Диетический опыт повышает количество эпизодов переедания.

Книга «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой

Здравствуй, осень: еда на втором плане

Здравствуй, осень: бежим вдвое быстрее. Кончились каникулы, наступили трудовые будни. Школы и университеты, проекты и цели, день все короче, задачи через край. Где те сладкие утренние сны? На будильник новый рингтон — проспать нельзя, минус секунда — провал! Дочке косички, сыну не дерзить, машине не стучать, кофе по дороге. Почты, чаты, телефоны, деньги, время, время — деньги! Время — нервы, время — силы.
И что я ела днем?
И откуда, интересно, эти грязные тарелки в посудомойке?
И куда, интересно, делся пакет печенья, приготовленный на работу?
Дежурный терапевт Артур Абраменков о том, что происходит, когда мы забываем позаботиться о себе.


Поздравляю всех с началом осени!

На самом деле, осень – время возвращения в рутину, что-то привычное, уже знакомое. С другой стороны – это и вызовы, требующие от нас вновь и вновь включиться в работу, как ни в чем не бывало. Но самое громкое, что происходит в начале сентября – начинается учеба. День и время знаний. И тут начинается всеобщая паника. И, как ни странно, рост жалоб на лишний вес, переедание, нападки на сладкое. Давайте разберемся, как это связано.

Первое, что приходит в голову, когда мы рассуждаем о панике, связанной с учебой, это изменение графика. После отпуска очень тяжело перестроиться и войти в рабочий режим, когда не так много свободного времени, как было летом. Не получится теперь поспать подольше и начинать свой день с просмотров любимых сериалов. Скорее всего, сон станет не таким продолжительным, а утро будет напичкано различными задачами: разбудить ребенка, привести себя в порядок, приготовить еду, накормить и себя и ребенка, собрать, проконтролировать, отвезти в школу, вытерпев утренние пробки. И это только начало любого осеннего дня. А перед этим еще надо подготовиться: нужно купить разом одежду, тетрадки, канцелярку, портфель. Помимо того, что это надо все успеть, надо еще существенно потратиться, а плюс ко всему этому еще надо дать деньги на еду и карманные расходы. После этого договориться о графике разных кружков, куда можно отправить ребенка.

Жуткая беготня. А идти неподготовленным в школу нельзя. Особенно, если вы отправляете в школу первоклассника, где ребенок нередко становится предметом оценки родителей со стороны учителей. А если говорить про старшие классы, то это ужасное напряжение, связанное с распределением на занятия, подготовкой к экзаменам, помощью с выбором дальнейшего пути и, нередко, крахом ожиданий в этом направлении. В результате приходится признать, что времени на себя практически не остается.

Но 1 сентября не только родители переживают такой сильный стресс.
Для ребенка или для подростка выход в школу означает конец каникул – того, чего все дети так ждут каждый год: избавления от оценок, родительского контроля, школьной конкуренции, волнений перед контрольными, тестами, зачетами и экзаменами. Встреча после перерыва – это еще и сравнение с однокурсниками заново, момент переоценки (кто-то вымахал за лето, у кого-то грудь выросла, кто-то поправился и т.п.), новые знакомства (особенно если новая школа/ВУЗ), новые правила, новые нагрузки.

Так или иначе, идти в школу – это всегда напряжение, даже просто потому, что не все хотят в нее идти, не все делают это с удовольствием. И дети волнуются, и родители волнуются. С сентября до Нового года — рабочая гонка у всех. Элементарно позаботиться о себе некогда, есть – некогда, питание хаотичное, полуголодное. Мы едим на бегу, часто быстро и неосознанно, зачастую не задумываясь о том, что едим. И уж точно это никак нельзя назвать интуитивным питанием.

С другой стороны, в ситуации большого эмоционального напряжения, которое родители и дети испытывают в связи с тем, что начинаются занятия, организму требуются методы снятия напряжения. Для этого в ход идет еда как самый доступный и известный нам с детства способ эмоционального разряжения. После тяжелого рабочего дня мы приходим домой, совершенно «никакие», усталые. Все, что хочется, — это просто сесть на диван вместе с пачкой чипсов или куском шоколадного торта и начать есть. Нередко после этого появляется дискомфортное ощущение в области желудка, чувство тяжести. И затем чувство вины в виде навязчивых и неприятных вопросов «зачем я это сделал», «почему опять», самобичевания и испорченного настроения.

Но вместе с этим чувством может приходить и тревога, беспокойство, связанные со страхом набрать вес. Вполне возможно, что для вас то, как вы выглядите, является чем-то особенно значимым, и вы регулярно думаете и переживаете об этом. И эти переживания сильно снижают ваше качество жизни, например, трудно становится встречаться с друзьями и коллегами, потому что кажется, что они могут осуждать вас за ваш вес, насмехаться над вами. Вы проводите много времени у зеркала, сравниваете себя с окружающими, ваши беседы с подругами и друзьями часто заходят на тему веса и похудения, а многие другие темы перестают быть интересными. А подобные ситуации с едой, как та, которую я описал ранее, лишь повышают эту озабоченность о собственной внешности.

Первое, что приходит на ум — снова взять себя в руки, начать как-то контролировать питание, ведь страх набрать вес после переедания возрастает. Начать правильно питаться, сесть на диету, в конце концов, исключить все мучное и сладкое, стараться избегать жирных продуктов в надежде не поправиться. Но, как показывает опыт, это помогает снизить или проконтролировать вес лишь в краткосрочной перспективе, и в конечном счете после диет набор веса или возврат в ту же цифру на весах неминуем, в том числе, за счет того, что ограничения в питании заставляют наш организм думать о еде все больше и больше, чувство голода резко усиливается, каждый кусочек пищи становится ярче по вкусу, в результате чего мы снова переедаем, потому что не в силах остановиться. И все это напоминает какой-то замкнутый круг: переедание – озабоченность набором веса – диета – снова переедание – снова озабоченность весом – снова диета – снова переедание. И так до бесконечности. С каждым новым витком мнение о себе как об успешном человеке может снижаться, как и общая радость от жизни.

Проблема поддерживается тем, что призывы к контролю веса вошли в норму. Еда для эмоциональной разрядки и расслабления используется очень часто. Диеты совершенно свободно рекламируются по телевизору, в интернете, в школьных столовых и даже в аптеках. Мы убеждены, что в этом «ничего такого» нет. Если посмотреть, то в кругу знакомых большинство людей считает, что вес можно контролировать, нужно себя ограничивать. Иногда даже близким очень сложно понять, что происходит. Почему человек придерживается строгих пищевых правил, часто взвешивается, полдня ходит грустный, расстраивается по таким поводам? И в таких условиях получить поддержку и заметить, где зарыта собака, очень сложно.

Что же остается в такой ситуации? Как можно помочь себе этой осенью, если не прибегать к перееданиям?

1. Если вы склонны переедать сладкими продуктами, то, скорее всего, у вас хаотичное, не структурированное питание, в котором есть много ограничений или недоеданий. Ограничения всегда вызывают переедание, поскольку нашему организму свойственно добирать те питательные вещества, которые он не получает, для того, чтобы адекватно функционировать и справляться с повседневными осенними задачами. С этим поможет справиться обычная структуризация питания. Старайтесь не делать большие перерывы между приемами пищи – не более 3-х часов, питаться не менее 5 раз в день, используйте перекусы, не забывайте про завтрак, а в основные приемы пищи старайтесь есть полноценно: гарнир, белок, овощи с маслом, молочные продукты и что-то сладкое на десерт. Когда вы регулярно в течение длительного времени питаетесь полноценно, не исключая ничего, тогда у вас поддерживается активный метаболизм, который сам регулирует вес и не допускает, чтобы он повышался, а приступы переедания уходят за ненадобностью восполнять питательные вещества. Нелишним также будет подумать о нормализации сна. Данные International Journal of Obesit 2013 года говорят нам о том, что на аппетит влияют циркадные ритмы. Пик голода наблюдается вечером, а самый слабый аппетит — утром, хотя, казалось бы, человек не ел всю ночь. Это зависит от тех гормонов, которые накапливаются в течение ночи в фазу медленного сна. Поэтому очень важно спать достаточное количество часов, высыпаться, чувствовать себя отдохнувшим. И тогда еда не будет идти в ход как компенсация недосыпа.

2. Мысль о том, что диета – это эффективный способ избавления от перееданий, лишнего веса, а также надежный инструмент его стабилизации в корне неверна. И эффективным способом помочь себе будет отказ от диетического мышления. Дело в том, что диета по своему смыслу означает, что вы лишаете организма того, что он по каким-то причинам хочет, ничего ни ему, ни себе не объясняя. Представьте себе ситуацию, что у вас украли какую-то очень ценную для вас вещь, к которой вы ежедневно и регулярно прибегаете. Например, лишили вас компьютера или телефона, которые вам насущно нужны, т.к. вы живете в 21-м веке цифровой эры. Кроме страданий, постоянных мыслей о том, как вам было с телефоном, печали и тоски вы ничего не получите, особенно, когда все кругом пользуются телефонами. Разве что в лес переехать жить. Примерно так же работает диета, ограничение питания, здоровый образ жизни. Но человеческое поведение устроено несколько сложнее, нас нельзя перепрограммировать, сломать, принудить и сделать это стилем жизни, когда с самого рождения нам дано откликаться на голод, а не следовать правилам – что где и когда есть.

Почему от диет стоит отказаться?

  • Чем интенсивнее диета, там объемнее и интенсивнее приступ переедания. Иными словами, чем чаще и активнее вы сидите на диете, тем сложнее будет управлять питанием, тем чаще и активнее будут приступы переедания с потерей контроля.
  • Чем строже диетические правила, тем сложнее будет их соблюдать, тратить на это собственное внимание и силы, и тем печальнее будет осознавать, что вы сделали какую-то небольшую оплошность в соблюдении этих правил. И сила чувства вины и злости на себя будет увеличиваться.

3. Может быть, вам трудно справляться с собственными эмоциями, регулировать их, и вы склонны решать эмоциональные проблемы за счет питания. Давайте посмотрим, что вы испытываете этой осенью в связи с осенней беготней. Мне представляется, это раздражение, например, от нехватки времени на себя. Раздражение, злость – чувства, которые мы боимся проявлять. И понятно почему: физиологическое состояния раздражения дискомфортны, а привычные способы его проявления в словах и действиях не всегда приемлемы. Мы учимся подавлять злость, либо глубоко пряча ее внутри, либо проявляя в других, более приемлемых действиях. В еде, например. При этом прятать или подавлять злость само по себе опасно. Все глубоко спрятанное, как известно, когда-нибудь вылезает наружу. Вместо подавления можно пробовать наблюдать за этой злостью, тренироваться описывать ситуацию, которая вызывает ее, при этом делать это максимально безоценочно.

Вполне вероятно, что помимо раздражения вы также испытываете спонтанную тревогу. Тревога — это эмоция, которую мы часто считаем негативной и иррациональной, ведь, в отличие от причин вполне конкретного страха, причину тревоги сложно определить, ощущение расплывчато. Возникновение тревоги часто связано с большим выбором: чем больше вариантов развития событий, тем больше оснований для беспокойства, потому что хочется заранее предотвратить катастрофу и продумать всевозможные способы, как и где можно подстелить себе соломки. С одним вариантом гипотетического будущего это возможно, и тогда наступает облегчение. А когда вариантов много, то здесь «все сложно», ибо невозможно предусмотреть. Мозг погружается в петлю тревоги — циклические размышления о потенциальной проблеме. Иногда это настолько невыносимо, что возникает желание немедленно сделать что-нибудь, чтобы справиться с эмоцией. Например, заесть ее. Единственный способ справиться с тревогой — это сфокусировать свое внимание на одной конкретной проблеме в настоящем времени. То есть, стать однозадачным и полностью включенным в действие по решению одной конкретной задачи. Тогда тревожные размышления о будущем постепенно развеиваются.

Навыки управления собственным состоянием, снижения стресса и регуляции эмоций могут помочь преодолеть тягу к перееданию, поскольку в нем не будет необходимости.

По отдельности каждый конкретный способ решить проблему осенних перееданий и высокой тревоги может быть недостаточно эффективен. И тогда имеет смысл подходить к решению проблемы комплексно. Можно попробовать начать с базового снижения уязвимости – голода и нехватки сна, структурировав собственное питание и день. Потом перейти к отказу от диет и вместо них практиковать навыки эмоциональной регуляции. В любом случае, для поиска своего метода может понадобиться время, и если вам нужна помощь в этом, то мы, специалисты центра IntuEat, будем рады вас поддержать.


Видеозапись выпуска:

Предлагаем прочитать:

Терапия сострадания

Как наладить отношения с телом

Негативное восприятие тела: нейтральная передача

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *