Еда успокаивает и помогает бороться со стрессом
В силу внешних факторов многие из нас привыкли ассоциировать эмоции с пищей. Праздники, свадьбы, поминки — мы едим и в радости, и в горе. Многие стремятся «заесть» стресс, тревогу, печаль, особенно если не привыкли к таким эмоциям, объясняет спортивный диетолог Минди Блэк (Mindy Black).
«Когда надо справиться с эмоциями, особенно сейчас, в тревожные дни, абсолютно нормально есть без чувства голода», — уверена О'Мэлли. После «заедания» эмоций самое лучшее — принять это спокойно и не ругать себя. Отнеситесь к себе, как к другу. Скажите что-нибудь доброе, подбодрите, проявите сочувствие и терпение.
Если питание на фоне стресса и отрицательных эмоций перерастает в приступы бесконтрольного переедания, если вы чувствуете, что не владеете собой, или вам плохо от такого количества еды, не надо себя осуждать. «Постарайтесь удержаться от соблазна компенсировать приступы переедания диетой, пропуском приёмов пищи или попытками избавиться от съеденного», — предостерегает психотерапевт Линси Макмиллан (Lynsey McMillan), специалист по расстройствам пищевого поведения. Просто в следующий раз постарайтесь нормально поесть в обычное время.
«Помните, что дело не в еде, это знак, что у вас стресс или дистресс, вам нужно внимание и сочувствие», — говорит Макмиллан. Не отвлекайтесь на следствие — разберитесь с причиной. Подумайте, какие потребности вы пытаетесь удовлетворить с помощью пищи.
Если приступы бесконтрольного переедания повторяются, а вы не в состоянии их остановить, «обратитесь к диетологу или психотерапевту, который специализируется на расстройствах пищевого поведения и практикует инклюзивный подход», — советует Кара Лайдон (Kara Lydon), консультант по интуитивному питанию, основатель компании Kara Lydon Nutrition.
Жизнь и распорядок дня полностью изменились
Если обстоятельства стремительно меняются, как сейчас, когда в нашу жизнь ворвались самоизоляция, социальное дистанцирование, удалённая работа и дистанционное обучение, в питании тоже может наступить хаос, считает диетолог-нутрициолог Кирстен Акерман (Kirsten Ackerman), автор подкаста Intuitive Bites. Особенно это касается тех, кто ограничивал питание или бывал в обстоятельствах, когда приходилось голодать.
В голове крутятся мысли о том, что лежит в шкафчиках и холодильнике, вы весь день что-то грызёте, «заедаете» стресс, переедаете, работаете в непривычное время. Нет ни настроения, ни мотивации соблюдать привычный режим труда и питания. «Наша культура предлагает нам за хаос в питании винить самих себя, еду и перемены в распорядке дня. Я бы предложила обвинять в этом прошлые ограничения и голодание», — говорит Акерман. Сейчас вы пытаетесь найти новый нормальный способ функционировать. Отнеситесь к себе с пониманием и сочувствием.
Пища стала менее доступной
«Возможно, сейчас вы покупаете пищу не так, как раньше. Полки некоторых магазинов временно опустели, потому что люди запаниковали и бросились скупать продукты. Пища стала менее доступной не только физически, но и психологически: появилось внутреннее ощущение, что её мало», — объясняет О'Мэлли.
Эта ситуация способна изменить наше поведение в отношении пищи. Когда мы усилием воли ограничиваем себе доступ к определённым продуктам, например, садимся на диету, нам труднее себя контролировать, если они перед нами. То же самое может произойти, когда доступ к ним «ограничен» магазином: там нет продуктов от вашего любимого производителя, или у вас упал доход, и вы не можете себе позволить то, что раньше, говорит О'Мэлли. Вы чувствуете, что некоторые продукты стали недоступны или их недостаточно. Это может провоцировать переедание.
Возможно, теперь вы не можете, как раньше, покупать свежие фрукты и овощи, не можете так же часто ходить в магазин, поэтому начинаете покупать полуфабрикаты и продукты с более длительным сроком хранения. «Эту ситуацию можно использовать как возможность разобраться со своими страхами, вспомнить, что организму нужно питание, поэтому ничего страшного, если в сложившихся условиях он получает его из непривычных продуктов, — говорит О'Мэлли. — Сейчас всё иначе, чем мы привыкли».
Возможно, чтобы пережить трудное время, нужно создать для себя атмосферу изобилия. Например, покупать продукты без ограничений или включать в список то, что вы обычно не едите, например, чипсы, конфеты, шоколад, мороженое. «Наличие таких продуктов дома наравне с обычной едой поможет создать благоприятную атмосферу», — считает О'Мэлли.
Кухня близко
Минди Блэк отмечает, что многие сейчас работают не просто из дома, а из кухни, за кухонным столом. Кто-то просто не привык, что его круглые сутки окружает еда, или рядом едят домашние. Вы слишком близко к кухне, а значит, вам чаще хочется устроить перерыв и перекусить — знайте: и то, и другое абсолютно нормально!
Также нормально на минутку выйти или позвонить подруге, если вас тянет перекусить не от голода, а из-за скуки или стресса.
Нет настроения тренироваться
«Мы переживаем за любимых, родственников и друзей, беспокоимся о будущем. Это очень тяжело психологически», — говорит O'Mэлли. С такими эмоциями, о тренировках вспоминаешь в последнюю очередь, к тому же, пытаться заставить себя поддерживать прежний режим физической нагрузки — лишний стресс. Вы можете со спокойной совестью сделать в тренировках перерыв и отдохнуть. Лучше заняться чем-то полезным для психического здоровья.
Разрешите себе пока не тренироваться. Продолжайте только в том случае, если от тренировок вам лучше. Можно переключиться на что-то менее активное, например, йогу или просто прогулки. «Возможно, после такого разрешения вы ощутите некоторое облегчение, потому что не надо заставлять себя поддерживать «обязательный» уровень активности», — говорит Акерман.
Стресс изматывает! У кого есть силы на тренировки?
К изменившимся пищевым привычкам добавляются стресс и тревожность, которые отнимают много сил — они в буквальном смысле истощают запасы энергии, говорит Акерман. Это значит, что вы можете испытывать физическую усталость и быть не в настроении тренироваться — что совершенно нормально и не страшно, считает О'Мэлли: «Можно отдохнуть и сделать перерыв в обычном режиме тренировок». Не надо на себя давить, лучше спросите себя, что вам сейчас действительно нужно.
Физически вы не можете пойти туда, где раньше тренировались
Может быть так, что вы и вправду очень хотите продолжать тренировки, но не можете, потому что зал или клуб закрыт. Сбой привычного ритма тренировок выбивает из колеи. Если тренировки приносят удовольствие, но теперь для них нет условий, это очень расстраивает, сочувствует Акерман. Блэк также отмечает, что многие из нас заряжаются мотивацией к тренировкам от соседей по залу, но без них она может иссякнуть — и это тоже нормально.
Кого-то облегчение от мысли, что можно не заниматься, подтолкнёт к новым идеям. «Это прекрасная возможность подумать, как разнообразить физическую активность и найти что-то более приятное», — говорит Акерман.
Вы скучаете по друзьям, с которыми тренировались
Тренировки — это не только физические нагрузки, но и социализация: например, можно с кем-то подружиться на занятиях йогой или ходить с друзьями на сайклинг. В период социального дистанцирования очень трудно тренироваться в одиночку.
Попытайтесь сохранить атмосферу совместных занятий. Например, гуляйте с друзьями (конечно, сохраняя рекомендованную дистанцию) или устраивайте совместные тренировки по видеосвязи. Можно позвонить в зал или своему любимому инструктору и узнать, проводят ли они трансляции занятий.
Сейчас, когда привычный распорядок дня изменился, можно не спеша составить новый и вписать в него приятные вам тренировки. Только не будьте к себе строги, не ругайте, если не тренировались денёк (или две недели!). Мы все пытаемся привыкнуть к новому ходу жизни. Скоро каждый найдёт для себя нормальный режим физической активности.
Как перестать беспокоиться о пищевых привычках и весе?
«Если вас охватывает страх набрать вес, знайте: вы не одиноки. Вам трудно избавиться от этого страха, и это нормально. Он преследовал нас годами, — объясняет О'Мэлли. — Спросите себя: откуда у меня эта мысль? Что кроется за моим страхом набрать вес? Вас волнует вес как таковой или то, как, по вашему мнению, вес изменит вашу жизнь?» Это позволяет сделать две вещи: во-первых, приблизиться к настоящей причине страха из-за перемен с телом. Во-вторых, осознавая эти мысли или убеждения, мы получим возможность поставить их под вопрос и изменить.
«Сейчас, когда нет определённости, и мы ничего вокруг себя не контролируем, кажется, что уж фигуру-то контролировать можно, — говорит Акерман. — Из-за этого мы начинам питаться ещё хаотичнее, вес колеблется, но главное, мы отвлекаемся от полного проживания своих эмоций, не вкладываем энергию в то, что для нас по-настоящему важно».
Позволяя себе чувствовать скрытые эмоции, например, страх, грусть, неуверенность, мы позволяем им проходить сквозь нас. Акерман считает, что так у нашего мозга больше возможностей найти нетривиальные способы сохранять связь с близкими и заботиться о себе.
Сейчас время стресса, страха, трудных эмоций. «Логично, что мы, как можем, ищем возможность что-то контролировать, стремимся к стабильности, но, к сожалению, наша культура навязала нам стереотип, что успех, счастье и контроль приходят к тем, кто похудел, а это не правда», — говорит О'Мэлли.
«Сейчас нам поневоле пришлось замедлиться и как следует взвесить, что для нас важно. Это дар обстоятельств. Теперь самое главное — восстанавливать дружеские связи, проводить время с семьёй, выбросить весь хлам, что у нас скопился, и научиться новому», — говорит Блэк. Не давайте весам разрушить качественные отношения, которые у вас сложатся в ближайшие недели и месяцы. «Лет через пять, обсуждая это невероятное время, вы и не вспомните о паре лишних килограммов. Вы вспомните моменты, проведённые с близкими и самими собой».
Об авторе: Об авторе: Дженни Шугар (Jenny Sugar) — фитнес-обозреватель издания POPSUGAR, автор материалов о питании, йоге и кроссфите.