но только если ты пользуешься всем остальным: разрешил себе есть, чувствуешь голод и сытость и т.д.

Вопрос под постом «ИП – это не пончиковая диета»: А что плохого в питании пончиками?) Если человек хочет есть лишь пончики, то ип ему это запрещает? выходит, что ип все же предполагает ограничения)

Увы, я вынужден признаться, что ограничения есть, они называются – нормальная физиология. Эти ограничения связаны с оптимальным состоянием функционирования нашего организма. Может быть, я как поклонник научной фантастики, хотел бы питаться обогащенным ураном, но пока у меня внутри нет реактора, питание ни ураном, ни одними пончиками не принесет здоровья. Нужны рельсы здравого смысла, чтобы понимать, как лучше себя чувствовать. На одних пончиках долго не протянешь, питание должно быть разнообразным.

Для того, чтобы нормализовался метаболизм, насколько критично не соблюдение режима? Прошла ПДД, сейчас ем регулярно по плану, вес стабилизировался, но бывают дни, когда не получается точно выдержать интервалы.

В ПДД есть рекомендация начинать с большей структурированности и точности. Постарайтесь интервал в 3 часа соблюдать хотя бы 2-3 недели. Если вам будет со временем удобнее 2,5 часа или меньшее количество перекусов, это нормально. Главное понять, опираетесь ли на свои ощущения или просто не успеваете организовать приемы пищи, потому что в жизни бардак. Напомню, что колебания в течение пары дней по калорийности, белкам, жирам, углеводам и так далее могут быть, но на протяжении длительного времени они должны уравновешиваться и вписываться в нормы физиологии, в вашу индивидуальную норму.

В заключение скажу: есть простые вещи, они как законы физики. И их невозможно обмануть. Если я уроню эту коробку, она упадет на пол, если буду питаться только пончиками, я не буду здоров, если буду сходить с ума сколько в моей еде в точности бжу – это тоже крайность. Главное – это здравый смысл, и найти его в себе помогает ПДД.

Видеозапись эфира:

Похожие статьи:
«Осознанное питание: тренируемся на кошках». Текст прямого эфира Владислава Бухтоярова.

Марша Херрин: «План питания помогает не переедать».

Текст прямого эфира Светланы Бронниковой «О ужас! Я набрала вес на Интуитивном питании»

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *